学校田径队训练_学校田径队训练活动方案

1.怎样训练田径

2.如何系统的训练一个小学田径运动队

3.如何进行小学生的田径训练？

4.怎样科学的训练一支田径队？谢谢了，大神帮忙啊

5.教你制定小学田径队周训练计划

6.求一份短跑田径训练计划！

身运动：慢跑3圈，全身的拉伸，韧带，然后就是甩臂，腰部运动，高抬腿，小步跑，后踢腿，加速跑，差不多就这些。一定要出汗。

跑后放松：跑两圈，然后压压腿。拉拉韧带就可以了。全身放松下来就好。

下面是偏速度的训练计划.可以参考一下.看情况增加次数或组数

星期一 力量训练 半蹲6组，每组10次，深蹲6组，每组10次，微蹲6组，每组15次，8组30米起跑；

星期二 速度训练 10组50,5组100，3组200，一组400；

星期三 速耐训练 8组800米；

星期四 轻力量训练 高抬腿每组坚持30秒，6组，+上台阶（四阶一步上楼梯，最好是能上5-6楼，然后以最快步频下楼梯，一步一阶）12组+俯卧撑20个一组，6组，+仰卧起坐40个一组，6组。循环做。

星期五 速度训练 10组30米，找个上坡大概200米左右的8组，最后是变速跑，冲刺+缓速+冲刺，6组，距离不超过70米。

星期六 专业训练

怎样训练田径

　田径或称田径运动，是田赛、径赛和全能比赛的全称。下面是我收集整理的田径队训练工作计划，欢迎借鉴参考。

田径队训练工作计划

　学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容。竞技体育是学校体育工作的一个重要组成部分。在校领导的关怀下，在全体师生的努力下，我校的竞技体育一定能获取好的成绩。为此特制订暑假训练计划如下：

　 一、教学训练的任务：

　1、培养学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加田径活动。

　2、发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动素质。

　3、学习和掌握田径各项运动所需的基本活动技能，逐步培养完成各种练习的正确姿势，对学生的特长的培养。

　4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展。

　 二、教学训练内容：

　1、柔韧性的练习：

　（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

　（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

　2、协调性练习：

　（1）各种徒手操，行进操练习。

　（2）各种技巧练习。

　3、速度、灵敏练习：

　（1）半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。

　（2）加速跑60米左右。站立式起跑30—40米。各种快速反应练习。

　（5）30米、60米计时跑。

　4、耐力练习：越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。

　5、弹跳力和力量练习：

　（1）各种跳跃练习。

　（2）各种腰、背、腹机练习。橡皮条。扛杠铃等。

　 三、训练次数与时间：

　每周训练5次，每次2小时左右（上午7：30——9：30）。

　 四、考核：

　1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。

　2、学生按自己的专项每月进行一次考核。

　3、每一个月底进行一次高要求的考核。

　 五、训练要求：

　1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

　2、训练必须常年系统的身体系统为主。

　3、各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等意议。

　 六、思想教育和管理：

　要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦”的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后固之忧”。通过师生的共同努力，我相信我校的田径运动在区中小学生田径运动会上一定能获得比以前更上一层楼的佳绩。

田径队训练工作计划

　 第一阶段：

　弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。

　一、一般耐力：

　20—30分钟慢跑、越野跑、1600—3000米中速跑等。

　二、柔韧性练习：

　站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。

　三、上肢、腹肌、背力量练习：

　俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

　四、灵敏性练习：

　穿梭跑、闪身跑、看信号跑等。

　五、绝对速度练习：

　30—50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3—4次每次5—6项。严格控制时间、次数。一般4—6次为一组，做5—6组。每组结束后穿插几个20—30米底加速跑。

　注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150—160次。

　 第二阶段：

　一、100米：

　1、最大强度底反复跑30—50米。

　2、接近最大强度的反复跑80—150米。

　3、最大强度的顺风跑、下坡跑20—60米。

　4、接近最大强度的接力跑60—90米。

　练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米—1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。

