游泳蛙泳正确姿势,游泳蛙泳正确姿势视频

1.标准蛙泳的正确动作

2.蛙泳的正确动作

3.蛙泳的技巧与方法

4.标准的蛙泳姿势是怎么样的？

5.蛙泳的口诀有哪些？

6.蛙泳的技巧是什么？

7.蛙泳怎么游

动作要领

1．泳员在滑翔姿势，身体接近水平。头部约80%沉于水中，脸微微向前，双臂伸展，掌心向著斜外侧。

2．捉水动作在水下约7~9寸处开始，双手作侧面的划动，在这时开始呼气动作。

3．双臂没有明显的屈曲，继续的划向外侧，呼气继续增加。

4．当泳员头部开始微微向上，肘关节开始屈曲，上臂开始旋转。

5．当双臂到达最大的宽度，肘屈约110度，这时高肘姿势是明显的。

6．头部继续上抬，当嘴部露出水面，最后呼气完成.双手开始向内，以完成最后的推进动作。

7．当双臂准备向后，吸气开始，肘部不要拉到肋骨下，膝关节开始屈曲，回腿动作开始。

8．嘴部闭上，吸气完成，双足被带向臀部，肘关节继续伸展，双臂继续向前移动。

9．回腿动作继续进行。

10．颈部屈曲，头部继续向下倾斜。双足背屈，双腿开始向后，推水动作，双臂回手动作。

11．双足推向后并开始并拢。泳员这时闭气，直至另一划臂动作开始。

12．双臂完全伸展，双手稍低于肩膊水平，双腿蹬水接近完成。当泳员完成蹬水，并集中使身体成为一直线。他将保持这滑翔姿势短暂的时间，然后当他感觉速度减慢，另一划臂循环开始。

游泳初学者从蛙泳学起

首先，蛙泳可以比较好地练习水感，让初学者心中没有抵触情绪。其次，蛙泳的换气也是比较容易掌握的，是抬头吸气，低头进水里呼气。不像自由泳是转头呼吸气的。再者，蛙泳的整体平衡感容易把握，蛙泳是两只手、两只脚同时划水，更加容易形成比较规范的动作，以便以后其他泳姿的学习。

而且，初学者都希望短时间内有个成绩，蛙泳相对成功率较高，一般十几节课，就都能练得像模像样了。

标准蛙泳的正确动作

蛙泳的正确姿势是这样的：

一， 漂一会儿（嘴在水中吐气 1 2 3 个数）双手并拢伸直，双臂夹住耳朵 眼看水底 双腿并拢伸直。

二，划臂（收手，抬头出水换气）收小腿 翻脚 蹬直腿 夹水（脚跟靠拢 双腿并拢伸直）漂一儿会。

蛙泳的正确动作

标准蛙泳的正确动作介绍如下：

蛙泳标准动作有四个：收、翻、蹬夹、停

详细来说就是收腿 翻脚 蹬夹水 停顿滑行四个阶段。收腿要慢（相对于蹬夹水的速度是慢的），收腿时要自然，小腿躲在大腿的映射面内，

这样可以减少收腿时的阻力，脚腕放松，收腿完毕时脚后跟尽量靠近屁股，翻脚要和收腿连贯起来，不能有明显的停顿脱节。

翻脚时脚尖朝外（身体两侧），脚底板朝天，翻脚完成时 小腿内侧和脚踝内侧对准水，准备下一步的蹬夹水，蹬夹水时，脚后跟以膝盖为圆心画圆。

具体的说就是脚跟用力保持翻脚姿势向外向后再向内蹬夹水，蹬水面为小腿内侧和脚踝内侧。蹬夹水完毕 双腿伸直并拢 使身体保持最好的流线型向前滑行。

历史发展

蛙泳一词在英文里是胸泳或俯泳的意思。早在2000-4000年前，在中国、罗马、埃及就有类似这种姿势的游泳。日本称之为平泳。这种游泳姿势因俯卧在水面，划水与蹬腿动作酷似青蛙在水中游进，所以在中国一直称之为蛙泳。游蛙泳时，身体姿势比较平稳，水的支撑面积大，动作省力，呼吸方便，能持久，适用于长时间、远距离游泳。

采用这种姿势游泳，容易观察目标，动作隐蔽，声音小，实用价值很大，长期以来被广泛应用于渔猎、水上搬运、泅渡、救护等方面。蛙泳的起源，说法不一。相传在古埃及和罗马帝国时，它是猎人潜入水中捕捉水鸟的游动方法之一。

