田径核心力量的重要性,田径核心力量的训练方法与手段

1.田径四项训练技巧

2.关于短跑与力量训练手段的文献综述

3.100米和200的跑步技术动作.技巧和训练方法？

4.核心力量训练方法有哪些

5.如何认识田径短跑项目的体能训练方法

6.核心力量训练方法

7.核心力量的的训练方法

　大家知道田径跑的几种训练方法是什么呢?大家清楚吗?下面一起来看看!

一、小步跑

　动作要领:

　1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。

　2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。

　3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。

　主要作用:

　1.体会足前掌着地。

　2.体会踝关节放松和交替用力。

　3.体会肩臂放松及摆臂技术。

　4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。

　5.发展速率。

　教法要点;

　1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。

　2.摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的程度。

　3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”,不仅发展全身协调能力,并可发展速率。

二、高抬腿跑动作要领:

　1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。

　2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。

　3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。主要作用:1.发展高抬大腿的能力。2.发展上下肢协调配合能力。3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习。

　教法要点:

　1.先学会小步跑,逐渐加大摆腿幅度,然后过渡到高抬腿跑。

　2.先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速,转化为“前进式高抬腿跑”。由于加大了向前的摆幅和速度,躯干适度扭转使髋向前,增大步长,增大两大腿的夹角,着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术。

　 三、后蹬跑

　动作要领:

　1.上体正直或稍前倾,两臂自然摆动。

　2.摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送。

　3.在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝、踝关节缓冲,迅速转入后蹬。

　4.后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。

　主要作用:

　1.体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术。

　2.发展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧。

　3.提高后蹬能力,加大步长。

　教法要点:

　后蹬要迅速,当髋膝踝三关节蹬直,或接近蹬直时,立即放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,这样做多了会影响摆腿的技术,破坏节奏。

四、后踢小腿跑

　动作要领:

　1.上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动。

　2.足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部。

　主要作用:

　1.体会扒地技术。

　2.体会膝踝关节放松和大小腿折叠技术。

　3.发展大腿后群肌肉力量。

　教法要点:

　1.后踢腿跑容易造成上体前倾,对上体过分前倾的儿童少年,不宜多做后踢腿跑,否则会影响抬腿技术。

　2.足前掌着地时膝要有一定高度,否则容易产生制动,着地缓冲技术不好的学生不宜多做。

五、折叠腿跑

　动作要领:

　1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。

　2.后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝关节放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动。

　3.在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节缓冲。

　主要作用:

　1.体会折叠摆腿技术。

　2.发展膝关节的`灵活性。

　3.发展大腿后群肌肉力量。

　教法要点:

　1.折叠是为摆动服务的,折叠及时、充分是摆好腿的基础。

　2.折叠跑是小步跑到高抬腿之间的过渡动作,是小车轮跑的开始阶段,可以单独练习,也可以与其它专门统习结合起来运用。

　 六.小车轮跑

　动作要领:

　1.前三点要领同折叠腿跑。

　2.加大大腿的幅度,当大腿摆到一定程度时,小腿随惯性向前摆出,随着大腿积极下压,小腿主动做扒地式的动作,用足前掌扒地式着地。主要作用:

　1.体会摆腿的折叠技术。

　2.体会足着地技术。

　3.发展膝关节的灵活性。

　4.发展腰髋肌肉力量及腿部力量。

　教法要点:

　1.先从小步跑过渡到折叠腿跑,然后逐渐加大摆腿幅度,折叠动作要充分。

　2.膝关节必须充分放松,小腿才能随惯性摆出,着地前踝关节也必须放松。

七、大车轮跑

　动作要领:

　1.要点同高抬腿跑。

　2.摆动大腿抬到水平,小腿随惯性向上方摆出,然后随着摆动大腿的积极下压,小腿积极向下刨扒,着地时膝关节可以稍有弯屈,上体可以稍有后仰,特别是做的距离比较长时。用踝关节缓冲,有扒地动作。主要作用:1.发展高抬大腿的能力。2.发展积极刨地的能力。3.发展腰髋肌群的力量。

　教法要点:

　1.在小车轮跑和高抬腿跑的基础上,加大摆抬大腿的幅度。

　2.抬腿的幅度大了,可能上体稍有后仰,属正常现象,可以用于纠正上体过分前倾的错误。

　3.这个专门练习是全身用力,强度较大,对一些基本技术不稳定,比较紧张的运动员不宜多做,如要做时,动作幅度应逐渐加大,距离不宜过长,以免动作变形。

　运用专门练习,要注意以下几个特点:

　1.放松的特点:做任何一个专门练习,都要体现放松,在放松中体会局部技术要领,掌握局部技术。

　2.大幅度的特点:要突出所夸大的某一部分动作,主要逐渐增加幅度,增加难度。

　3.快速的特点:专门练习的节奏是加速的,切忌用不快不慢的匀速练习,要逐步提高节奏。

　4.向前的特点:前三个特点都要以向前性为转移。摆臂、摆腿、后蹬技术都要对总重心的向前效果有利。

　5.过渡特点:专门练习与平跑交替进行时,中间有一段过渡阶段,在过渡阶段中既要表现出专门练习的特点,又要有平跑的特点,因此专门练习要与平跑交替进行,各个专门练习之间要交替进行,用各种不同速度交替进行。总之,要想在教学和训练中事半功倍,必须把专门练习用活。

田径四项训练技巧

田径是运动之母，是所有运动项目的基础。而短跑（100米、200米）又是田径运动的基础，尤其是100米，被大家称作是田径这项运动当中的皇冠。多年以来，中外教练员们一直都在追求和探讨如何通过训练来提高短跑成绩，尤其是在训练的过程当中，究竟是应该把绝对速度、还是速度能力、或者是力量训练来作为核心？