　二、800米：

　1、200—400米段落跑，2—3组。每组3次。

　2、500—600米段落跑，3—4组每组1—2次。

　3、800—600—400—200米间歇跑，1—2次1—2组。

　练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1—2次长距离的越野跑。

　三、立定三级跳远：

　1、深蹲跳。

　2、负重深蹲。

　3、负重半蹲跳。

　4、负重弓箭步走。

　5、行进间单脚跳。

　练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。

　第一个月用最大负荷的45%—75%作为负荷量。每个课做10—13次，每次5—7组。

　 第三阶段：原地投掷铅球：

　1、卧推杠铃。

　2、杠铃斜板推。

　3、站立水平推杠铃。

　4、负重屈肘等，练习要求：负荷量一般采用本人体重的40%—70%。

　 第四阶段：

　高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2—3次为佳。取消晨练。

　只安排较短的技术练习和柔韧练习。使学生机体不再过渡疲劳的的情况下。下午进行1—2个小时的练习。

田径队训练工作计划

　 指导思想：

　贯彻教育方针，全面发展学生及田径队员的身体素质，学习和改进专项技术水平，培养田径队员的综合素质及能力，提高训练成绩，努力把交界一中的田径队训练工作做得更好，力争在今年的区田径会及全镇运动会上取得优异成绩。

　 训练目标：

　（1）、增强队员的体质，全面恢复队员的体能。

　（2）、通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、基本技能。

　（3）、通过训练提高队员的各项专项成绩，各项目也争取在去年的基础上取的更好的成绩。

　 训练时间：

　三月八日至六月一日。

　 训练重点：

　重点抓短跑、长跑、投掷、跳远、跳高、三级跳远等项目的训练，以争取在区运会上获得好的成绩。

　 训练时间：

　周一、二、三、四、五第七节课及放学。

　 具体时间：

　下午：14：30~16：30。

　 训练地点：

　田径场、篮球场。

　 训练方法：

　每周重复训练法，椐学生身体恢复情况酌情加大训练量。

　 训练对象：

　初一至初三年级田径队队员。

　 训练内容：

　一、素质训练：小步跑、高抬腿、纵跳、交叉步跑、后蹬跑、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走、侧身跑、后退跑、加速跑等。

　二、速度训练：50米、100米、200米、400米。

　三、力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑。

　四、耐力训练：800米、1500米、3000米、领跑、记时跑等。

　五、反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。

　六、柔韧性训练：压肩，压腿、劈叉。

　七、专项训练：二级蛙跳、100米、1000米、800米、铅球（初三）。

　 训练安排：

　星期一速度训练：

　1、准备活动：

　A：绕篮球跑圈。

　B：压肩。

　C：30米小步跑、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组。

　D：绕篮球全场“8”字形跑两组。

　2、测试：100米两组或100米往返跑一组；200米、400米往返跑一组。

　3、绕篮球场慢跑一圈放松。

　星期二力量速度训练：

　1、准备活动：

　A：绕篮球跑圈。

　B：拉韧带练习。

　C：30米单足跳、30米蛙跳各两组。

　2、测试：铅球、铁饼、跳远、三级跳远、跳高、纵跳30下。

　3、放松跑。

　星期三耐力训练：

　1、准备活动：

　A：5分钟。

　B：拉韧带练习：压肩，压腿。

　C：原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。

　D：800米、1500米、3000米、分组交替活动。

　2、400计时跑：两组。

　星期四专项训练：

　1、准备活动：

　A：领跑。

　B：行进间拉肩、踢腿各两组。

　C：30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑。

　2、项目：全面训练（分组反复加强恢复）。

　3、放松练习。

　星期五调整训练：

　1、调整训练：绕篮球场跑道慢跑。

　2、活动身体各关节。

　3、30米小步跑，高抬腿（40秒）跑，跨步跑30米各2组。

　4、深蹲跳20个X2组，俯卧撑20个X2组（女生）男生20个X3组。

　5、50米快速跑2组。

　6、放松练习（趣味篮球）。

田径队训练工作计划

　 一、指导思想

　在学校领导的大力支持下，上学期的田径队训练工作取得了一定的进展。初步的达到了训练的目的，在身体训练和思想道德建设方面都取得了不错的开局。这一学期是大力加强队伍梯队建设和人才的输送为主要工作方向。

