跑马拉松需要准备什么_马拉松必备物品清单

1.2017深圳宝安国际马拉松赛领物时间+地点

2.《从走路开始，全马破四的路跑全攻略》

3.我是极简马拉松背包客

4.甘肃一山地马拉松赛遭遇极端天气，马拉松越野赛安全事项有哪些？

广州·博览会展位图

广马参赛物品领取时间及地点

1.领取日期：年12月10日-12月12日

2.领取时间：12月10日-12月11日9:30-16:30，12月12日为9:30-20:00

3.领取地点：中国进出口商品交易会C区14.1号展馆（琶洲展馆

地址：广州市海珠区新港东路980号（近地铁8号线琶洲站C出口

领物必备清单

组委会温馨提示

1、请选手领取参赛物品期间按要求佩戴口罩。

2、参赛物品领取高峰将出现在12月12日（周六，特此提示选手提前准备好身份证件，选择错峰预约时间前往广马博览会领取本人参赛物品。

3、赛事手环是选手参加比赛、领取完赛物品的重要凭证，工作人员将在发放参赛号码布时为选手现场佩戴。

4、赛事手环须保持佩戴至比赛结束，其间选手不得自行取下、损坏、转让赛事手环，否则组委会有权拒绝选手进入起跑区域，同时组委会有权拒绝为手环有明显破损痕迹及没有佩戴手环的选手发放完赛物品。

5、参赛服装将在物品领取现场发放，选手须按照报名时所填选的服装尺码领取。参赛服装一经发放，不予退换。

6、请参赛选手严格遵守广马博览会预约时间领取参赛物品，对未领取的参赛物品，组委会不安排补发和邮寄。

2017深圳宝安国际马拉松赛领物时间+地点

三月，奉化除了美丽的桃花景区，还有一场马拉松等着你。单纯的去奉化旅游赏花没什么意思，但是参加桃花林的马拉松就有趣多了。

赛事信息

(一)比赛时间：2008年3月24日星期日8:00——14:30。

(2)地点：溪口镇、金平街、小王庙街。

(3)入场地点：奉化区溪口镇新溪南桥停车场。

(四)起点：武陵西路商业步行街(文昌阁广场)

:领物时间及地点

1.收集日期：2013年3月23日。

2.领取时间：3月21日、22日9:00-18:00，2008年3月23日9:00-21:00。

3.接机地点：浙江省宁波市奉化区奉化体育馆2楼(南门)。

需领取的竞赛物品

:交通指南

1.总线：

1)宁波火车站：从南广场乘坐181路公交车到“奉化车管所”，下车步行约800米到奉化体育馆，全程约1小时；

2)奉化火车站：乘坐奉化230路公交车到“行政服务中心站”，下车步行约400米到奉化体育馆。全程约40分钟；

3)奉化市区：乘坐奉化212路/216路/218路/225路等公交车，在“行政服务中心站”下车，步行约400米至奉化体育馆。

2.出租车：奉化火车站到奉化体育馆距离约10公里，费用约25元；

3.自驾：在地图上搜索“奉化区大成东路大桥东路”或“奉化区体育馆”，根据地图导航至奉化体育馆。(收到参赛作品的选手可在奉化体育馆停车场免费停车)

:领取竞赛物品需提交的材料

1.我拿走我的东西。

1)有效身份证原件(二代身份证、护照、港澳通行证、台胞证)或与报名一致的纸质复印件；

2)本人签名的纸质版《领物单》。(登录官网-活动服务-报名查询，输入姓名和身份证号，下载，打印，签名)

3)全程马拉松参赛选手须提供半程马拉松或以上赛事的完赛证明(一年内)或合格体检报告(体检报告包括心电、心率、心肺功能正常等一年内有效体检报告)；半程马拉松跑者需提供10公里及以上跑项的完成证书(一年内)或合格的体检报告(体检报告包括一年内有效的体检报告，包括心电图、心率、心肺功能正常)，且均需要纸质版。