一、短跑运动的规律和特点

短跑（100米、200米）是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。

二、提高短跑成绩的几个重要因素

与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。

（一）合理正确的技术动作

运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

（二）专项力量能力

力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

（三）速度能力

速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。

三、小结

（一）掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后达到高水平所必须具备的基本条件。

（二）力量训练是短跑的基础，而专项力量能力的提高应作为短距运动员力量训练的重点来抓。

（三）速度能力训练是短跑的核心。

综上所述，提高短跑成绩的因素有很多。但是，速度能力才是最为重要的。所以，在短跑运动项目的训练中，尤其是在跑道训练课中，我们应该自始至终都要紧紧抓住专项跑的能力，即对速度能力这个核心来训练。

短跑训练的几个具体问题

（丹。韦德比（英）80年代）

一、 短跑训练的十个基本要素

1、 技术

2、 动力性柔韧性

3、 静力性柔韧性

4、 力量

5、 绝对力量

6、 力量耐力

7、 快速力量

8、 速度耐力

9、 最高速度

10、加速跑能力

二、 短跑训练的核心要素

1、 技术

2、 动力性柔韧性

3、 静力性柔韧性

三、各要素的作用及相互关系

技术与动力性柔韧性相结合将提高步长与步频的效果。

步长和步频通过跑体现在短跑的三个不同阶段：加速跑，最高速度跑、速度耐力跑。

在提高核心因素之前，其他七个因素也要提高：

快速力量——力量加上速度就形成快速力量

力 量——又分为绝对力量与力量耐力两种

绝对力量——是指能举起最大重量10次的能力

力量耐力——是指运动员举起小重量最多重复次数的能力

（绝对力量加上速度用于加速跑，力量耐力加上速度用于途中跑和后程的速度耐力跑）

力量耐力又可分为两个因素：局部肌肉耐力和整体肌肉耐力。

局部肌肉耐力即局部肌肉重复动作的能力。

整体肌肉耐力保持人整体用力的能力，主要靠越野跑和组合跑来提高这种能力。

短跑运动员要提高成绩必须考虑上面的10个要素。见下图。

另外，运动员都有各自的薄弱环节，训练中要注意针对弱点进行训练；蛋白质是短跑运动员的主要营养，要摄取足量的蛋白质。

Ⅰ Ⅱ Ⅲ

加速能力1 最高速度2 速度耐力3 营养

Ⅰ

步频——————————步长 针对弱点进行训练

技术4 动力性柔韧性5

Ⅱ

静力性柔韧性6 快速力量7

速 度 速度力量8

Ⅲ

绝对力量9 力量耐力10

局部肌肉耐力 整体肌肉耐力

图1 十个基本要素结构图

这十个要素是互相联系产影响的.

例如，力量包含绝对力量和力量耐力，力量耐力又包含局部肌肉耐力和整体耐力；

力量与速度组合起来就变成了快速力量，静力性柔韧性加上快速力量就能提高动力性柔韧性能力，动力性柔韧性用到技术上，步长与步频就会有所提高。

再将步长与步频分别在短跑技术三个阶段 (加速跑，最高速度、速度耐力)体现出来，就构成了短跑训练的完整过程。

从上图看，这十个要素是垂直性的提高，但具体安排并非如此。再一年中，十个要素平行进行，而不是垂直进行的。不是提高一个要素后再去提高另一个要素，是几个要素同时提高的，比如快速力量是在力量基础上进行的，实际上在进行力量训练的同时也在进行速度力量练习。

如何将十个要素揉合起来安排进训练计划.

下面是十个要素在年度训练计划中的安排举例：

第1阶段（准备期） 第2阶段（比赛期） 第3阶段（过度期）

速度耐力（局部、整体） 第一阶段开始到第三阶段中期

最高速度能力 第二阶段中期开始到第三阶段结束

加速跑能力 第二阶段后期开始到第三阶段结束

技术 第一阶段——第二阶提高技术 保持技术能力

静力性柔韧性 主要在第一阶段发展 全年保持静力性柔韧性

动力性柔韧性 从第二阶段开始保持静力性柔韧性

力量（绝对、力耐） 从年初开始进行到第二阶段中期 设法保持到全年

（力耐包括局部和整体）

快速力量 从第一阶段后期 开始贯穿到全年

说明：

(1)各要素间互相影响：提高静力性柔韧性才能提高动力性柔韧性;提高绝对力量和力量耐力才能提高快速力量.

(2)对200、100米也适合跨栏和400米运动员。

（3）加速能力、最高速度、速度耐力三个要素完全通过跑的手段来提高

关于短跑与力量训练手段的文献综述

一、跳高：

助跑

1、要有弹性

2、始终保持高重心（找头向上顶的感觉）

3、反复练习，找到自己的固定节奏

起跳

1、最后两步要小，要迅速，充分蹬地（找节奏）

2、摆动腿迅速上提

3、靠近横竿的手臂向上带

过竿

1、注意要身体充分腾空的时候再做背弓，不要过早

2、做背弓首先是头向后仰

3、小腿及时上抬，跳得多了你就会准确判断竿的位置，来确定什么时候收小腿

二、三级跳

1、助跑：助跑步数一般是18—20步，距离长达38—40米。与跳远助跑不同之处有：最后几步助跑步长更加均匀；身体的前倾度比跳远较大些；起跳脚踏板的瞬间落地点较靠近身体重心投影点。助跑的速度、方法以及使用的助跑标志等与跳远助跑基本相同。