　 二、目的任务：

　抓好体育心理的训练，调整心态，冲刺20xx！

　 三、基本情况

　经过一个学期的身体素质训练和动作技术的教学，同学们都已经达到了一定的专业雏形，但是由于比赛的经验还比较欠缺，面对大型比赛可能会出现紧张的情绪。所以在体育心理的建设应该作为重点来抓。

　 四、训练时间的`安排

　每天训练一次，每次2小时左右。每周训练五天，下午训练。

　 五、考核：

　1、每两周进行一次全部的测评。

　2、每一个月到别的学校进行陌生环境的考核。

　 六、训练要求

　1、训练课的内容选择上要注重变化，突出比赛时有可能会出现的问题，尽可能的让学生经历这些情况。

　2、训练要一般训练和专项训练相结合，突出专项训练。

　3、各种练习中，培养学生养成良好的比赛习惯和比赛的心理。

　 七、思想品德的建设

　在培养学生的爱国主义的前提下加强对优秀运动员的事迹的讲解。从中领悟体育道德精神。培养学生的良好得失心态。加强和班主任、家长、校领导的联系，从而做到多级管理。

　 八、具体训练要求

　准备期：（三天）

　1、召开有领导参加的队员会议。

　2、宣布强调训练的纪律和态度。准备训练所需要的器材。

　第一阶段：（20xx年2月中旬—20xx年3月中旬）：身体素质训练阶段，以身体素质训练为主。

　第二阶段：（20xx年3月中旬—20xx年4月初）专项素质的提高。

　第三阶段：（20xx年4月初到中旬）战术养成和体育心理的强化阶段，是全年训练的调整期。

　第四阶段：（20xx年4月中旬—20xx年5月中旬）竞赛期。

　第五阶段：加强文化知识的学习。全力攻读文化知识。

如何系统的训练一个小学田径运动队

1、柔韧性的练习：　　

(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。

(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

2、协调性练习：

(1)各种徒手操，行进操练习。

(2)各种技巧练习。

3、速度、灵敏练习：

(1)半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。

(2)加速跑60米左右。

(3)站立式起跑30-40米。

(4)各种快速反应练习。

(5)30米、60米计时跑。

4、耐力练习：越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。

5、弹跳力和力量练习：

(1)各种跳跃练习。

(2)各种腰、背、腹机练习。

(3)橡皮条。

(4)扛杠铃等。

如何进行小学生的田径训练？

小学田径队训练计划

田径运动是各项体育运动的基础.具有竞技体育的特点,项目多、锻炼形式多样,是活动课程中体育锻炼的重要组成部分.搞好田径基本训练,对于提高中华民族素质,促进学生身心全面、和谐、充分的发展,具有重要的意义.

一、目的要求

1、田径队主要以选拔出来的有相当田径能力基础的学生为对象,以身体素质为训练的重点,使学生初步掌握基本的田径运动专项知识和技能,发展专项素质,不断提高运动成绩.

2、使学生学会专项锻炼的方法,培养对田径运动的兴趣爱好,养成自觉锻炼的习惯.

3、培养一批有高尚的体育道德,能吃苦耐劳,勇敢顽强、团结协作、关心集体、有田径运动特长的德、智、体全面发展的学生.

二、训练内容

1、身体素质训练:

一般训练:包括跑、跳、投掷等各种运动项目的练习,提高学生常规及身体素质.

专项课程:提高学生条件运动素质,包括速度、力量、爆发力、耐力、灵敏、协调性、柔韧性的练习.

2、技术训练:

初学阶段,使学生形成正确的技术概念,初步掌握完整动作的正确形式.