18世纪末，在欧洲军事学校中已设有专门教授蛙泳的课程。1875年8月，第1个被公认的英吉利海峡的征服者，便是用蛙泳横渡的（见游渡海峡）。

蛙泳的技巧与方法

蛙泳的正确动作包括手臂动作、腿部动作、呼吸技巧、身体姿势。

1.手臂动作：

蛙泳的手臂动作通常分为推水和划水两个阶段。在推水阶段，双臂同时向前伸直，手掌朝外，手指并拢。同时，手臂应该保持伸直并与身体保持一定的距离，以减少阻力。在划水阶段，双臂迅速分开，手掌转向内侧，并沿着身体的两侧向后划水，直到手臂伸直。

2.腿部动作：

蛙泳的腿部动作主要是通过蛙蹬来推进身体。腿部同时向外打开，然后迅速收回，使双腿伸直，并在收回时用大腿肌肉进行蹬水。腿部的力量和协调性非常重要，要保持双腿的力量均衡和节奏一致，以提供足够的推动力。同时，要注意将腿部的动作与手臂的动作协调起来。

3.呼吸技巧：

在蛙泳中正确的呼吸技巧是非常重要的。通常，当双臂划水的时候，头部应该向下低至水面，并在双臂划水结束后抬起头部，张开嘴巴吸气。然后，当双臂推水的时候，头部应该再次低下水面，将呼气。呼吸的时机和频率应该与手臂和腿部的动作相协调，以保持身体的稳定和呼吸的顺畅。

4.身体姿势：

正确的身体姿势对于蛙泳非常重要。身体应该保持水平，头部与身体保持一条直线，同时保持颈部的放松。在划水和蹬水的过程中，身体应该保持稳定，避免过于晃动和摆动，以减少阻力。同时，要保持身体的伸展和舒展，以提高游泳的效率和速度。

综上所述，正确的蛙泳动作包括正确的手臂动作、腿部动作、呼吸技巧和身体姿势。通过练习和技巧的掌握，可以提高蛙泳的效率和速度，并减少耗能和阻力。同时，要注重身体的平衡和稳定，以确保游泳的顺畅和舒适。

标准的蛙泳姿势是怎么样的？

1

手臂动作：

1.外划：双手前伸，手掌倾斜大约45度(小拇指朝上)。双手同时向外、后方划，继而屈臂向后、向下方划。

2.内划：掌心由外转向内，手带动小臂加速内划，手由下向上并在胸前并拢(手高肘低、肘在肩下)，前伸。

3.前伸：双手向前伸(肘关节伸直)。

2

腿部动作：

1.收腿：屈膝收腿，脚跟向臀部靠拢，小腿要躲在大腿后面慢收腿，这样可以减少阻力。收腿结束时，两膝与肩同宽，小腿与水面垂直，脚掌在水面附近。

2.翻脚：两脚距离大于两膝距离，两脚外翻，脚尖朝外，脚掌朝天，小腿和脚内侧对准水，像英文字母“W”。

3.夹蹬水：实际上是腿伸直的过程(屈髋、伸膝)，由腰腹和大腿同时发力，以小腿和脚内侧同时蹬夹水，先是向外、向后、向下，然后是向内、向上方蹬水，就像画半个圆圈。

4.向外蹬水和向内夹水是连续完成的，也就是连蹬带夹。蹬夹水完成时双腿并拢伸直，双脚内转，脚尖相对。蹬水的速度不要过猛，要由慢到快地加速蹬水，两条腿将近伸直并拢的时候蹬水速度最快。

5.停：双腿并拢伸直后在一个短暂的滑行(1-2秒)。

3

蛙泳的完整配合动作：双手外划时抬头换气，双手内划时收腿低头稍憋气，双手前伸过头时蹬腿吐气。

4

换气技巧分解

一.准备姿势

可以选择站在池里，双手伸直并拢，鼻子和嘴深深吸一口气，双脚一跃，钻进水里滑行，将嘴里的空气慢慢吐出，调整身体与水面平行。

二.外划抓水

双手外划抓水，嘴里依旧徐徐吐气，双脚必须伸直，切勿弯曲，这是初学者经常犯的错误，孰不知，在弯曲的同时，已经大大增加了水阻力，减少了流水型，拖慢了滑行速度。

三.内划收手

收手同时收脚，由于水的托力，人体上半身处于较高位置，抬起头，张开嘴巴连同鼻子深深吸一口气，再次潜进水里。

蛙泳的口诀有哪些？

蛙泳规定，出发入水后，得有个大划水，就是你全身入水后（这时身体成直线，手在头前），然后用手划一次水，注意脚一定不能动，一动就算犯规。当你划完了，这时身体还在水下，然后可以手脚一起划了（就是一般的蛙泳动作），但得注意的是，当你完成了一次的划手和蹬腿后，头就得必须露出水面，要不又是犯规。这是入水，然后说说打腿