2.团队收购

1)报名时打印并加盖团队登记表复印件(单位盖章或协会盖章)；

2)组长本人签名的《领物单》复印件；

3)团队收购负责人身份证原件或纸质复印件1份；

4)团队采集负责人收集团队其他信息(全马、半马参赛选手)(参考个人采集第三条)；

3.别人拿。

1)经办人身份证原件或纸质复印件1份；

2)代理人(选手)身份证纸质复印件；

3)收货人(参赛选手)本人签名的《领物单》；

4)收货人其他信息(全马、半马参赛选手)(参考个人物品第三条)；

注：将以上材料提交至相应项目区、板块窗口，核实个人信息后领取竞赛物品。

4.重要提示

1)所有18岁以下、65岁以上的参赛选手必须有监护人签名。

2)为避免不必要的排队等待，请务必提前准备好所有相关资料。

3)参赛人员未在规定时间内领取比赛项目，视为自动放弃领取比赛项目和参赛资格。

4)活动当天不提供接送服务。

5)请务必在指定的时间和地点提货。组委会有权拒收未在规定时间内收到的货物。

6)组委会有权拒绝没有参赛者亲笔签名的个人或团体现场领取商品(《领物单》)。

7)比赛服装一经派发，组委会不予退还。

领物流程

数据审查

参赛人员需提供本人身份证原件或复印件，以及个人签名版的索偿清单。全程马拉松参赛者须提供一年内有效的半程马拉松或以上跑步赛事的完成证书(纸质版)或合格体检报告；半程马拉松跑者须提供一年内10公里及以上跑项的有效完成证明(纸质版)或合格体检报告。快乐跑可以提供有签名的纸质索赔清单和身份证原件。

收集竞赛物品

个人进入相应的项目区和段位号窗口提交以上材料，获得衣服包、号布、衣服储卡和芯片(仅限半马玩家)。

筹码检测(仅限半马玩家)

领取比赛服，凭领取单和号码布领取相应尺码的衣服。

提交索赔单，然后离开。

《从走路开始，全马破四的路跑全攻略》

2017深圳宝安国际马拉松赛对于很多喜欢长跑的人来说绝对是一场盛宴，作为喜欢这些比赛运动的朋友来说，参赛时间和地点以及相关的领物事项都非常重要，下面给大家分享2017深圳宝安国际马拉松赛领物时间和地点一览。

2017深圳宝安国际马拉松赛11月30日(下周四)开始领取参赛物品，作为参赛前特别重要的一个环节，大家务必要根据官方指引领取参赛物料哦，马上来看赛事官网最新发布的领物须知

2017深圳宝安国际马拉松赛领物指南

领取日期：2017年11月30日—12月2日

领取时间：10：00—19：00(12月2日延长至22:00)

领取地点：海滨广场(宝安区政府南大门)

竞赛物品领取清单

※特别关注：参加比赛的运动员必须用防水笔在号码布的背面写上自己的姓名、地址、电话、血型、紧急联系人及紧急联系人电话。

领取参赛物品需提交的材料

仅限报名选手本人领取，不可他人代领

物资领取现场对选手本人进行信息确认

1、选手本人《报名确认函》(自行在赛事官网(下载填写内容打印并签字)

2、选手本人有效身份证件原件(二代身份证、护照、港澳通行证、台胞证等)

*注：请提前准备好所需文件，避免不必要的等待。对于未按上述规定提交相关材料的选手，组委会有权拒绝发放参赛物品。

特别说明

据宝安马拉松赛事组委会相关负责人介绍，今年宝安马拉松的参赛物品之所以仅限选手本人领取，而不允许代领，主要是因为赛前需要对所有参赛者进行个人信息确认，从而杜绝替跑现象的发生。赛事当天，参赛者都要经过个人信息识别，才能通过安检，进入赛场。(如赛前因故未进行信息确认，赛事当天参赛选手须凭号码布和本人有效身份证件入场。)

领取流程

温馨提示(请仔细阅读)

1、为杜绝替跑，保障跑者安全完赛，选手物品仅限本人领取，谢绝代领，选手本人在领取物资时需进行信息确认，如未进行信息确认，赛事当天需凭有效证件(二代身份证、护照、港澳通行证、台胞证等)入场;