巩固阶段,使学生改进技术的薄弱环节,完整完善技术,掌握正确用力技巧,不断提高用力的程度,最终达到提高运动成绩.

三、内容安排

1、全年训练分期:(技术分期)

第一时期:第一学年11月至第二学期9月

(训练时期)

第二时期:第二学年9月至第二学期10月

(竞赛时期)

训练期:(开始到赛前一个月)一般身体训练55﹪,专项身体训练25﹪,技术训练20﹪.

竞赛期:(赛前一个月开始到竞赛)一般身体训练30﹪,专项身体训练40﹪,技术训练30﹪.

2、专项身体素质训练的具体内容

发展全身部位的一般力量练习:立定跳远、蛙跳、单脚跳、仰卧起座、掷实心球、跳绳、俯卧撑等.

各种形式有关跑的练习:高台腿、收腹跳、后蹬腿、变速跑、往返跑、还有循环练习,活动性游戏等练习.

加强髋,腿.膝踝关节等有关肌肉群力量;进行追逐游戏活动;加强跑,高抬腿,后蹬腿,车轮跑.折叠腿跑,以及站立式与蹲距式起跑等练习.

发展专门技术协调能力,培养学生对时间、空间判断能力、定向能力以及听觉、视觉的反应能力,进行变换方向跑;弯道跑、追逐游戏、反应性游戏.

加强关节向左右侧摇摆练习,发展一般柔韧性练习,进行压腿、踢腿、下叉等练习.

3、周练习安排(因人而异,安排每天的训练内容)每周五次,以活动课大运动量练习为主,寒暑假集训为中心,赛前一个月为重点.

(1)活动课课时训练安排:

①准备部分:5’

任务:为基本训练的部分做准备.

方法:慢跑,柔韧性练习,各种徒手操等.

②基本部分:45’

任务:学习和改进技术.进行一般身体训练和专项训练（变速、匀速跑校操场20圈）,提高身体素质,(为主是速度与耐力练习)。休息5分钟后进行接力练习，短跑冲刺练习。

方法:(因人因项而异)

③结束部分:25’

任务:训练后,逐渐恢复到常态.

方法:放松慢跑,倒退走或跳,放松练习,做轻松小游戏,球类活动等.

四、保证措施

1、每日早上6:30-7:30,进行一般耐力训练,(活动课)训练田赛项目,下午4：30-5：40进行专项训练。(寒暑假)早上(7:00-9:00)进行加强训练。

2、重视选材,根据专项运动特点和要求,按照区运动会人员与项目要求测试.

3、建立运动员档案,促进运动员竞赛水平的不断提高.

4、组织好各类竞赛,搞好小型多样的田径活动,普及提高相结合,促进学校田径运动会的开展.

五、注意事项

1、注意每个学生的特点,针对性地制订竞赛训练计划,因人而异安排好每一次具体训练内容.

2、加强安全教育,防止运动创伤.

3、训练中注意儿童心理、生理特点,训练内容合理搭配.

4、注意调动学生参加训练的积极性、主动性,全面关心学生成长.

怎样科学的训练一支田径队？谢谢了，大神帮忙啊

首先应该拟定好小学生田径训练方计划，再谈训练方法的事情。小学生田径训练时间主要集中在每周一至周五。共分为4个阶段。

小学生田径训练第一阶段，也就是每周一。采用一般的训练强度，进行恢复体力的身体训练。

小学生田径训练第二阶段采用较高的训练强度加强技术训练和专项素质训练，有意识地把专向素质和技术结合起来，加大训练负荷，在训练中注重技术，战术，作风与心理素质的培养。

小学生田径训练第三阶段：为期一周的时间，采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，同时小学生田径训练方法还应该加强队员战术以及心理素质的训练，参加区运动会。

当然了，小学生田径训练的最后一个阶段是总结在小学生田径比赛的得失，及时查漏补缺，改进训练方法。

小学生田径训练方法还有几点需要注意的地方。学生训练课的内容形式节奏应该形式多样，最好能结合各种练习手段与游戏活动，才能激发学生对田径运动的爱好与兴趣，否则小学生很可能会产生抵触情绪。