2、第一跳身体重心的腾空轨迹比较平。保证有一定远度的基础上减少跑速的损耗。

3、第二跳的空中动作要求在较长的时间内保持跨步姿势。在身体向前腾越的过程中，必须注意保持较大的两大腿夹角。同时，还要尽可能延长腾空时间，以便及时开始第三跳。

4、第三跳，经过前两次起跳之后，水平速度有明显下降，因此，在第三跳中，要充分利用剩余的水平速度，尽可能提高垂直速度，以获得一个较高、较远的腾空轨迹，取得第三跳的远度。在第三跳的腾空中，最好采用跳远的挺身式或走步式姿势。这一跳的空中动作和落地技术与跳远基本相同。

5、身体素质是基础，技术是关键；在加强技术的练习的同时，也要加强身体素质的练习；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆发力、协调性等训练，这样才能收到事半功倍的效果。

三、100米跑技巧

1.比赛前深吸气，比赛图中尽量不呼吸。

2.前30米重心向前，中程调整回来，最后30米向前做好压线的准备。

3.摆臂时手指伸直，你把它想象成锯子那种。

4.起跑使用脚尖，中程及以后换成前脚掌。

5.摆臂要有力度和速度。

6.跑的时候要有自信，应该在跑之前先使自己兴奋起来，使大脑运转更快，这样更能在启动时最快的速度冲出去。

7.跑的时候将重心放高，这也是一个小窍门，你要吧自己想象成1米九几的高个，腰挺直。

8.跑的时候一定要有自己的节奏，不被外界因素如别人的节奏打扰到你，尤塞恩、博尔特跑的时候相当有自己的节奏，看那头点的像吃过兴奋剂。

9.脚用前脚掌着地，使劲向后蹬，腿抬起来后向后不要抬得太高这样会加长你的滞空时间，给你创造好的成绩设下障碍，但向前迈的时候一定用尽全身力气，迈开你的脚步。

四、200米跑技巧

首先起跑，起跑注意力集中，听枪声（哨声）集中注意力去听前几组的枪声（PS；同一个老师发枪的频率是一样的）把握抢跑的时间（尤其是后面跑不快的，这一点一定要抓好）能在老师发枪时，已经迈出一步，你就成功了。（这不违规，我们中考也是这样的）

然后是前直线跑，这时要迈大步跑频率可以慢点。

接着是弯道跑，弯道跑要点是“倾高大摆沿”，倾是弯道中身体要倾斜点，高是重心高，大是摆幅要大。摆是注意左右臂摆动不同，沿是沿着切线跑。

最后冲刺跑靠的是爆发力，没啥好说滴，你想着要死到终点再死就好了。

提升200米的方法

1：练练800米跑（可以提高耐力，提升冲刺跑的速度）

2：多做高抬腿，压腿，后踢跑，后蹲跑，小步跑。那个不会做问体育老师（可以提高前直线跑，弯道跑和小部分冲刺跑的速度）

3：可以试试用脚尖走路每天走300~400米，可以很快的提高成绩。

五、跳远技巧

1、 两脚平等站位

对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。

2、 两臂的摆动与呼吸的配合

摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

3、 身体重心前移

在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。

4、 蹬摆是关键

起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

六、投铅球

球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。角度控制在36至40左右。

100米和200的跑步技术动作.技巧和训练方法？

短跑运动的要素大体为力量、反应、力量耐力以及各种专项技术等。人体或身体某部分肌肉在活动时克服内外两个阻力的能力，我们通常称之为力量素质。力量素质对人体运动有极大影响，是人体运动的基本素质，也是衡量运动员身体训练水平的重要指标。专项力量素质就是指在时间——空间特征上严格符合比赛要求的力量，依据的指标不同，力量的分类也不同，按力量的训练学原理大致可以把力量分为以下三种：最大力量、快速力量和快速力量耐力。其中快速力量又可分为爆发力和连续快速力量，短跑专项力量应与短跑技术相结合，才能取得好效果，力量是速度的基础，短跑专项力量是短跑运动员取得优异成绩的基石，短跑专项力量应以短跑基础力量训练原则为指导，以短跑技术特点为核心，结合运动员个体差异特点，合理选取练习方法和手段，确定专项力量的合理比例关系，以期达到最佳的练习效果。

1. 研究对象和方法

1.1研究对象

以青岛经济技术开发区第三中学田径队12名队员为研究对象

1.2研究方法

1.2.1文献法

查阅山东体育学院图书馆论文5篇

1.2.2调查法

参阅访问了山东体育学院教练员2名

2. 结果与分析

2.1短跑运动专项力量训练的原理

在当今短跑运动的发展趋势下，要突出专项力量以及专项力量训练方法必须按照各专项技术特点和运动员本身能力进行科学训练，将其引申，可描述为：专项力量训练工作特点相似与专项运动竞技过程中的能量供应特点相同。

短跑技术动作最本质的特点是伸髋和摆动式积极扒地，亦即支撑腿落地后，髋关节不参与缓冲，而应不间断的伸展髋关节，增加“扒地力”和“扒地效果”。因此，短跑运动力量训练的手段与方法必须围绕着强化伸髋技术与摆动式扒地技术加以选择。在专项力量训练上，以动作形式，动作方向，动作幅度与专项技术中所需要的“伸髋”“扒地”动作背道而驰的提高伸膝力量与下肢蹬伸能力即我国传统短跑力量中十分推崇的杠铃练习法必须重新加以审视。

2.2短跑专项力量的训练方法

2.2.1段落特点与短跑专项力量训练

短跑从技术上可分为起跑、起跑后的加速、途中跑和终点冲刺。段落不同，起跑所需的主要是最大力量和爆发力量，起跑后的加速跑中爆发力和连续快速力量起主要作用，连续快速力量对途中跑的影响也比较大，终点跑与力量耐力有关。以下结合短跑的各个段落论述短跑的三项专项力量及其训练。