腿的动作可以用5个字概括：收，翻，蹬，夹，漂。我一个个解释：1，收，就是双腿回收，是大腿带动小腿，小腿带动脚掌，大腿可以向身体下方靠拢。

2，翻，当你收完了腿，因为两腿是自然挨着的，所以得翻开才好蹬水，这时就是脚掌先向外翻，然后带动小腿外翻，有一点得注意，大腿别分开，膝盖以后就别分开了（为什么，后面说）。3，蹬，这就可以说为什么不分大腿了，你想想如果大腿你分开了的，那你蹬的时候大腿是不是就没做什么蹬水运动了，大腿就基本没做什么运动，如果你没分开，那大腿蹬就使你蹬腿更有前进的动力。说了大腿再说蹬腿，这时脚掌是翻开的（接触水面积更大），然后向两边蹬（左腿就是左后，右腿就是右后）。4，夹，当你腿已经蹬直了，就双脚夹水，是大腿主要用力的时候，夹水还能提供动力。5，漂，夹完了就得漂下。当然如果是要高频率那也还是得漂下。这几个动作别做停顿，得连贯起来才有效。

说完了腿，说说手：

其实蛙泳的手掌入水是这样的：大拇指自然交错，四指自然闭拢，两食指前段想挨，两手心轻微靠拢，使手掌成一个躬型。当你入水后，手伸直，这时脚正漂着，也就是说脚漂的时候手是伸直的，身体是直线的。然后划水，两手掌的手背靠拢，使手心向外，然后手腕向外弯，同时肩膀带动手臂向外划水，注意，别划多了，划到大概两手臂成70度左右，手到拐就向上弯曲，手掌向下划水，向身后推水，最后两手臂成直线，小臂与身体成90度，然后两手掌向身体中线靠拢，手掌带动手臂一起靠拢，然后连贯的一起向前伸，这就完成了手的一个划水动作，其他动作重复就行了。当你游到一定的水平后，可以在伸手臂的时候手掌露出水面，这样受得阻力小些。对了，还有点，当你小臂与身体成90度时，手掌向后划水，这下使劲点，把身体抬起来，就是换气了。

既然说到换气了，那也提点：抬头的时候就是刚才划手说的90度的时候，我一般就只抬头，不会把脸转向前方，脸一般是看到水面的，稍微的向前看点就行了。

很多人在问得划多少下才算比较好,其实数划多少下到我觉得没什么意思，你划得慢点漂得多点就少划啊，划的频率高就多划啊，主要是看时间。不过1分钟我还是觉得比较慢了，好象没达到少年级哇。不过努力，坚持就行了。

说实话，游泳这东西用写的不好写的，得自己亲身感受，自己去体会才行。

以上仅代表我6年训练来的一点点体会，仅为个人意见，如有错误之处望谅解。

蛙泳的技巧是什么？

蛙泳的配合口诀

1.

总口诀:划手腿不动，收手再收腿，先伸手臂再蹬腿，并拢伸直漂一会.

2.

换气口诀:划手抬头吸气，伸手埋头吐气

3.

腿上口诀:收,翻,蹬,夹

4.

手臂动作要领口诀: 蛙泳手臂对称划,桃型划水向侧下

蛙泳配合需注意，腿臂呼吸要适宜;

两臂划水腿放松，收手同时要收腿

两臂前伸腿蹬水，臂腿伸直滑一会

划水头部慢抬起，伸手滑行慢呼吸。

蛙泳的动作要领

1.泳员在滑翔姿势，身体接近水平，头部约80%沉于水中，脸微微向前，双鹭伸展，掌心向著斜外侧.