教你制定小学田径队周训练计划

一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。 三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。 星期一，四，1、跳深；15组*10次 星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次 星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著 星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次 星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组 星期日 积极性的休息：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少。

求一份短跑田径训练计划！

　导语：教你制定小学田径队周训练计划。田径运动具有个体性，具有广泛的群众性。田径运动除接力跑外，都是以个人为单位参加比赛的运动项目，团体成绩和名次大都是由个人成绩和名次及接力跑成绩的名次的计分相加决定的。

教你制定小学田径队周训练计划

　星期一

　一、 早晨训练时间6：30---7：30 1、准备活动慢跑5*200 2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 栏杆上活动关节练习)　 3、专门性练习 1)摆腿2次?高抬腿走2次?侧面交叉步2次?弓箭步走次?后腿踢跑2次?小步跑2次?高抬腿2次?单脚跳2次?加速跑4次40米(技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大)。

　二、 下午训练时间3：30?4：30 1、 一般性准备活动10分钟; 2、专项训练(各运动员均以径赛项目为主)： (1)、蹲距式起跑30*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、高步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高; (2)、行进间60M*3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用?髋?在跑而不是用?小腿?在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨; (3)、100M*2，请注意100M全程的'感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 3、结束部分15分钟 (1)、放松跑200米; (2)垫上互相磕打放松; (3)上下肢相互间放松。

　星期二

　一、早晨休息。

　二、下午训练时间3：30----4：30 1、一般性准备活动10分钟; 2、上梯式跑步5个来回*3组(要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面)。 3、结束部分20分钟 (1) 放松跑200米; (2) 垫上互相磕打放松。; (3) 上下肢相互间放松.

　星期三

　一、 早晨训练时间6：30----7：30 1、 一般性准备活动10分钟; 2、 柔韧性练习： (1) 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习; (2) 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习; (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3、放松跑400米。

　二、 下午训练时间3：30----4：30 1、 一般性准备活动10分钟; 2、 弹跳力和力量练习： (1)各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳); (2)各种腰、背、腹机练习(垫上完成); (3)橡皮条(牵引练习); (4)扛铃(负重蹲立)20次*4，每次间隙放松跑200米。 3、 结束部分15分钟(垫上磕打放松)。

　星期四

　一、早晨休息

　二、下午训练时间3：30----4：30 1、 一般性准备活动 (1) 慢跑 3*200米; (2) 稍微活动各关节。 2、 另一专项练习(以田赛为主) (1)、如跳高、跳远动作的分解技术练习; (2)、各种短距离往返跑比赛。 3、结束部分15分钟 (1)放松跑200米; (2)垫上互相磕打放松。; (4) 上下肢相互间放松

　星期五

　一、早晨训练时间6：30----7：30 1、一般性准备活动：(慢跑3*200，稍微活动各关节。) 2、灵敏性练习。 (1) 各种快速反应练习; (2)站立式起跑30-40米; (3) (3)30米、60米计时跑，各二次。

　二、 结束部分15分钟 (1)放松跑200米; (2)垫上放松。

教你制定小学田径队周训练计划

　星期一

　准备活动：慢跑3圈

　小步跑20米*3

　高抬腿跑20米*3

　左右脚交换跳20米*3

　正踢腿20米*3

　素质练习：快速跑50米*5

　快速跑80米*3

　快速跑100米*2

　(组间休息3~5分钟)

　专项练习：a匀速跑6圈 b匀速跑4圈

　(组间休息5~7分钟)

　放松练习：a 放松跑5圈 b体操垫上放松肌肉练习

　星期二

　准备活动：慢跑3圈

　小步跑20米*3

　高抬腿跑20米*3

　左右脚交换跳20米*3

　正踢腿20米*3

　素质练习：快速跑80米*5

　快速跑100米*3

　快速跑200米*2

　(组间休息3~5分钟)