2.2.2最大力量

最大力量是指肌肉在运动中发挥尽可能大的收缩力量的能力。最大力量主要影响加速能力，短跑中的蹲踞式起跑技术，肌肉从静止状态快速蹬离起跑器的过程。运动员需要克服的外界阻力是相当大的，这个过程所用的力量就是最大力量。

最大力量训练特点：最大力量的提高，根本上讲取决于肌肉的生理横断面和肌肉内协调能力的发展完善。通常采用杠铃练习法，比较简练而行之有效的方法有很多，诸如负重深蹲，负重半蹲，负重跳等。一般要求接近最大负荷，每组次数较少，有比较充裕的间歇时间以恢复体力。另外蹲踞式起跑本身就是一种很好的最大力量练习方法。

最大力量是快速力量和快速力量耐力的基础，运动员最大力量的提高有助于它们二者的提高，但没有正比关系。有材料证明，运动员在短跑支撑阶段的时间是0.09—0.11S，而肌肉发挥最大用力的时间是0.5—0.6S。因此，快速力量和最大力量之间既有区别又有联系。

2.2.3快速力量

依据的标准不同，分类的方法不同，根据所克服的阻力大小，快速力量可分为爆发力和连续快速力量。

爆发力：运动员在短时间内克服较大外阻力的能力。他对起跑和起跑后的加速跑起主要作用。此时运动员从静止状态在短时间内加速到最大速度需要克服较大阻力。80%—90%负重半蹲，快速起至脚后跟离地，做重复训练，每组6至8次，做3至5组。间歇5分钟。

连续快速力量：运动员在短时间内较小阻力的连续快速用力的能力。它对短跑的途中跑起主要作用。此时运动员已经具有相当的速度，外界阻力较小。少量或适量负重，原地做高抬腿跑或者向前做高抬腿跑，要求抬腿到位，尽量保持高频率，做5组。或做原地抬腿跑，要求频率达到最大，由第三人发出口令，原动员以最快速度加速向前。主要练习神经灵敏性和肌肉的瞬间机动能力。

快速力量训练特点：负荷较大或中等，速度快。快速力量练习的持续时间，一次不宜过长。因为该类练习对动作速度和中枢神经系统要求较高。各种形式的短跑练习，立定跳远，三级跳，多级跳，蛙跳，台阶跳等都可以发展快速力量。建议根据实际情况采取灵活多变的训练方式，以调动运动员的训练积极性，防止神经刺激出现疲劳。

2.2.4快速力量耐力

快速力量耐力是指短跑运动员在运动中较长时间保持快速用力的能力。快速力量耐力与最大力量有密切关系。不同运动员在完成同一负重下的重复次数的多少，主要取决于最大力量。最大力量大，则重复次数多，反之则少。力量耐力好与坏，直接决定了短跑运动员终点跑保持速度的能力。

（快速力量耐力的训练特点：如果是发展克服较大阻力的力量耐力，可采用本人最大力量的50%—80%负荷进行重复练习，各种形式以发展足底、脚掌和踝关节力量的跳跃练习。诸如，负重跳，上坡跑，上坡跳，双腿交替蹬跨台阶（负重或不负重）。

2.2.4.1技术发展与短跑专项力量训练

短跑技术是以短跑为专项力量训练的核心和方向，短跑的专项力量训练则应以短跑技术发展为基本导向。

2.2.4.2当代短跑技术特点与专项力量训练的方法

随着当今短跑技术的不断发展完善与创新，短跑技术最新生物力学分析表明“快速伸髋对跑速的影响远远大于快速伸膝”。现代的短跑技术已经被认同为是以髋关节为轴的高速摆动——平动运动。髋是人体水平加速的关键环节，是人体快速前进的动力源泉所在。而膝与踝主要起固定作用，把支撑阶段产生于髋的力量传达于地面，支撑腿和膝的运动并服从髋的运动，伸膝是伸髋的随动动作。以下就各环节在短跑中的作用及训练方法作一简要地论述。

以髋为轴的加速——摆动练习。髋关节的运动特征是评价短跑运动的主要指标，人体水平运动的原动力是摆动腿的折叠前摆与支撑腿的快速伸展在时空上的巧妙配合。这个动力存在于整个过程。髂腰肌和后股肌是人体水平的主要原动肌。屈髋的主要原动肌是髂腰肌，而伸髋的主要原动肌是股二头肌为主的股后肌群。训练中应优先发展。练习方法主要有：各种腿部负重与不负重的以最快速度做跑的模仿练习。以摆动着地动作为主的“小步跑”“折叠跑”“后踢腿跑”“车轮跑”等。此外还有高抬腿，跨低栏练习。各种形式的跳跃练习，如跨步跳及其各种组合也是很好的短跑专项力量练习手段。短跑中髋的工作情况时剪绞——制动。大幅度快速直腿跑是发展髋关节剪绞—制动力量的有效手段。

以膝关节为主的超等长力量练习。短跑运动中，膝关节的工作特征是被动缓冲——主动伸展。屈膝是由于受到巨大冲击力所致。其蹬伸也是伸髋的一个随动动作，膝关节的工作特点是较小的缓冲和较小的蹬伸，从而把髋的剪绞水平加速度作用传达于地面并最终使人体在支撑过程中获得加速。支撑膝所需的力量是反应性力量活等超长力量。基于此，跳深，跳栏架等垂直方向跳跃练习，膝关节的工作性质与短跑中膝关节的工作性质相似且负荷更大。是发展短跑支撑力量和膝关节力量的有效手段。

