核心力量运动训练_田径核心力量训练方法

1.核心力量训练怎么做

2.核心力量有多重要，如何有效地训练核心力量

3.如何训练核心力量

4.核心力量练习的原则包括什么原则和什么原则

5.短跑的训练方法都有哪些？

6.核心力量训练方法有哪些

核心力量这个词最近经常被人提及，熟悉健身的朋友一定不会陌生，我们跑步、跳绳、蹲跳、核心力量是必须的条件，甚至一个人如果没有核心力量，他都不可能完成走路和爬行这样的简单动作。下面我会从几个方面给你分析核心力量的概念和如何锻炼核心力量：

一、核心力量指什么

核心力量泛指腰腹臀腿这四部分肌群组成的功能性部位，人体是一个系统，我们平时做的任何肢体动作几乎都是肌肉间的相互协同的动作，如果把腰腹臀腿看作是一个整体，我们便把他称之为核心力量。注意核心力量不是简单的腹肌，它是指正整个身体躯干稳定的整体力量，核心力量的主要作用也正是稳定躯干，通过增强躯干稳定性来达到稳定肢体各部位的关节稳定、避免受伤以及更好地帮助其他肌肉发力。

二、核心力量训练逻辑

我们知道了核心力量并不仅仅是指腹肌之后，在锻炼核心力量的时候，一定要有综合训练的训练逻辑。过强和过弱的单侧肌肉都会导致和核心力量的不稳定，进而引发脊柱侧弯、骨盆前倾、上交叉综合症等体态问题吗，同时不稳定的核心力量也会增加运动中受伤的风险。核心力量的训练要点是综合训练，所以建议多做复合型的训练动作，比如平板支撑、开合跳等动作，减少独立动作的训练次数。

三、核心力量的训练方法

这里介绍几个基础的核心力量训练方法，平时可以多做平板支撑，当有了一定的训练基础之后可以做平板支撑的变式动作，比如平板支撑扭腰，上斜和下斜的平板支撑，也可以做L型支撑动作，以上这些动作都会大大提高你的核心力量，如果你觉得自重的负荷太小，可以用沙袋和哑铃做负重训练。

最后，无论是提高你的爆发力、力量还是身体其他部位的肌肉锻炼，核心力量的训练是必不可少的。健身是一个长期的过程，重在持之以恒地坚持，加油！关于核心力量的概念和训练方法，欢迎大家留言互动。

核心力量训练怎么做

　核心力量的训练方法

　训练方法编辑

　1、平衡垫站立

　单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

　2、单腿蹲

　单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

　3、健身球俯卧撑

　两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

　4、平衡垫平衡式

　坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

　5、双腿置于平衡球上的支撑练习

　将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角;脊柱保持正常位置，与地面平行;控制身体不改变任何夹角;保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

　6、平衡垫俯卧撑

　将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

　7、健身球俯卧撑

　两手打开放在健身球上，手在肩的'下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。

　8、跪球平衡

　腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。

　9、健身球反向划船

　双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。

　10、平衡垫平衡式

? 坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

　总结

　以上介绍了10种核心部位肌肉的训练方法，主要是利用不稳定性因素对肌肉和神经的刺激，从而达到提高核心稳定性的目的。无论是在日常生活还是竞技运动中，核心部位的稳定性都是不容忽视的，作为一名教练，通过这篇文章，你可以掌握到一些核心稳定性的训练原则，运用你的创造力，可以开发出更多地训练动作，更好的帮助你的会员。

核心力量有多重要，如何有效地训练核心力量

核心力量训练怎么做

　你知道核心力量训练怎么做吗？核心力量并不是我们一天就能练出来的，靠的是日积月累的训练，我已经为大家搜集和整理好了核心力量训练怎么做的相关信息，一起来了解一下如何将自己的核心力量锻炼好吧。