2.捉水动作在水下约7~9寸处开始，双手作侧面的滑动，在这时开始呼气动作。

3.双譬没有明显的屈曲，继续的.划向外侧，呼气继续增加。

4.当泳员头部开始微微向上，肘关节开始屈曲，上臂开始旋转。

5.当双营到达最大的宽度，时屈约110度，这时高时姿势是明显的。

6.头部继续上拍，当嘴部露出水面，最后呼气完成双手开始向内，以完成最后的推进动作。

蛙泳运动易于开展，强度可以自行调节，对提高身体素质和发展心智都有着积极的作用，而且还有助于各国之间、人与人之 间进行文化交流和增进友谊。

蛙泳怎么游

顾名思义，蛙泳是模仿青蛙游泳动作的一种游泳姿势，也是最古老的一种游泳姿势，早在2000～4000年前，在中国、罗马、埃及等国家都有类似这种游泳姿势的记载。

由于蛙泳具有身体姿势较为平稳、游起来省力、呼吸方便、能长游等特点，因此深受游泳爱好者的欢迎。

动作口诀

蛙泳简介

蛙泳姿势像青蛙，两臂对称侧下划。

两腿向后蹬夹水，臂腿伸直又变屈。

腿部动作

屈膝慢收靠臀边，两膝距离宽似肩。

边收边分慢收腿，两脚翻转向两边，

向后用力蹬夹水，两腿并拢浮一下。

臂部动作

两手向外侧压水，抬肘屈臂向后划。

划至肩下快收手，划水收手总循环。

呼吸动作

两臂胸前抱水时，微微抬头把气吸。

两臂前伸滑行时，鼻嘴慢慢呼出气。

完整动作的配合

两臂分开一划水，抬头吸气紧相随。

两腿弧形蹬夹水，水中呼气用嘴鼻。

划水结合慢收腿，两臂前伸再蹬水。

呼吸配合腿与臂，减少阻力最完美。

完整配合动作

两臂划水不动腿，收手同时又收腿。

伸手一半蹬夹水，伸臂蹬腿滑向前。

划水一半抬头吸，伸手慢呼不着急。

陆上练习

1?腿部动作

考虑到安全的因素，许多人学习游泳时都将蛙泳的学习安排在前面。由于蛙泳腿是学习蛙泳技术的基础，所以应先学蛙泳腿，后学蛙泳臂以及臂腿结合，最后学习完整配合。

（1）坐在凳子及池边练习

坐在凳上或池边上，上体稍后仰，两手撑在体后，两腿伸直并拢，髋关节展开，做蛙泳腿的收腿、翻脚、蹬夹水和停止动作。练习时，可先分解做，再连贯做。

动作练习要求：收腿时大腿带动小腿，边收边分；翻脚时脚翻向蹬水方向，膝稍内压；蹬夹水时应向后弧形蹬夹；停止时两腿并拢伸直放松。

初学者练习时，可先用眼睛看着自己腿部动作是否正确。特别对翻脚这一动作，开始可能不太习惯，要反复多做，这样才能熟练掌握，等自己认为动作基本正确后，闭上眼睛边想边做。

（2）俯卧在凳子上做收、翻、蹬夹、停的动作

先做分解动作，再做连贯的完整动作。要求边想边做，开始可以由同伴帮助体会和纠正动作。重点体会翻脚和蹬夹水的路线及动作的节奏。

（3）坐在岸上或池边练习

上体稍后仰，两手后撑，按口令做蛙泳的腿部动作练习，开始四拍做，体会收、翻、蹬夹、停的动作，再过渡到两拍，最后是一拍的完整练习。

（4）俯卧在床边做收、翻、蹬夹、停的动作

可由同伴帮助体会和纠正动作，先分解做，后连贯做、重点体会动作的节奏、动作的路线及翻脚腕的动作。

（5）单腿练习

一脚站立，一脚收腿。然后用手扳脚上翻，做蹬夹水练习。

2?手臂动作

（1）原地站立，做手臂的划、收、伸动作

两手上举后向下侧划，划至肩前停止，然后两臂向胸前回收，并经胸、面部前方上举还原。

动作练习要求：划水时掌心向外侧下方，手内收时用力压摸水，动作完成后两臂向前伸直。

（2）屈体划水

原地站立，上体前屈，两臂前伸，掌心向下，做蛙泳划水动作。

3?呼吸动作

（1）站立划水呼吸

原地站立，双臂上举，当双臂左右分开时，抬头呼吸，随之低头，双手还原。

（2）上体前屈呼吸

原地站立，上体前屈成水平姿势，两臂前伸，掌心向下，当两臂向左右分开时，即抬头呼吸，随之划水时低头。

（3）按口令练习

陆上站立，上体前倾，两臂前伸，两手并拢，掌心朝下。开始按口令分三拍做划、收、伸蛙泳臂的动作，然后按两拍做划和收伸的动作，最后成一拍连贯起来练习。基本掌握一拍臂的动作后，再结合抬头动作体会臂与呼吸的配合。强调在划水时抬头吸气，伸臂时低头呼气还原。