2、参赛物品领取高峰主要集中在最后一天，为避免选手不必要的排队等候，提醒选手自行提前准备相关领取资料，错开高峰前往领取地点领取个人参赛物品;

3、报名确认函下载方式：登录招商蛇口·华侨城2017深圳宝安国际马拉松赛官方网站(——点击“状态查询”——输入正确的姓名和有效的身份证件号码——点击下载报名确认函;

4、出行建议：

(1)地铁站：宝华站C出口(5号线)、宝安站(11号线)、宝安中心站(1号线、5号线);

(2)公交车站：宝安行政中心站(途径m473路)、宝安图书馆①站(途径m235路)。

未尽事宜另行通知，最终解释权归深圳宝安国际马拉松赛组委会。

我是极简马拉松背包客

一本面向业余跑者的马拉松指导，将业余跑者有限时间的努力目标定为四小时内完成一场马拉松比赛，并据此提出一系列的训练、饮食、作息计划。

为什么跑马拉松？通过努力，体验完成一件事的“成就感”，人自我实现的需求。

完成一场马拉松后，下一个自我挑战的目标就是追求PB：破500，破430，破400，......。不断地将自己的记录缩短，克服面前的一道道墙。

破五=稍微用心练习

破四=努力+花一点功夫

破三=必须进行专业化训练

对于业余跑者来说，破四刚好是一个合适的奋斗目标。

破四的要求：平均配速540，半马150左右的能力。全马不是半马的简单翻倍，必须有足够的余力通过中点。

一、装备

1.跑鞋

跑步请穿专业的跑步鞋，既起到保护作用，又提高跑步效率。

1）鞋底的厚度、形状和弹性

力量越强、体重越轻可以选择越轻薄的鞋

2）合脚感

在实体店试穿，找到符合脚型的鞋

3）马拉松后半程的安定感

全马完成时间越长，越要选择厚的鞋。可以通过半马或更长距离的LSD检验

2.服装

? 上装、下装，适度排汗，随季节和气候变化而变化。

二、跑姿

1.长跑技术

1）长跑需要长时间维持一定速度奔跑，因而需要有效率且没有多余动作的跑步技术。

2）有效率=向前移动时保持身体核心稳定

3）正确跑姿的构成要件：

脚落在身体下方

保持重心向前

上下半身动作协调

上半身保持放松

4）跑蹦：全马后半程突然步伐沉重，跑姿出现恶性循环

腰部下沉，大腿肌肉负担加重

步伐沉重，试图用力挥动双臂

肩膀用力，上下半身不协调

脚变得越来越沉重

2.利用“核心”力量

1）核心肌群

核心肌群大多是“深层肌肉”，无法直接触摸，不容易意识到，需要透过训练来运用

2）核心肌群在跑步中的作用

腹肌：固定身体重心，防止跑步中身体晃动

臀肌：着地时支撑身体，产生向前的推力

肠腰肌：利用骨盆将腿往前伸

3.从走路开始运用核心力量

1）着地脚在身体正下方

2）肩胛骨往背的中心靠拢

3）手臂向后摆和肩胛骨联动

4）自然地摆动骨盆

三、比赛

1.比赛当日规划

[]起床时间? []早餐时间 []出发时间

[]寄存时间? []热身时间 []进区时间

1）起床时间要考虑早餐的消极到开跑间的时间间隔。

2）早餐以易消化的碳水化合物和矿物质为主。餐后到开跑间以香蕉为零食。

3）早餐前后要流出排便时间，平时养成“早上排便”的习惯。

4）列出比赛当天的物品清单，提前一天准备好。

5）提前调查清楚比赛当天到达起点和离开终点的方式。

2.马拉松是有氧运动

1）马拉松是有氧运动的代表，有氧能力决定持久力和速度。

2）呼吸将氧气送入肺部，并将二氧化碳带走，而血液进一步将氧气送给肌肉。

3）跑步呼吸法：有意识地吐气+腹式呼吸

3.马拉松是控制配速的游戏

1）全马理想配速策略：负分割，后半段配速比前半段快。