核心力量训练怎么做1

　 训练法：

　 1、 均衡垫站起。

　单足站起于均衡垫或海绵垫上，维持人体平稳。进一步还能够将双眼闭上，那样针对本身体会神经的刺激性会更加明显，会给关键平稳产生大量的挑战。

　 2、 单腿蹲。

　单腿站立，屈髋往下蹲，膝关节不必超出脚跟，确保支撑点脚全脚板碰地。再提升难度系数，能够立在均衡垫或海绵垫上进行下蹲姿势。

　 3、 健身球平板支撑。

　双手开启放到健身球上，手在肩的正下方，新手能够选用胳膊肘放到球上的方法减少难度系数，或是能够两脚分离宽一些。向降落的情况下，不必让胸部遇到球。起来的情况下，肘关

　节无须挺直，维持人体全身上下是一条直线，腹部缩紧，不必踏腰。

　 4、 均衡垫均衡式。

　坐着均衡垫或海绵垫上，以尾椎骨支撑点保持稳定。两手撑在人体后面，腰腹部肌肉缩紧，渐渐地伸出一条腿，再伸出此外一条腿，双手离去路面。腰部要挺直。保持稳定。

　 5、 两腿放置平衡球上的支撑点训练。

　将两腿闭拢放置平衡球上，双手撑地，胳膊与人体成90度交角；脊柱维持一切正常部位，与路面平行面；控制人体不改变一切交角；维持匀称的吸气，不必闭气。

　进一步加强姿势难度系数，能够选用一只手支撑点。

　 6、均衡垫平板支撑

　将均衡垫放到地面上与肩同宽的部位，双手放到均衡垫管理中心，开展平板支撑的姿势。人体全身上下维持一条直线，降落到腕关节90度角。起来时留意腕关节不必超伸。

　 7、健身球平板支撑

　双手开启放到健身球上，手在肩的正下方。留意让球上的纵纹与手的`方位反过来，那样能够扩大滑动摩擦力。降低手脱位的风险。对于新手能够选用胳膊肘放到球上的方法减少难度系数，腕关节不必超伸

　，维持人体全身上下是一条直线。腹部缩紧，不必踏腰。

　 8、跪球均衡

　腹部缩紧，用手扶拖拉机好球，控制人体平稳，跪上球，另外抓紧大腿根部，双手交叉式放於胸口，保持稳定。

　 9、健身球反向划船

　两脚放到健身球上,分开腿与髋同宽。平卧躺在杠铃杆正下方，握紧哑铃稍宽於肩。腹部缩紧，，带动人体往上直至腕关节成90度角，全部人体持续保持一条直线，背带下缩小回，往上时胸部

　不必遇到杠铃杆。人体有控制的降落复原。

　 10、均衡垫均衡式

　坐着均衡垫上，以尾椎骨支撑点保持稳定。两手撑在人体後侧，核心肌肉缩紧，渐渐地伸出一条腿，再伸出此外一条腿，双手离去路面。腰部要挺直。保持稳定。

　上边是相关力量训练方法的一些训练法，实际上开展力量训练方法的方式 有很多种多样，但需要留意的是，在开展关键肌肉训练的情况下一定要留意运动强度的控制，一切能量的训炼必须注重由浅入深，不必着急，假如过多训炼得话，有可能会出现肌肉劳损，比较严重的可能造成 肌肉强直，把握好训炼度很有必要。

核心力量训练怎么做2

　 一、体转运动：

　两脚站立同肩宽，大小臂屈曲于胸前，小臂朝上的同时肘部上沉，双掌心相对。以腰为轴，先向作转体运动，怀远后再向右。反复12次，可以适当加大力度。

　 二、下腰和后伸：

　站立，两腿分开约肩宽，足尖向内。弹动性地向前弯腰，使手触地。然后复位再向后伸腰，也要弹动性地后伸到最大量。反复五至十次这种腰间盘突出的锻炼方法，病情好转后加大动作幅度，注意循序渐进。

　 三、弯腰、转腰：

　它包括前后大弯腰、左右侧弯腰、左右转腰等锻炼，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求进行，同时要循序渐进。

　 四、仰卧起坐法：

　患者端坐在床上，双膝伸直，双臂平伸在胸前，与床面平行，吸气同时腹部做收缩动作，然后向身体前方弯腰，尽力使双手触摸双脚，维持3~5秒钟后慢慢呼气，放松并回复初始位置。然后再将右臂放在身后，左臂伸直，弯腰让左手触摸右膝关节，重复做5~10次。在做这项腰间盘突出的锻炼方法时，要注意自身的状况来做。

　 五、压腿：

　坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。这项腰间盘突出的锻炼方法相对简单，最好能坚持。

　 六、爬行训练：

　四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左(右)手摸左(右)足，扬手转身等动作，最后将双手着地，作爬行动作，每天坚持30分钟。

　 七、游泳：

　游泳对患者的腰间盘损伤恢复都能够带来很好的治疗效果，另外对腰肌劳损以及腰痛等等症状都会有不错的缓解效果。

　腰腹核心力量训练方法我们都要掌握，日常做一些适当的体育锻炼可以有效帮助增加我们的腰腹力量，增加腹肌，可以有效的增强我们自身的素质，增强自身的免疫力和抵抗力，可以免受很多不必要疾病的侵袭，过上健康的生活。