4?完整动作

（1）练习一

原地站立，双臂上举，开始划臂并呼吸，继而低头继续划水，收手时单腿抬腿。臂伸直时，蹬夹腿。

（2）练习二

原地站立，两臂上举伸直并拢，按口令做“一”两臂向两侧划水；“二”收手的同时收腿，收腿结束后立即翻脚；“三”臂向上将要伸直时，翻脚的一腿向下做弧形蹬夹动作，还原成预备姿势，稍停再重复进行练习。有体会后立即变为“两拍”及“一拍”练习。

水中练习

1?腿部动作

（1）支撑池壁做蛙泳腿练习。一手抓住水槽，一手撑住池壁，使身体浮起平卧于水中，髋关节展开，两腿放松后伸并拢，然后做收、翻、蹬夹和停的蛙泳腿动作。先分解做，然后连贯做，也可由同伴帮助做。

水中练习要求：除注意陆上练习中有关要求外，还应做到：肩沉入水中，腰腹部肌肉稍紧张，臀部靠近水面，防止塌腰、挺腹、臀下沉。收腿时要放松慢收，小腿和脚在大腿投影之内；向外翻脚时要充分，脚和小腿内侧对准水，脚心朝天；向后做弧形蹬夹水时要连贯，速度相对要快；停时要双腿并拢伸直漂一会儿，当两脚上浮后再做下一个收腿动作。

（2）手扶池槽或池边做腿的练习，帮助者可托练习者的腹部帮助练习，或抓脚帮助体会翻脚动作。身体平卧于水中，两腿做收、翻、蹬夹、停的动作，体会翻脚和弧形蹬夹水的动作，然后连贯起来做。

（3）蹬边或蹬底滑行做蛙泳腿的练习。要求收腿时边收边分，注意放松，收腿将结束时，翻脚要及时，蹬腿要适当用力，蹬夹动作要连贯。

（4）扶板蹬腿练习，增长距离，巩固和提高动作。要强调低头挺胸肩部浸入水中，否则下肢下沉，练习无法进行。

（5）扶池槽仰卧做蹬夹水动作。

（6）扶池槽俯卧做蹬夹水动作。

（7）扶池槽仰卧或俯卧由同伴帮助或纠正蹬夹水的动作。

（8）在水中由同伴托住腰腹后，做腿的蹬夹水动作。

（9）用救生圈或救生衣使身体浮起后，做蹬夹水动作。

（10）双手扶木板或其他浮体的前端，练习收、翻、蹬夹和停的腿部动作。

（11）由同伴拉着前伸的手，牵引着做腿部的完整练习。

（12）自己蹬池壁滑行后，做蛙泳腿的练习。

2?手臂动作

(1)两脚开立站于齐胸深的水中，上体前倾两臂前伸并拢，两臂按口令分三拍划、收、伸做划水动作，划水时不要用力，主要体会划水路线。当基本动作掌握后，立即成一拍连贯起来练习，主要体会动作的节奏。

（2）在水中原地站立，上体前屈成水平姿势。然后两掌心向下前伸于水中，做划水、收手、前伸的动作。可先分解做，然后再连贯做。

（3）在水中上体前倾，走动中做两臂划水、收手和伸臂的连贯动作。

（4）由同伴托扶腰腹，使身体成水平姿势，在水中做手臂的划、收、伸动作。

（5）用救生衣或救生圈保护，在水中做划臂动作。

（6）自己蹬池壁，在滑行中做双臂的划水连贯动作。

3?呼吸动作

(1)两脚开立站于齐胸深的水里，上体前倾，两臂前伸并拢，成一拍连贯划水练习配合呼吸动作。当臂开始下滑时抬头，嘴露出水面时呼气结束，同时吸气开始，伸臂时低头并徐徐呼气。