2）配速快时通过减小步幅降低速度，配速低时通过加快步频提高速度。

3）出发的前5公里一定要控制配速，不可过快，这会决定整个马拉松的基调。

4.避免乳酸堆积

乳酸：葡萄糖与氧气不完全燃烧后产生的物质。乳酸堆积降低肌肉的柔软性，阻碍肌肉收缩，使身体和脚变得沉重。

马拉松要提高成绩，需要提交乳酸阈值，乳酸开始堆积的强度水平。

四、赛中疼痛管理

赛中疼痛持续，则应放弃跑步，改为走路完赛。

1.侧腹部

1）感觉：沿着肋骨最下方的骨头引发剧痛。

2）原因：平时胸部呼吸，运动时转换成腹式呼吸后，横膈膜及相关肌肉群发生剧烈运动产生的不适应。

3）处理：停下来、深呼吸，使肌肉放松。

4）避免：慢慢加速，防止呼吸器官负担突然增加。

2.腰部

1）感觉：跑步中每踏上一步，剧痛就会传到整理腰部。

2）原因：跑姿不正确。背部肌肉僵硬，牵动腰部肌肉；没有动用臀部肌肉，而用腰部肌肉承受落地的冲击。

3）处理：放慢速度或改为走的方式，边跑边做上半身拉伸，用手唤醒腹肌和臀肌的力量。

4）避免：调整跑姿，跑步时实现看向前方，不要弯腰曲背。

3.膝盖

1）原因：不正确的跑姿、肌耐力不足。着地是需要用躯干的肌肉承受冲击，且腿部肌肉也需要足够发达。

2）处理：找回躯干力量。拉伸背直肌、敲打刺激腹肌和臀肌。做大腿拉伸，或暂时改为行走。

3）避免：加强肌耐力，调整跑姿。

4.脚踝

1）脚踝下方：跑步时失去左右平衡

2）脚跟：鞋底太薄，脚主动踏地

3）脚背：鞋带过紧

4）脚底：足底筋膜炎，需要静养

5）跟腱：小步高频，减少小腿负担

5.水泡

1）感觉：由于摩擦导致的一种低温的烧伤。

2）处理：放慢速度寻找原因，调整鞋子和袜子、给脚部降温等钱。

3）避免：选择一双合适的跑鞋和袜，涂抹凡士林等润滑剂。

五、练习

1.练习前的准备

1）调整生活习惯

2）将练习融入生活中

合理安排吃课表的时间

积极利用起床和睡前等碎片时间

2.健走

1）从走路开始积累体力和肌力

2）上身直立、开胸、肩膀放松

3）用骨盘推动脚大步向前

3.慢跑

1）以可以与人交谈的速度跑步

2）通过慢跑稳定跑姿和配速控制

3）可以作为主课表、热身、休息等内容

4）正确的慢跑

[]轻松、稳定的配速（破四目标配速控制在6-7分）

[]正确的跑姿

[]适合的节奏

4.长距离慢跑LSD

1）比正常慢跑的速度更慢，时间更长

[]提升肌耐力

[]提高燃脂能力

[]开放毛细血管

2）破四LSD：时长60-120分钟、配速7-8分

5.短距离冲刺ST

1）作为一项附加练习加入课表

2）几组用比赛配速更快的速度短距离冲刺

3）作用在于刺激肌肉、运动神经和呼吸功能，加强训练效果

6.配速跑

1）让身体牢记目标配速（破四配速540）

2）选择合适的环境和距离，用目标配速跑

3）可以借助半马或更短距离的比赛

7.越野跑

1）利用自然环境练习

2）在起伏路面通过改变速度，提高敏捷性

3）在非铺装路面上奔跑，培养平衡感

8.长距离训练

1）以接近全马的跑步距离来培养体力

2）以破四为目标：

[]做几次15到30公里的练习

[]中间参加一两半马比赛

3）配速介于慢跑与比赛配速之间（破四为615-645）

8.速度游戏（法莱克跑）

1）在训练中进行快慢交替地跑步

2）培养跑步的综合能力

3）在平常的慢跑中偶尔切换速度

9.间歇跑

1）通过在速度训练中加入间隔，达到少量多次的目的

2）间歇跑：进行下一回合练习之前不让心率完全恢复

3）反复练习：等心率完全恢复后再进行下一回合练习