　专项练习：a中速跑6圈 b中速跑4圈

　(组间休息5~7分钟)

　放松练习：a 放松跑5圈 b体操垫上放松肌肉练习

　星期三

　准备活动：慢跑3圈

　小步跑20米*3

　高抬腿跑20米*3

　左右脚交换跳20米*3

　正踢腿20米*3

　素质练习：轻重量原地提踵练习30*5

　轻重量原地纵跳30*5

　轻器械原地摆臂练习50*6

　(组间休息3~5分钟)

　专项练习：a冲刺跑2圈 *3 b中速跑6圈

　(组间休息5~7分钟)

　放松练习：a 放松跑5圈 b体操垫上放松肌肉练习

　星期四

　准备活动：慢跑3圈

　小步跑20米*3

　高抬腿跑20米*3

　左右脚交换跳20米*3

　正踢腿20米*3

　素质练习：橡皮筋阻碍加速跑30米*6

　橡皮筋俯卧折叠腿练习30*5

　橡皮筋仰卧快速提膝练习50*6

　(组间休息5~7分钟)

　专项练习：变速跑8圈*2

　(组间休息5~7分钟)

　放松练习：a 放松跑5圈 b体操垫上放松肌肉练习

　星期五

　准备活动：慢跑3圈

　小步跑20米*3

　高抬腿跑20米*3

　左右脚交换跳20米*3

　正踢腿20米*3

　素质练习：原地负重半蹲练习20*8

　原地负重全蹲练习15*3

　(组间休息5~7分钟)

　专项练习：a匀速跑8圈 b 匀速跑6圈

　(组间休息6~8分钟)

　放松练习：a 放松跑5圈 b体操垫上放松肌肉练习。

1．吸气和呼气跑

●跑4圈：前3圈是走100m跑100m；第4圈是走200m跑200m。

●一圈快于一圈，并确定200m的跑速。

2．150m加速跑训练

●50m1／2速度。

●50m3／4速度。最后50m9／10速度，步得／恢复体力。

3．速度记录

●60m9／10速度。　　

●40m往返跑，沿弯道慢跑。

●重复做曲背伸展运动。

2 圈作一记录。

不进行加速跑训练。最重要的是快速和放松。

4．“h”形态和慢速

进行快速训练的运动员一般用尽可能多的步数跑完10m。

●重要的是大腿保持水平位置(最好像“h”形)

●脚步要尽可能地快，但也尽可能慢地向前移动(慢速)

5．斜坡跑训练

●长距离斜坡跑是200m。

●短距离斜坡跑是100m。

●轻度斜坡跑训练。

●体育场内台阶跑练习可以代替斜坡跑训练。

6.技术训练跑

●5～10次(重复)

●50～100m，每次跑都要注重某部位的技术动作。

●手臂、手、膝和主要放松部位。

7．比赛项目跑训练(300m)

●头200m跑用28s完成。

●下100m跑用12s完成。

●训练在疲倦时继续奔跑的能力。

秋季(9～10月)：6周草地训练跑

周一

1．吸气呼气跑训练

2．放松跑

3．6×100m技术跑训练(参考200m训练第7项内容)

4．12×200m跑时间36s／每组3min间歇

5．力量训练

周二

1．吸气和呼气跑训练

2．放松跑

3．6×50m技术跑训练

4．甲：4×350m跑，时间各2．5s(200m35s)

10min间歇

乙：4×600m跑1 min52 s／组(400m75s)

10min间歇

周三

1．吸呼气训练跑

2．放松

3．10×50m技术训练跑

1min间歇

4．3×5次长距离斜坡跑训练

2min间歇

5．1×800m慢跑

6．力量训练

周四

1．吸呼气跑训练

2．放松训练

3．1×0．5mile记时越野跑。

周五

力量训练

赛季前(11～12月)：6周训练

周一　　

1．吸呼气跑训练

2．放松跑训练

3．甲：8×200m跑，用32s／每组2min间歇

乙：10×200m跑，用32s／每组2min间歇

4．力量训练

周二

1．吸呼气跑训练

2．放松跑训练

3．3×150m跑(加速跑训练)