（2）在水中原地站立，上体前倾，头没水中，两臂在水中伸直，当两臂向左右分开时，即抬头呼吸，随之划水低头。

（3）在水中练习走动的呼吸动作。帮助者拽着练习者的双手，使练习者俯卧于水面，然后听保护人的口令做吐气、吸气的呼吸练习。

4?完整动作

（1）在同伴托扶下练习完整的配合技术，并可根据保护人的口令做划手、呼吸、低头划水、收手收腿、伸臂蹬夹的动作。

（2）采用浮体物(如救生衣、救生圈等)练习完整配合技术。练习时可以自己默念着划手、吸气、收手、收腿、伸臂、蹬腿来做。

（3）漂浮成俯卧后做一次划臂、两次或三次蹬腿、一次呼吸的配合动作。保护人可在旁边指导。

（4）做一次划水、一次呼吸、一次蹬腿的练习。动作要求慢而正确，不要太急，要放松，不要紧张，以防动作变形。

（5）双人或多人的蛙泳练习。前面找一个游得较好的人带领游蛙泳，后面的人扶住前面人的腰做蛙泳的蹬水和呼吸练习。

(6)滑行后闭气做臂、腿的分解配合。即划一次臂后，再做一次收腿和蹬腿动作。臂、腿交替进行练习。

(7)过渡到收手的同时收腿，臂即将伸直时蹬腿，做连贯配合练习。闭气进行练习，要强调蹬水后的滑行动作。

(8)在蹬边滑行腿臂连贯配合练习的基础上，加上抬头吸气动作。由腿臂配合两次、呼吸一次，逐步过渡到腿臂配合一次、呼吸一次的完整配合游。

(9)逐步增长游泳练习的距离，不断改进和提高动作质量。

水陆结合练习

（1）尝试入水

俯卧在水边学习蛙泳腿的动作，开始时两腿并拢伸直，放在浅水中，也可以坐在岸边做蛙泳腿的模仿练习。

初学者先由同伴帮助，待有方位感觉和肌肉感觉后便可按动作要点自己水中练习了，要注意收腿时边收边分腿，动作要慢。翻脚时脚尖外勾，开始在水中练习时，可由同伴帮助低头闭气做，然后近端扶板结合呼吸练习。

蹬腿前，注意勾脚，蹬夹动作要连贯，腿蹬直后放松，不要马上再做收腿，要向前漂一会儿。

（2）划臂

先在齐腰深的浅水处练习。把上体浸入水中与肩齐平，两脚在水底前后站立，两手向外后方划水，肘关节不要向后，只用小臂向后下方划水，然后向胸前收手，两手并拢向前伸直。手伸直并拢后要稍停片刻，再向前走两步做下一个动作。

（3）呼吸与划臂配合

两手一分开就抬头吸气，划水结束时低头憋气，把脸放在水里，伸手时在水中吐气，吐气要均匀，吸气要快。

（4）蹬腿与划臂的配合

蛙泳配合动作很重要，划臂、瞪腿要分开进行，划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，臂腿伸直漂浮一会儿。

动作要领

1?身体姿势

游蛙泳时，身体呈水平俯卧于水中，两臂向前伸直并拢，两腿自然向后伸直并拢，同时上体稍挺起，头略抬，使身体和前进方向成5?～10?角，这种流线型的姿势，既能减少前进的阻力，又可以充分发挥手、臂、腿的作用，加快游速。

2?腿部动作

腿部蹬水动作是蛙泳推动身体前进和加强游速的主要动力。腿部技术有宽蹬和窄蹬两种，近年来大多数运动员都采用窄收窄蹬的技术，特点是：窄蹬腿距离窄，大腿收得少，收腿路线短，迎面阻力小，动作比较简单易学。如果用宽蹬水，大腿就需要往前拉，这样受到的阻力就大，速度也就慢了。

窄蹬腿

宽蹬腿

腿部动作可分为滑行、收腿、翻脚和蹬水四个动作阶段。

（1）滑行

可以说是蛙泳的开始姿势，当身体借助惯性力高速向前滑行时，两腿并拢向后伸直，身体成水平姿势，下肢放松，只靠腿部肌肉的适当收缩，把脚跟稍稍提向水面，为收腿做好准备。

（2）收腿

收腿是蹬腿的准备动作，路线要短，阻力要小，要为蹬水创造有利条件。

收腿时两腿稍微内旋，使脚跟分开，膝关节随腿的下沉向前边收边分。收腿结束时，大腿和躯干之间角度约为130?～140?，小腿尽量靠近臀部，并藏于大腿的投影之中，两膝的距离约与肩同宽，两脚掌几乎是平行向前收，靠腿的内旋使脚跟分开与臀部同宽。