4）斜坡冲刺：在100到200的坡道，反复进行上坡冲刺下坡慢跑的动作

10.拟定训练计划

1）制定三个月的训练计划

2）依目的随时期改变练习内容

[]第一个月：培养进行高强度练习的体力

[]第二个月：累计破四目标的体力

[]第三个月：调整期

3）掌握身体因训练而产生的变化

4）将训练计划融入生活的节奏中

六、养护身体的重要性

1.过度训练

1）过度训练是指超过自己身体的容许范围和能力去训练。

2）过度训练导致积累疲劳，从而引起运动伤害。

3）过度训练使身体无法进行“超恢复”，即训练后通过恢复变强。

2.调整

1）调整：赛前把身体调整到最佳状态：

将体能发挥到极致

让积累的疲劳得到排解

2）训练有目的地减量，同时相应地控制食物摄取量

3）放松心情，仅在脑海做沙盘推演

3.修养

1）修养：训练后促进身体反应，重新构建身体的一段时间

2）完全修养：不做任何运动，完全让身体休息

[]患有引起剧烈疼痛的伤势时

[]身体有异常现象或疾病时

3）积极修养：透过跑步和其他运动，促进肌肉的血液循环，提早消除疲劳

[]肌肉严重的酸痛

[]身体感觉沉重而没有活力

4.慢性疼痛

1）疼痛是发炎的表现：

肌肉负担加剧会让某些部位凝固成“硬块”，不顾“硬块”持续练习，会增加负担到联结“硬块”的肌腱上，从而引起发炎

2）跑步的三大疼痛

[]膝盖：停跑检查，加强股四头肌训练，按摩

[]腰：从背部到臀部进行按摩和针灸，跑步时背部、特别是肩胛骨处发力

[]脚踝：针灸或物理治疗，注意跑步平衡油脂

5.保养

1）冰敷

运动后透过使用水、冰块、冷却剂等东西冷却肌肉、关节和肌腱

[]减缓血液循环，抑制发炎的扩散

[]减轻疼痛的感觉

[]过后可促进血管的扩张和增加血流量

2）拉伸

? 消除肌肉的疲劳，找回柔软性

? []促进肌肉的毛细血管循环

? []提高肌肉柔软性，增加关节活动范围

3）按摩

? []自己按摩

? []请专业人士按摩

七、减重

七、减重

1.体重越轻，跑得越快

1）推动身体向前的肌肉力量与体重成正比

2）运动中的乳酸堆积量与体重正正比

3）最大摄氧量与体重成反比

2.减重=保持肌肉+燃烧脂肪

跑步—正常饮食—锻炼肌肉—燃脂—减重

3.跑步燃脂

1）30分钟以上的慢跑

2）保持血糖水平

3）尽量选择早晨血糖较低时跑

4.控制卡路里的摄入

1）保持饮食平衡

2）选择高营养(高纤维、高维生素)、低热量食物

3）睡前不要吃东西

八、营养

1.身体有吃进去的东西构成

1）蛋白质：转化成血液和肌肉

2）碳水化合物：转化成驱动身体能源

3）维生素：调整身体状况

2.跑步需要柔软且具有弹性的肌肉

1）不随意肌：心脏和内脏的肌肉

2）随意肌：骨骼肌

3.运动食疗

1）氨基酸是修复身体的重要原料

2）运动饮食的首要目的是“消除疲劳”

3）天然食材为主，营养片只起辅助作用

FIN

甘肃一山地马拉松赛遭遇极端天气，马拉松越野赛安全事项有哪些？

要问这些年最大的生活认知是什么，我一定回答是极简生活方式。

小时候穷，想要很多很多东西，但没有。长大了，终于想什么基本就可以买什么，买了无数自己想买的东西，结果并没有得到想象的快乐。相反随着购买物品的增多，烦恼与日俱增。尤其是做生意需要经常搬家，真的是痛苦，每次搬家最窝火很多东西明明已经用不上，但又舍不得扔掉，因为一点也不坏，真是食之无味弃之可惜。就这么一年一年的积累，终于有一天实在是受不了了，大开杀戒，把那些明显看起来用不上的统统扔掉，居然拉了两三轮车，一下子家里就清爽多了，那是第一次感受到极简的魅力。