4．甲：2×350m跑，49s／组(28s跑完200m)

10min间歇

乙：2×150m跑，1∶12．5(58s跑完400m)

5.1×200m跑，30s

5min间歇

6．1×5次斜坡跑(100yard)

3min间歇

周三

1．吸呼气训练跑

2．放松跑训练　　

3．3×150m加速跑

4．甲：3×250m跑，35s／每组(200m用28s)

10min间歇

乙：3×350m跑，28s／组(49s400步)

10min间歇

5.1×200m跑，30s

6．加量训练

周四

1．吸呼气训练跑

2．放松

3．3×150m加速跑

4．甲：8×150m跑，7／8速度

2min间歇

乙：12×100m跑，7／8速度

2min间歇

5．2×5次斜坡跑(100yard)

3min间歇

周五

1．放松跑

2．3组150m加速跑

3．甲：1×300m跑，用45s

10min间歇

1×200m跑，用30s

5min间歇

1×110m跑，用15s

5min间歇

1×200m跑，用30s

5min间歇

1×330m跑，用45s

10min间歇

乙：3×300m比赛项目跑各用40s(200m用28s)

10min间歇

4.1×200m跑，用30s

5.力量训练

早春(1～3月)：10周训练

周一

1．吸呼气跑训练

2．放松训练

3．3×150m加速跑训练

4．甲：6×200m跑，时间28s/每组

2min间歇

乙：8×200m跑，时间28s/每组

2min间歇

5．力量训练

周二

1.吸呼气跑训练

2.放松　　

3．3×150m加速跑

4．传接棒跑

5．起跑训练(在弯道处)

6．甲：2×300m跑，时间各42s(200m用25s)

15min间歇

乙：2×450m跑，时间各45s(25s跑完200m)

15min间歇

7．1×200m跑，时间30s

5min间歇

8．1×5次短距离斜坡跑训练

2min间歇

周三

1．吸呼气跑

2．放松

3．3×150m加速跑

4.传接棒跑

5．起跑训练

6．甲：2×250 m跑，时间各30s(24s跑完200m)

15min间歇

乙：2×350m跑，各45s(25s跑完200m)

10min间歇

7.“h”形态练习3×10m

3min间歇

8．1×200m跑，时间29s

5mim间歇

9．力量训练

周四

1．吸呼气训练跑

2．放松跑

3．3×150m加速跑

4．甲：6×100m跑，100m速度

2min间歇

乙：8×100m跑，100m速度

2min间歇

5．1×200m跑，时间29s

1min间歇

周五　

1．吸呼气训练跑

2．放松训练

春末(4～5)：8周训练

周一

1．吸呼气跑训练

2．放松训练

3．3×150m加速跑

4．甲：3×200m跑，时间25s/每组

2min间歇

乙：5×200m跑，时间25s／每组

2min间歇

5．4×10m的“h”形态训练

2min间歇

6．1×200m跑用28s

5min间歇

7．力量训练

周二

1．吸呼气跑训练

2．放松

3．传接棒跑

4．起跑训练(在弯道)

5．甲：2×250m跑，时间30s／组(200m用24s)

15min间歇

乙：2×495m跑，每组57s(50s完成400m)

15min间歇

6．1×200m跑，时间29s

5min间歇

7．5组短距离斜坡跑训练

3min间歇

周三

1．吸呼气跑

2．放松跑

3．3×150m加速跑

4．传接棒跑

5．起跑

6．甲：3×200m跑，时间分别为25s．24s．23s。慢跑200m。

7．1×200m跑，时间25s、24s、23s。

5min间歇

8．力量训练

周四

1．吸呼气训练

2．3×150m加速跑

3．甲：2组记时跑

乙：3组记时跑

4．1×200m跑，时间28s

5min间歇

周五

1．吸呼气跑训练

2．放松