掌趾和踝关节为主的退让与等超长练习，短跑是高速运动状态中以前脚掌瞬间完成着地动作的。研究表明，着地缓冲动作完成的技术效果和力量效果首先取决于掌趾和踝关节肌群的退让收缩能力，离心——向心超等长收缩能力，主要练习有以下几种前脚掌着地的各种深跳练习，可单足、双足，以向远跳为主。高度合理，不能影响动作速度和破坏跑的肌肉用力特征，计时直膝跳，以掌趾和踝关节用力向前快速跳跃，要求膝关节不参与缓冲，发展踝关节肌群的离心——向心收缩能力。计时单足跳和跨步跳练习的距离应逐渐加长，以保持尽可能快的动作速度为目的，两腿交换台阶跳可采用单足、双足，负重完成。

2.3上肢力量训练

现代短跑运动发展表明，上肢力量在短跑运动中发挥相当大的作用，它不仅仅起协调作用，在现代短跑研究中发现，上肢力量的大小对下肢的送髋、提腿大小腿折叠、主动落地、蹬地后提拉腿等环节的连接、协调、速度都起直接或间接的促进作用。

以肩为轴的摆动力量练习，以肩为轴的上肢摆动力量是短跑摆动——平动运动系统中十分重要的环节。摆臂的速度、幅度和方向将直接影响跑速和下肢摆动效果，因为在跑动中上肢除了对下肢动作频率有带动作用，还起了整体运动平衡的作用，上下肢的力量本来就相差很大，上肢发挥其平衡作用时主要靠强有力的摆动，上下肢力量不均衡的发展使上下肢无法完成强有力的摆动，造成上下肢动作的失调，而影响跑速。负重摆臂练习可有效的发展上肢力量，注意摆动动作结构尽量与比赛动作相一致。

比较有效的上肢训练方法：收臂俯卧撑，杠铃卧推，杠铃斜卧推，徒手原地摆动、负重摆动，高抬腿摆动，前弹性阻力摆动，后阻力摆动。

2.4腰腹力量训练

腰腹力量在短跑中起到一个连接与协调稳定的作用，是力量的传输通道。在短跑的起跑，起跑后加速，途中跑以及最后的冲刺阶段，腰腹力量的作用在于有效的传输下肢的蹬地力量带动肢体向前做水平运动。强有力的腰腹肌肉在以速度为主要取胜方式的短跑运动中，已经被越来越重视。

2.4.1动起跑过程中，下肢快速蹬地将身体向前上方向瞬间弹出，腰腹肌肉群力量的优劣决定了下肢力量能否有效的传达给上身，从而有效的做向前运。

2.4.2起跑后加速中身体呈前倾姿势,重心在身体的正前方,身体的重量和下肢快速全力蹬地所获得的反作用力主要靠腰腹的力量支撑。加速过程中腰腹肌肉群的力量将决定运动员的身体稳定性与姿势的准确性。防止下肢蹬地所获得的力量因为身体力量的不足而出现的不正常摆动而损失。

比较有效的训练方法有：仰卧起坐，侧身仰卧起坐，负重提拉，直体收腹折叠（两头起）等。

3. 结论

(1)随着现在短跑运动技术的发展，短跑运动更加强调髋的摆动及踝、膝关节在跑动中的作用，各种有利于提高髋剪绞速度的联系应予以重视，大腿后侧肌群的力量应予以重视，对膝、踝关节的缓冲性质有了更新的认识。

(2)短跑专项力量训练应与短跑技术发展趋势，项目特征紧密结合，传统的杠铃练习应该注意与专项特点结合，跳跃练习被证明是一种很好的专项训练手段。

(3)在力量训练中应该注意各个环节相协调，全面发展。

(4)对于最大力量，快速力量，快速力量耐力在短跑各项目训练中的科学合理的比例关系是我们应该进一步探讨的问题。

核心力量训练方法有哪些

短跑是有很多技巧的,首先起跑的姿势要正确,要在最短的时间里提高你的速度,紧接着就是加速度,这要求平时的训练要到位,摆腿很关键,最后就是冲刺了,它要求你的上身要尽量靠前.等等.如果有个好点的教练亲手教会更好的!

一、短跑运动的规律和特点

短跑（100米、200米）是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。

二、提高短跑成绩的几个重要因素

与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。

（一）合理正确的技术动作

运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

（二）专项力量能力

力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

（三）速度能力

速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。

三、小结

（一）掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后达到高水平所必须具备的基本条件。

（二）力量训练是短跑的基础，而专项力量能力的提高应作为短距运动员力量训练的重点来抓。

（三）速度能力训练是短跑的核心。

综上所述，提高短跑成绩的因素有很多。但是，速度能力才是最为重要的。所以，在短跑运动项目的训练中，尤其是在跑道训练课中，我们应该自始至终都要紧紧抓住专项跑的能力，即对速度能力这个核心来训练。