2017年底看到《极简生活》这本书，被这样的观念深深吸引，一口气读完并立刻着手实践，生活立马有了非常明显的改观。今年还要进行深度的设计和践行，如果认知更多更深就会把这样的感受集结成书。因为美国人写的书有很多情况跟中国不一样，作者认知水平有限中间还有不少错误，我觉得自己有更多的中国价值。

我是旅游爱好者同时还是马拉松爱好者，独创了“自游马拉松”这个独一无二的旅游方式。有空就去不同的城市旅游，事先把城市的景点标出来，然后用一个马拉松来串联，边跑边玩，既游玩了这个城市，还能跑一个马拉松来留下纪念，真是一个非常有乐趣和纪念意义的方式独特旅游方式，我享受其中。

因为经常进行“自游马拉松”，我也把极简的理念融入，第一件事情就是极简背包。

出门在外要带很多东西，没有一个包是不可想象的。但带什么不带什么带多少这是很有讲究的，理念决定了背包的大小和多少，这很关键。以前我起码是一个大包，好像是出差，把需要的东西尽可能带上。东西多的确也很有好处，关键时候能用上，舒服度更高。但也有麻烦和痛苦，不方便还重，给旅游带来很多困扰。自从有了极简的现代生活理念，这事就简单多了，一切从简，除了必要的，可要可不要的通通不要。

我的背包清单

就这样一个小包就可以跑遍中国，说走就走。甚至不方便的时候背在身上跑步也有过，重量可以接受。

极简人生活更轻松。

马拉松越野赛和一般的城市马拉松有很大的区别，往往充满了很多不确定因素，此次的甘肃马拉松的极端天气就上这样的突发情况。而举办以及参加马拉松越野赛就需要考虑很多的安全问题。

山地越野赛对于天气的要求是十分苛刻的，一旦遇到了暴雨大风天气，赛事基本得取消或者延期。

作为赛事的主办方要协调当地的气象部门进行天气的预测。但是由于越野赛的一些环境具有不确定性，往往并不能对天气预测的百分之百。

比如此次甘肃的越野赛，CP2，CP3赛段的海拔其实已经蛮高了，高海拔的天气往往变化很快。不过对于当地的比赛时间的大致天气，气象部门也做了预测，很显然赛事主办方并没有根据气象部门做一些应急的调整，完全是抱着侥幸的心理。

作为赛事的主办方其实有必要提醒运动员必须携带哪些装备，而且根据天气的预测需要对装备清单进行调整的。

比如此次的甘肃比赛，在提醒装备清单里面，像冲锋衣等保暖装备都没有列在必备清单里面，这是很不应该。往往很多的运营公司，像必备清单这些物料都是提前印刷好，不会根据天气情况随时改变，那种办事流程，你懂的。

其实如果此次的甘肃越野赛在CP2，CP3的关键点设置了物资补给以及救援是可以避免那么惨重的事故的。但是CP2，CP3由于越来越高，路越来越难走，往往运营单位就忽略了这样的点位。

但是即使哪里不通车，多加派几个工作人员带着装备徒步过去会有那么难？在那些点搭建一个帐篷，作为救援以及物资点也并不是什么难事。甚至可以出动安保人员，他们都是受过专业训练的，去那样的地方有多么的难？

对于越野赛的应急预案是非常关键的部分，所谓应急预案就是遇到了突发紧急的事件所采取的方案。

就像此次的越野赛突发的天气问题，就应该在应急预案里面做到快速的到达救援现场，快速的给予运动员装备帮助，而不是让运动员受冷在哪里等待着救援！

体育赛事，重大体育赛事不是捞钱，扬名的工具，要对参赛人员负责任，也请运营单位好好反思，吸取血的教训！