（3）翻脚

翻脚实质上是从收腿到蹬水的一个过程，是收腿的继续、蹬水的开始。蹬水效果的好坏，一般取决于翻脚技术是否正确。

为了增长蹬水的路线，随着收腿的结束，两脚应继续向臀部靠紧，大腿内旋使两膝内压的同时小腿向外翻，接着脚尖也向两侧外翻，使脚掌内侧正对蹬水方向。整个翻脚的动作是由内收腿、压膝、翻脚三个连贯动作组成。应当强调压膝是指大腿内旋，带动小腿外翻的过程。

（4）蹬水

蛙泳蹬水就像蹬池壁一样，要使蹬水方向向后由髋部发力，带动膝关节和踝关节，然后相继伸直。如用窄蹬动作，能利用小腿内侧和脚掌内侧的合理对水，造成向前的推进作用力。另外，蹬水翻脚时大腿内旋造成膝内压，能带动小腿和脚向后蹬水，使蹬水形成一个有力的鞭状打水动作。

为了增长有效的蹬水动作路线，踝关节的伸直，要在两腿蹬直之后进行，而不要过早地伸直，否则会缩短蹬水的有效距离。因此，踝关节的灵活性对提高蹬水效果特别重要。

3?臂部动作

蛙泳的臂部动作可分为滑行、抓水、划水、收手、伸臂五个连续的动作。

（1）滑行

伸臂结束后，身体向前滑行，这时两臂向前伸直，手指并拢，掌心向下，两手尽量接近水面，使身体在较高的位置上保持稳定，整个身体成为流线型。

（2）抓水

是滑行后进入划水前的动作，如果立即进入划水动作，其动作方向会向外下方，不仅不利于推进身体，还会造成身体过分起伏，所以从滑行到划水之间要有一个准备划水的抓水动作。

抓水时，肩保持前伸，两臂内旋，使两臂和掌心转向斜外下方，屈手腕成150?～160?。结束抓水时，两臂和水平面及前进方向应为15?～20?，肘关节伸直。

（3）划水

抓水后紧接着划水。划水路线是向后偏外下方，划至与前进方向约成80?角。划水时，肩部向前伸展，保持高抬肘的姿势。整个动作过程是肘高于手并前于肩，手带动前臂和上臂向后划水的过程中，肘关节的角度为120?～130?。

划水是用手掌加速内拨的动作，这个动作带动前臂收至超过垂直部位并开始降肘，掌心从外后转向内后急促拨水而结束划水，这也是蛙泳划水最有效的阶段。

（4）收手

划水结束即开始收手。收手就是结束划水后，手掌在向内上移动的同时，上臂外旋，向前推肘的动作过程。收手时，要尽量把两臂收在身体的投影之中，以发挥划水造成的推进惯性作用，减少水对臂前移的阻力。

（5）伸臂

收手后继续推肘伸臂。推肘不是先伸肘关节，而是伸肩关节的同时伸肘关节。两手先向前上、再向前伸。两臂伸直后即恢复成滑行姿势。伸臂时不能有停顿的动作。

4?呼吸和完整动作的配合

蛙泳的呼吸方法有两种：一种是早吸气，一种是晚吸气。早吸气是两臂抓水时抬头用力呼气，在划水过程中吸气，在收手过程中闭气低头，伸臂滑行时慢慢吐气。晚吸气是划水几乎结束时才开始抬头用力呼气，在两臂结束划水和收手过程中，身体达到最高点时吸气，结束收手时闭气低头，伸臂的后段直至划水过程中慢慢吐气。

一般优秀运动员多采用晚吸气的方法，因为这种方法能保持身体平衡，动作连贯，前进速度均匀，对提高成绩很有帮助。但是晚吸气动作要求严格，吸气时间比较短促。所以一般游泳爱好者和初学者，先从早吸气的方法开始为宜，它比较简单、易学。

注意事项

(1)蛙泳腿的动作教学，关键是腿部动作的节奏、动作的路线和翻脚。在陆上模仿练习时就要注意动作节奏和路线，强化“翻脚”的肌肉感觉。当体会和掌握了基本动作要领后，应及时转入连贯动作练习，以免影响动作节奏。