短跑训练的几个具体问题

（丹。韦德比（英）80年代）

一、 短跑训练的十个基本要素

1、 技术

2、 动力性柔韧性

3、 静力性柔韧性

4、 力量

5、 绝对力量

6、 力量耐力

7、 快速力量

8、 速度耐力

9、 最高速度

10、加速跑能力

二、 短跑训练的核心要素

1、 技术

2、 动力性柔韧性

3、 静力性柔韧性

三、各要素的作用及相互关系

技术与动力性柔韧性相结合将提高步长与步频的效果。

步长和步频通过跑体现在短跑的三个不同阶段：加速跑，最高速度跑、速度耐力跑。

在提高核心因素之前，其他七个因素也要提高：

快速力量——力量加上速度就形成快速力量

力 量——又分为绝对力量与力量耐力两种

绝对力量——是指能举起最大重量10次的能力

力量耐力——是指运动员举起小重量最多重复次数的能力

（绝对力量加上速度用于加速跑，力量耐力加上速度用于途中跑和后程的速度耐力跑）

力量耐力又可分为两个因素：局部肌肉耐力和整体肌肉耐力。

局部肌肉耐力即局部肌肉重复动作的能力。

整体肌肉耐力保持人整体用力的能力，主要靠越野跑和组合跑来提高这种能力。

短跑运动员要提高成绩必须考虑上面的10个要素。见下图。

另外，运动员都有各自的薄弱环节，训练中要注意针对弱点进行训练；蛋白质是短跑运动员的主要营养，要摄取足量的蛋白质。

Ⅰ Ⅱ Ⅲ

加速能力1 最高速度2 速度耐力3 营养

Ⅰ

步频——————————步长 针对弱点进行训练

技术4 动力性柔韧性5

Ⅱ

静力性柔韧性6 快速力量7

速 度 速度力量8

Ⅲ

绝对力量9 力量耐力10

局部肌肉耐力 整体肌肉耐力

图1 十个基本要素结构图

这十个要素是互相联系产影响的.

例如，力量包含绝对力量和力量耐力，力量耐力又包含局部肌肉耐力和整体耐力；

力量与速度组合起来就变成了快速力量，静力性柔韧性加上快速力量就能提高动力性柔韧性能力，动力性柔韧性用到技术上，步长与步频就会有所提高。

再将步长与步频分别在短跑技术三个阶段 (加速跑，最高速度、速度耐力)体现出来，就构成了短跑训练的完整过程。

从上图看，这十个要素是垂直性的提高，但具体安排并非如此。再一年中，十个要素平行进行，而不是垂直进行的。不是提高一个要素后再去提高另一个要素，是几个要素同时提高的，比如快速力量是在力量基础上进行的，实际上在进行力量训练的同时也在进行速度力量练习。

如何将十个要素揉合起来安排进训练计划.

下面是十个要素在年度训练计划中的安排举例：

第1阶段（准备期） 第2阶段（比赛期） 第3阶段（过度期）

速度耐力（局部、整体） 第一阶段开始到第三阶段中期

最高速度能力 第二阶段中期开始到第三阶段结束

加速跑能力 第二阶段后期开始到第三阶段结束

技术 第一阶段——第二阶提高技术 保持技术能力

静力性柔韧性 主要在第一阶段发展 全年保持静力性柔韧性

动力性柔韧性 从第二阶段开始保持静力性柔韧性

力量（绝对、力耐） 从年初开始进行到第二阶段中期 设法保持到全年

（力耐包括局部和整体）

快速力量 从第一阶段后期 开始贯穿到全年

说明：

(1)各要素间互相影响：提高静力性柔韧性才能提高动力性柔韧性;提高绝对力量和力量耐力才能提高快速力量.

(2)对200、100米也适合跨栏和400米运动员。

（3）加速能力、最高速度、速度耐力三个要素完全通过跑的手段来提高。

如何认识田径短跑项目的体能训练方法

摘要：核心力量训练是指对肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域进行训练的一种健身方式，核心力量主要起到稳定重心、传导力量等作用，进行核心力量训练可以提高运动协调能力、提高身体控制力、保持挺拔身姿。核心力量训练的方法有很多，可以通过仰卧挺髋、仰桥单臂俯撑、腿臂交叉两头起等动作训练；还可以借助瑞士球、平衡球等力量训练器材进行训练。下面一起来了解一下核心力量训练方法有哪些吧。一、核心力量训练是什么意思

核心力量训练是力量训练的一种形式，所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉，核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节。

二、核心力量训练的意义和作用

核心力量存在于所有运动项目中，所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。训练核心力量，主要就是为了提高运动能力。

运动需要动员许多肌肉群协调做功，核心肌群此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。

除此之外，进行核心训练不仅可以帮助提高运动协调能力，对提高身体控制力、保持挺拔身姿也有好处，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

三、核心力量训练方法有哪些

核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练，具体的训练方法是：

1、不借助任何器械的单人练习

此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。此类练习有很多，如仰卧挺髋、仰桥单臂俯撑控腹、腿臂交叉两头起等。

2、运用力量训练器材器械进行练习

利用瑞士球、平衡球、平衡板、悬吊绳等力量练习器械。在这种练习方式中，运用最多的是在平衡球、平衡板和悬吊绳等不固定轨迹的训练器械上进行的力量练习，有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。

四、核心力量训练动作有哪些

1、平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

2、侧卧撑

侧卧撑单手置于肩下，向下侧卧。双腿伸直，单手放在臀部向上的一侧部分，将臀部向上抬起，直到你的头部、躯干到脚趾成为一条直线。

3、仰卧空中蹬车

仰卧举腿，双手握住哑铃，双腿的运动像蹬自行车一样，你可以正着骑，也可以倒着骑。上肢动作配合抬腿，举起落下。身体仰卧45°，双腿举起，像骑自行车一样在空中空蹬。

4、仰卧举腿哑铃飞鸟

双腿并拢，双臂展开，手握哑铃，平躺地面。类似仰卧举腿，大腿尽量靠近腹部，同时双臂合拢，而后返回起始动作。

5、仰卧举腿

双腿并拢平放，手握哑铃举于胸前。动作过程：双腿举起，同时双臂向下移动。

6、腹背起

双手握住哑铃，面朝下趴在地上。后举双腿，同时双臂向上举，尽量让身体像一把弯弓一样。

核心力量训练方法

如何认识田径短跑项目的体能训练方法

　田径是运动之母，在田径项目中，短跑项目起源是最早的，是田径最基础的项目。那么大家知道要怎么认识田径短跑项目体能训练方法呢?下面一起来看看!　