如何训练核心力量

核心力量对于人体运动有重要的作用。它可以维持身体姿势，稳定重心，传导力量，在上下肢活动和身体发力过程中，有承上启下的枢纽作用。有效训练核心力量的方法如下：

1、平衡垫站立

单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2、单腿蹲

单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地，或者站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3、平衡垫平衡式

坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面，腰背要伸直，注意保持平衡。

4、平衡垫俯卧撑

将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角，起来时注意肘关节不要超伸。

5、双腿置于平衡球上的支撑练习

将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

扩展资料

核心部位就是人身体的躯干部位，大概位置是在人体膈肌以下盆底肌以上的中间区域，它就像一座桥梁，连接了人体上下两个部分。它主要由膈肌、骨盆底肌群、腹横肌、多裂肌等构成，还有一些深层维持身体稳定和腹腔压力的小肌肉群。

核心是整体发力的主要环节，它负担着稳定重心，传导力量的作用，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。

例如散打运动中漂亮的出拳，足球运动中一个精彩的射门，羽毛球运动中用力的抽击，还有滑雪、马拉松、登山运动等等，都是需要核心力量做支持的，核心力量是带动的关键。

人民网-健身 核心训练不能少

广东省体育局-力量训练你抓住“核心”了吗？

核心力量练习的原则包括什么原则和什么原则

01

核心力量，是指我们身体躯干部分的肌肉所具有的力量，包括腹部，下背等身体部分。核心力量对于我们稳定身体，减少运动损伤有着重要作用。

02

第一个动作是平板支撑，这个动作不要求训练者有健身基础，男女均适用，根据自己的情况调整每次训练时间，熟练之后就可以进行难度更大的动作。

03

仰卧起坐，最基本的腹部训练动作，这个动作腹肌一定要持续收紧。这样能够避免伤病和提高训练质量。

04

举腿，同样是一种腹肌训练方式，可以通过举腿锻炼核心肌群和腿部肌肉，进行该训练时背部一定要紧贴地面，避免受伤。

05

训练的时候一定要尽量练到力竭，这样才能获得最好的训练效果，起到事半功倍的效果。

短跑的训练方法都有哪些？

1、超负荷原则：超负荷就是用最大负荷进行训练。运用超负荷来促使肌肉进行最大功率输出，从而刺激训练的靶肌群生理机制产生一系列的反应，使肌肉体积发生变化导致肌肉力量的增长。

2、力量练习安排原则：在进行力量训练时，要先进行大肌群的练习后进行小肌群练习，因为大肌群的练习可以带动小肌群的练习，同时大肌肉群承受负荷能力强不易疲劳；

其次，在力量训练时，安排不同的训练次序，可以保证肌肉都能够交替休息，进而更好地顺应肌肉生理适应机制，使不同靶肌群都能得到更好更科学的锻炼。此外，在进行不同性质的力量练习时,应首先安排发展肌肉爆发力练习,其次是最大力量,最后是力量耐力。

扩展资料

核心力量训练的方法可以采用：

（1）不借助器械的单人训练，主要用于核心力量训练的开始阶段。使运动员体会核心肌群如何用力和有效地控制身体。

（2）运用不稳定器械进行练习，使用瑞士球、平衡板、弹力绳以及振动训练器进行训练。此方法可以充分动员核心区域深层肌肉参与运动，并在训练过程中保持正确的运动姿势。

（3）使用综合器械进行练习，适用于核心力量在中级以上的运动员，经过初期的训练能够很好地控制身体。

（4）不平衡状态下负重练习，通过自身调整不稳定的身体状态下，达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制能力，提高本体感觉的目的。

核心力量训练方法有哪些

短跑是一种快速奔跑的竞技运动，需要运动员具备高水平的速度、爆发力和耐力。为了提高短跑运动员的成绩，需要进行系统化的训练，包括以下几个方面：

一、准备活动

准备活动是短跑训练的重要组成部分，主要用于热身和预防运动损伤。常见的准备活动包括慢跑、伸展运动、旋转和跳跃等，旨在使身体逐渐进入运动状态，提高肌肉温度和减少肌肉僵硬。准备活动的时间和强度应该根据当天的训练内容和运动员的身体状况进行调整。