(2)蹬夹腿后一定要强调并腿滑行。可采取在有限距离内计取蹬腿次数的办法强化学习的规范性来提高蹬水效果。

(3)收腿时肌肉放松，速度不宜太快。蹬水时要加速，做到慢收快蹬。

(4)收腿时脚尖要绷直，小腿跟在大腿投影后面以减小收腿阻力。翻脚时要充分，要勾脚并使小腿和脚的内侧尽量对准后蹬方向。

(5)蹬腿时大腿内收肌要用力，边蹬边夹。切忌只蹬不夹。

(6)划水时两臂不宜划得太宽，要求屈臂小划。划水路线不宜太长，两肘不要超过肩的延长线，但是也不能以肘部为支点划水，如果把肘部拉到两手内侧，就不能充分划水。

两臂过宽划水（错误）以肘部为支点划水（错误）

(7)配合节奏要明显，不能蹬腿同时划臂，要先划臂后蹬腿。蹬腿结束后，要强调有短暂的滑行再做下一次划臂动作。

（8）蛙泳腿部动作的教学收到一定效果之后，再开始做配合动作的教学较为有利。

（9）学习臂与呼吸配合时，臂的动作宜小不宜大，采用早呼吸配合，即一开始划水就立即抬头吸气，借助向后划水的反作用力帮助抬头，这样做，头能抬起来，而且嘴露在水面上的时间较长，初学者容易掌握。对初学者的呼吸动作要强调呼气，掌握了呼气，吸气就好进行了。

（10）进行完整配合动作教学时，腿臂动作与呼吸动作的配合是关键。开始可先做抬头睁眼但不呼吸的完整配合练习，当嘴能较有把握地露出水面后，再诱导做呼吸练习。可先吸一口气，逐渐要求多吸几口气，直到协调地呼吸。

（11）完整配合练习时，也可采用下列练习：

蹬三次腿，划一次臂，同时进行一次呼吸，即3∶1∶1的配合；逐步过渡到2∶1∶1，最后到1∶1∶1的配合练习。

（12）能配合游15～20米后，要着重练习长距离游，初学者在反复游的过程中体会和改进动作。长游时要强调蹬腿后的滑行和有节奏地呼吸。

（13）蛙泳学习也可结合踩水学习进行，因为动作相似，可以相互促进，有利于很快地掌握游泳技巧。

双簧

目的：提高协调性。

场地：游泳池（馆）。

方法：可以采用两人配合做任何一种姿势游，必须采用蛙泳姿势，前者做臂的动作，后者做腿的动作，后者在游进中扶前者的腰部。仰泳时后者的手拉着前者的脚。

规则：（1）两人在游戏中始终连接在一起，不允许脱开。

（2）可以憋气游，也可以配合呼吸游。

蛙泳的游法是人体俯卧水面，两臂在胸前对称直臂侧下屈划水，两腿对称屈伸蹬夹水，似青蛙游水。

为了更好的减小身体的阻力，应注意在游进过程中应该收颌，轻微耸肩，保持流线型。在手臂开始划水之前手臂，头应该与身体保持同一水平线，眼睛望向池底。双臂向前伸，稍微向下压肩，压胸，使臀部应在一个较高的水平位置，身体应该有一种顺着下坡滑行的感觉。

手臂在划水产生动力时，身体的姿态就要改变了，像一种飞机起飞的身体姿态。当蹬腿结束时，尽量放松身体又要使身体处于一种流线型。这便是蛙泳游进时基本变化的姿态。

其次，蛙泳腿部动作。蛙泳的动力最大部分都是来源于腿部，腿部动作可分为收腿，外翻，蹬夹，以及滑行。

再次，蛙泳的手臂动作，外划，向两边划水至与肩同宽。抱水，双手在下颚下接近并拢。前伸，通过向前伸手，伸肘，伸肩，使双臂位于身体水平姿势，手臂呈流线型沿直线向前伸。

蛙泳的种类和正确换气方法

蛙泳分为平蛙和波蛙，平蛙适用于普通人群，而波蛙即为波浪式蛙泳。波浪式蛙泳的呼吸是伴随着身体以及躯干向前向上的波浪动作。头是尽量位于较高位置吸气的，这样的吸气动作可以更好有力的将身体向前送。

蛙泳划水，换气比例是一比一。优秀的运动员基本是在向内划水接近结束时吸气。向前伸臂的后半段为呼气。这种呼吸技术被称为晚吸气。