　1 体能训练在短跑项目中的重要性

　短跑运动是一项距离短，时间快，比赛结果让人难以想象，造成悬念的运动项目。如今短跑运动竞技水平不断地提高与发展运动员的体能水平是分不开的，它们是紧紧相连的。在现代田径运动中，短跑属于典型的体能类速度性竞技项目，运动员的体能水平在其竞技能力的构成因素中居于主导和核心的地位，短跑运动员能否在激烈的比赛中获胜主要取决与其体能水平的高低。在现在竞技运动中，短跑速度的水平发展越来越快，如果不注重训练方法就会在原来的基础上停止不前，甚至会有下降的趋势。因此，短跑训练应运用科学的方法理论对训练进行实践指导，并不是简简单单的锻炼身体素质和多跑几个一百米，而是在原有的身体机能状况下提高体能水平，不断地增加运动负荷量和运动强度，这样才能有助于提高竞技水平。运动员必须具备的就是专项的体能，专业的训练是针对身体各个部位加强锻炼的程度，所以短跑运动的体能训练是将五大运动素质力量、速度、耐力、柔韧、协调灵敏性综合起来，排除客观因素，才能发挥出体能训练在短跑项目中的重要性。所以短跑运动是一项全综合的比赛项目。

　2 体能训练方法分类及在短跑中的作用

　2.1一般体能训练素质——力量

　力量是自身在运动时遇到外界阻力去克服的一种能力。在自然或者社会环境中，无论是人类还是动物都具备一定的力量。所以力量是运动的源泉，无论人体或者动物如何运动，走、跑、跳、投等都必须要依靠相对的力量才能完成。由于短跑是典型体能主导类竞技项目，具备力量是必不可少的，同时也对发展速度、耐力等素质有着一定的影响力。根据“田麦久教授的力量素质分类将力量分为最大力量、快速力量、力量耐力三种不同类型”。所以在进行短跑项目训练时，必须根据项目的不同特点进行训练，运动员才能承受相应的负荷，达到训练的最佳效果。在100米跑4个阶段，每一阶段都需要力量作支撑，因此力量是短跑运动员掌握动作和完成技术的基础，特别需要注意的是：短跑运动员的爆发力，是决定运动员竞技能力的主导因素，由次可以认为，赛前和比赛阶段运动员的爆发力发展与保持水平的高低，是决定该运动员成绩的一个决定因素。所以在训练其他绝对力量时，也要同时发展其他力量，这样确保运动员各个肌群力量得到均衡发展。

　2.2一般体能训练素质——速度

　速度就是人们快速移动距离的能力。根据“田麦久教授的速度素质分类将速度分为反应速度、动作速度、位移速度三大类，其中反应速度是指人体对各种信号刺激(声、光)快速应答的能力；动作速度是指人体或者人体某一部分快速完成某一个动作的能力；移动速度是人体在特定的方向上位移的速度”。短跑项目是一个竞技能力强、速度快的项目，速度素质是短跑的灵魂。因此在进行体能训练时，对运动员多进行跑的专门速度素质练习，比如起跑的反应速度加速跑的动作速度和移动速度，使运动员能够具备各种速度的能力，提高速度素质水平，让运动员肌纤维在力量的`基础上提高快速运动的能力。

　2.3一般体能训练素质——耐力

　耐力就是人体机能在长时间进行高强度运动后身体保持持续运动的一种能力。“在运动训练学中田麦久教授将耐力分为一般耐力和专项耐力”。一般耐力是专项耐力的基础，也是进行专项耐力的前提条件，要求在进行一般身体耐力练习时扩大各个器官的承受能力，提高身体的负荷量，将一般耐力向专项耐力的转移。而专项耐力是人体持续的运动能力，在高速运动过程中克服外界疲劳完成的运动能力，由于专项的不同特点，训练专项耐力也有所不同。短跑运动项目要求运动员具有特殊的无氧耐力素质(速度耐力和速度力量耐力)。生理学研究表明，有氧代谢是无氧代谢的基础，无氧代谢机能的变化不仅依靠有氧代谢基础，还要依靠机体在缺氧的条件下，不断地提高机体持续工作和恢复的能力。

　期刊文章分类查询,尽在期刊图书馆因此，短跑是无氧运动项目，但进行有氧训练也是专项耐力训练部分中必不可的，它们之间关系是良性的。在耐力训练时教练员要系统安排好训练计划，合理安排负荷量、控制耐力练习时间，同时也要注重培养运动员的意志品质能力与运动员的心理素质。

　2.4一般体能训练素质——柔韧

　柔韧就是对人体身上各个部位进行韧带拉伸的一种运动能力。“袁运平教授在柔韧练习中提到，将柔韧练习分为静力拉伸法、动力拉伸法、PNF拉伸法(本体感受神经肌肉伸展法)”。这三种方法中，都有主动训练和被动训练两种不同方式。身体各个部位是灵活的，关节活动范围是看韧带的伸展能力，所以必须进行柔韧练习。在进行训练时首先是热身，然后进行一系列静力的主动柔韧练习或者在教练员、同伴的帮助下进行被动的柔韧练习，将身体各个关节部位进行拉伸。特别是短跑项目，是一项高速度、高强度、肌肉工作多的运动项目，跑的过程中将运用到身体各每一个部位，如果不进行柔韧练习拉伸就会对训练会造成一些危害，一是在训练中做专门练习动作达不到要求程度；二是在跑的专门练习中肌肉容易拉伤。为了防止在训练中带来的危害，我们应提前做好柔韧拉伸练习。美国运动生理学教授里·利尔主张：“发展力量的同时，必须结合柔韧素质的全面练习”。因此我们应将力量素质练习与柔韧素质练习更好的结合起来，才能提高短跑的体能水平，使运动员在赛场上发挥出更高的水平。