二、技术训练

技术训练是短跑训练的核心，主要帮助运动员掌握正确的跑步技巧，提高速度和效率。在技术训练中，需要注意以下几个方面：

1. 姿势：正确的姿势可以帮助运动员保持平衡，减少空气阻力，增加跑步效率。正确的姿势包括低姿势、直背、紧腰和头部稳定。

2. 步频：加快步频可以提高跑步速度，减少浪费。在训练中，可以通过练习快速的小步跑来提高步频。

3. 步幅：加大步幅可以提高跑步距离，增加爆发力。在训练中，可以通过练习大幅度跳跃和快速冲刺来提高步幅。

4. 呼吸：正确的呼吸可以帮助运动员在跑步中保持氧气供应，提高耐力。在训练中，应该学习深呼吸和有节奏的呼吸，避免在跑步中屏气。

三、力量训练

力量训练可以帮助运动员增强肌肉力量和耐力，提高爆发力和跑步效率。在力量训练中，需要注意以下几个方面：

1. 腿部力量：腿部力量是短跑的关键，可以通过练习深蹲、腿举、单腿跳等动作来提高腿部力量。

2. 核心力量：核心力量可以稳定身体和提高平衡能力，可以通过练习仰卧起坐、平板支撑等动作来提高核心力量。

3. 耐力训练：耐力训练可以帮助运动员提高肌肉对乳酸的耐受力，增加跑步距离和时间。可以通过练习长跑、间歇训练等来提高耐力。

四、恢复训练

恢复训练是短跑训练中容易被忽视但又非常重要的一个环节。恢复训练可以帮助运动员消除疲劳、促进身体恢复和预防运动损伤。常见的恢复训练包括轻松跑、按摩、瑜伽等，旨在促进血液循环、缓解肌肉紧张和改善身体柔韧性。

在短跑训练中，应该根据运动员的实际情况和训练目标进行合理的安排。通过多样化的训练内容和科学的训练方法，可以帮助运动员提高速度、增加爆发力、提高跑步效率和预防运动损伤，从而达到更好的训练效果。同时，合理的饮食和充足的休息也是保证短跑训练效果的重要因素。

总结起来，短跑的训练方法包括准备活动、技术训练、力量训练和恢复训练。这些训练方法应该根据运动员的实际情况进行个性化的安排和调整，以达到最佳的训练效果。同时，我们应该认识到短跑是一项需要高度专业化和系统化的运动，需要教练和运动员共同努力，才能取得优异的成绩。最后，让我们一起努力，通过科学合理的训练方法，不断提高自己的短跑水平！

摘要：核心力量训练是指对肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域进行训练的一种健身方式，核心力量主要起到稳定重心、传导力量等作用，进行核心力量训练可以提高运动协调能力、提高身体控制力、保持挺拔身姿。核心力量训练的方法有很多，可以通过仰卧挺髋、仰桥单臂俯撑、腿臂交叉两头起等动作训练；还可以借助瑞士球、平衡球等力量训练器材进行训练。下面一起来了解一下核心力量训练方法有哪些吧。一、核心力量训练是什么意思

核心力量训练是力量训练的一种形式，所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉，核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节。

二、核心力量训练的意义和作用

核心力量存在于所有运动项目中，所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。训练核心力量，主要就是为了提高运动能力。

运动需要动员许多肌肉群协调做功，核心肌群此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。

除此之外，进行核心训练不仅可以帮助提高运动协调能力，对提高身体控制力、保持挺拔身姿也有好处，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

三、核心力量训练方法有哪些

核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练，具体的训练方法是：

1、不借助任何器械的单人练习

此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。此类练习有很多，如仰卧挺髋、仰桥单臂俯撑控腹、腿臂交叉两头起等。

2、运用力量训练器材器械进行练习

利用瑞士球、平衡球、平衡板、悬吊绳等力量练习器械。在这种练习方式中，运用最多的是在平衡球、平衡板和悬吊绳等不固定轨迹的训练器械上进行的力量练习，有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。

四、核心力量训练动作有哪些

1、平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

2、侧卧撑

侧卧撑单手置于肩下，向下侧卧。双腿伸直，单手放在臀部向上的一侧部分，将臀部向上抬起，直到你的头部、躯干到脚趾成为一条直线。

3、仰卧空中蹬车

仰卧举腿，双手握住哑铃，双腿的运动像蹬自行车一样，你可以正着骑，也可以倒着骑。上肢动作配合抬腿，举起落下。身体仰卧45°，双腿举起，像骑自行车一样在空中空蹬。

4、仰卧举腿哑铃飞鸟

双腿并拢，双臂展开，手握哑铃，平躺地面。类似仰卧举腿，大腿尽量靠近腹部，同时双臂合拢，而后返回起始动作。

5、仰卧举腿

双腿并拢平放，手握哑铃举于胸前。动作过程：双腿举起，同时双臂向下移动。

6、腹背起

双手握住哑铃，面朝下趴在地上。后举双腿，同时双臂向上举，尽量让身体像一把弯弓一样。