　2.5一般体能训练素质——协调灵敏

　协调灵敏是运动员协同身体神经系统对动作反应快慢且天生具有的能力和后天训练得到提高的能力。使身体的神经系统相关联的神经元活动起来，促使大脑皮层形成一种条件反射的过程。协调灵敏是一项与力量、速度、耐力、柔韧结合的综合素质。短跑训练中，某些运动员由于自身协调性不够好，就需要后天的努力和协调的技巧动作反复性进行练习，才能达到教练员要求和完全的掌握动作技术；而灵敏与速度素质的训练也有着密切的联系。人体的灵敏协调能力与神经反应过程，神经—肌肉—协调等密切相关，良好的协调素质能够促进运动员体能水平的提高降低训练发生创伤率。所以良好的协调灵敏能力对于每一位短跑运动员是至关重要的，在我们训练中也是不容忽视的。

　3 体能训练方法认识及建议

　3.1体能训练与短跑运动产生的联系

　在前人基础上学习到很多有关短跑项目的体能训练方法，清楚认识到体能训练是短跑训练的核心，训练的手段必须围绕着提高运动员的体能水平所展开。

　3.2体能训练的组成

　体能训练是运动训练的重要组成部分,是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习,改善运动员身体形态,提高运动员机体各器官系统的机能,充分发展运动素质,促进运动成绩提高的过程.它是技术训练和战术训练的基础,并对掌握专项技术、战术,承担大负荷的训练和激烈的比赛,促进运动员身体健康,防止伤病及延长运动寿命等具有极为重要的意义。

　3.3短跑运动员体能训练的内容体系

　现代短跑竞技运动中,运动员体能训练的内容体系是实现其体能训练目标的重要保障.短跑运动员的体能训练是一个涉及到多因素的复杂系统.运动员在训练过程中要受到系统内外众多因素的影响。

　3.4针对不同运动员所具备的素质以及个人身心特点采取不同的训练方法

　区别对待原则是指在运动训练过程中,根据不同专项、不同的运动员或不同的训练状态、不同的训练任务及不同的训练条件等具体情况,有针对性地组织安排各自相应的训练过程,确定训练任务,选择训练内容、方法和手段和安排运动负荷的训练原则。

　3.5对体能训练方法的建议

　1.从最初的训练开始就加强运动员的理论知识学习，让运动员对自身训练有深入认识，了解训练方法的科学意义。辅助学习医学、营养学、解剖学等，并加强自我医务监督、预防运动损伤，提高运动技术技能，促进运动成绩提高，有利于发挥其优异的运动成绩。

　2.通过训练与学习，学会自己安排计划，每天训练完自我总结并写下训练日记，在实施之前与教练员交流。益于自己也受益他人。

　3.教练员对训练要有创新思维，运用科学的训练方法，提高体能水平；而运动员也要有自身的思维能力，对训练方法进行思考，不能只练不想、学会在运动中动脑，发现问题才能解决问题，才能为短跑作出新的创新。

　3.6不同的体能训练方法

　力量素质训练,短跑是速度力量性项目,而速度力量素质取决于神经肌肉兴奋与仰制的快速转换能力.要在提高快速力量的基础上发展最大力量.根据短跑运动肌肉的用力特点,短跑运动快速力量的训练应该选用一些用力大、脚着地时间尽量短的超等长练习等,通常情况下可采用单、双脚跳、台阶跳、蛙跳、深跳等练习。

　4 结束语

　随着现代竞技运动的发展，短跑运动水平的不断提高，与体能训练方法必然是相联系的，训练方法的多样性并不是唯一决定运动成绩关键，只有综合的体能、科学的训练方法、个性差异的个性训练才能使运动员在竞技场上发挥出最高水平。清楚地认识体能训练方法在短跑运动训练中的需求，所有的训练方法都是为了一个目的，就是运动员在比赛中创造优异的运动成绩。值得关注是国内现在很多运动员在青少年时期运动成绩快速增长，而在成年就不在增长，相对于国外运动员在成年时期运动成绩都有上升趋势，导致这一些原因是值得我们反思的。这主要原因于体能训练方法是脱不开的。因此，我们在训练运动员时，注重体能训练的每一步发展、结合运动员的身心特点；短跑项目更加科学化、使短跑发展再上一个新台阶，因为体能训练方法对于短跑的非常重要的。

核心力量的的训练方法

二四六个一次

具体看什么项目，若是投掷的，卧推，深蹲，抓举，每组之后加做快速力量，五到八次一组，四到六组

若是短跑，主要做快速力量，大肌肉群力量为辅

中长跑就得小力量，多次数

　核心力量的训练方法

　训练方法编辑

　1、平衡垫站立

　单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

　2、单腿蹲

　单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

　3、健身球俯卧撑

　两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

　4、平衡垫平衡式

　坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

　5、双腿置于平衡球上的支撑练习

　将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角;脊柱保持正常位置，与地面平行;控制身体不改变任何夹角;保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

　6、平衡垫俯卧撑

　将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

　7、健身球俯卧撑

　两手打开放在健身球上，手在肩的'下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。

　8、跪球平衡

　腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。

　9、健身球反向划船

　双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。

　10、平衡垫平衡式

? 坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

　总结

　以上介绍了10种核心部位肌肉的训练方法，主要是利用不稳定性因素对肌肉和神经的刺激，从而达到提高核心稳定性的目的。无论是在日常生活还是竞技运动中，核心部位的稳定性都是不容忽视的，作为一名教练，通过这篇文章，你可以掌握到一些核心稳定性的训练原则，运用你的创造力，可以开发出更多地训练动作，更好的帮助你的会员。