田径核心力量训练方法_田径运动的核心素养表现

1.女生如何训练核心力量

2.浅谈篮球核心力量训练的方法和手段

3.如何快速提高跑步速度

4.深蹲和全蹲的区别

5.谁能给个400米训练计划，兼顾4X100米

6.练耐力，1500米

7.如何提高慢跑配速的稳定性?

我是练田径专项的。短跑速度不是1天2天能练上来了，技术也很复杂。首先要有足够的身高，保证步幅的大小。看看世界短跑名将都是180cm以上的个子。其次就是系统的训练和跑的技术了。拿100米来说，分为起跑，加速跑，途中跑冲刺跑4个部分，每个环节的技术要领都很重要。你注意看看优秀的短跑运动员，起跑后20米都是压着身体跑的，并没有把上体完全抬直，两叫成内8字，双手积极摆臂。着都是为了用最少的时间把速度加到最大。

训练的方法有很多，练习腿部力量，深蹲杠铃，跑上坡跑，蛙跳，壶铃蹲跳等。再就是上肢力量，平推，卧推杠，击掌俯卧撑等。腰腹力量的练习，俯卧2头起，仰卧起坐，俯卧1头起。再练习脚频率的方法，原地快速跑30秒接30米冲刺跑，原地高抬腿30秒接30米冲刺跑等。练习步幅的方法，如拉韧带，跑的时候送髋积极，双脚拔地有力等。总之想跑好100米不是容易的事

女生如何训练核心力量

立定跳远的距离主要取决于腿部的力量和技巧，而不仅仅是身高。虽然身高可能对跳远距离有影响，但矮个子也可以通过正确的技术和力量训练跳得一样远。因此，身高和立定跳远的距离之间没有直接的关系。

能否在5个月内将立定跳远的距离从2.40米提高到2.70米，这取决于许多因素，包括个人的身体素质、技术水平、训练方法和决心。如果一个人在过去的训练和比赛中已经显示出提高跳远距离的潜力，那么他们在5个月内提高跳远成绩是有可能的。

要实现这个目标，需要制定一个有效的训练计划，包括以下方面：

1. 技术训练：不断练习正确的跳跃技巧，包括起跳、空中姿态和落地。可以通过观察高水平运动员的比赛和训练视频来学习技巧，也可以请教练进行指导。

2. 力量训练：增强腿部力量对于提高立定跳远距离非常重要。可以进行的练习包括深蹲、腿举、弓步跳等。

3. 核心力量训练：腹肌和背部肌肉的力量对于跳跃时的平衡和姿态控制非常重要。可以进行的核心练习包括平板支撑、俯卧撑等。

4. 重复练习：通过重复跳跃练习，逐渐提高跳远的距离和高度。可以设置目标并逐步挑战自己。

5. 适当休息和营养补充：确保给身体足够的休息时间，同时保证摄入足够的蛋白质和其他营养素，以支持肌肉恢复和增长。

如果在训练过程中遇到瓶颈或者问题，建议咨询专业的教练或者田径协会的人员寻求帮助。总的来说，通过科学的训练和坚定的决心，是有可能在5个月内将立定跳远的距离提高到2.70米的。

浅谈篮球核心力量训练的方法和手段

最近小腹突出，身材变得看起来像大婶。希望能够拥有紧致女性魅力身体曲线。很难从事激烈的肌肉锻炼，但在电视上看到核心训练的介绍后，觉得自己应该也做得到，因此想要尝试看看。

应该有很多女性朋友有这样的心声，「年轻时吃再多也不会变胖，但是渐渐愈来愈难消除赘肉」或者「最近有听说过核心训练，希望了解是什么样的训练方法」。

运动选手也有在做的核心训练，究竟是什么样的锻鍊方法呢?这次将为您介绍有关核心训练的正确信息，以及想要推荐给女性的核心肌群锻鍊方法。

什么是核心训练?

最近常常会听到「核心训练」这个名词，核心是指什么呢?此外要锻炼什么部位的肌肉才好呢?

|||锻炼人体躯干深层部位的四块肌肉

广义的核心，是指全身上下除了手脚和头部以外的部位，也就是整个躯干就称为核心。

狭义的核心，是指横隔膜和多裂肌、骨盆底肌群和腹横肌。但是对于接下来要进行核心训练的女性来说，并不需要详细研究这些肌肉。

更何况除了腹横肌之外，其他三块肌肉都是非常小的肌肉，就算蓄意想要训练也很难锻鍊得到。

推荐核心训练的医师们，将狭义的核心称为核心肌群，把构成深层核心肌群的肌肉称为局部稳定肌群。

有些医师提到，腰大肌是腹部侧连结腰骨和髋关节的肌肉，属于局部稳定肌群。但腰大肌和多裂肌的肌肉大小完全不同，将两者并列本身就并无道理。

|||并非立即见效

当我们确认称为核心训练的锻鍊方法时，发现很多几乎都只锻鍊到浅层肌肉(身体外侧的肌肉)。

很多运动选手也认为只要锻鍊浅层肌肉，自然就会锻鍊到核心肌群。特别对运动选手来说，主要针对浅层肌肉进行锻鍊后，若觉得不足才会再导入核心训练。

对一般人来说，并不须像运动选手般进行浅层肌肉的锻鍊，因此不需要特别针对小块肌肉进行锻鍊，否则只会浪费时间和力气。

更何况长肌肉需要相当长的时间，即使是专业从事肌肉锻鍊的健美运动员，一年下来能养成的肌肉量也只有一到二公斤。

因此，即便进行核心训练，也并非能够立即见效，重要的是必须以中长期的观点持续的锻鍊身体。

|||深层肌肉不等于核心肌群

提到核心就会立刻联想到「深层肌肉」这个名词。那么，浅层肌肉和深层肌肉究竟有什么不同呢?我们先来厘清这个部分的问题。

简单来说，浅层肌肉就是用来带动身体或支撑身体，位于体表浅层的肌肉。相反的，深层肌肉就是用来支撑关节或支撑骨骼，位于身体深处的肌肉。

有很多人把核心和深层肌肉混为一谈，深层肌肉并非是想锻鍊就锻鍊得到的部位。前面也有稍微提到，只要锻鍊浅层肌肉，就能够一起锻鍊到深层肌肉，这样的方法会更有效果。

|||简单确认自己的核心

从以上说明可以判断，应该将核心视为人类的躯干较为恰当。您知道为什么田径短跑选手的上半身肌肉会很发达吗?

这是因为如果不锻鍊上半身，无法承受下半身的冲撃时，就会造成上半身晃动，导致速度下降。足球选手的上半身肌肉发达，也是为了必须承受各种动作，使上半身能够保持稳定。

打过篮球或排球的人可能就会知道，想要提升弹跳力时，应该要锻鍊的肌肉并非只有下半身的肌肉，如果没有锻鍊腹肌或背肌，就无法提高跳跃能力。

也就是说，要能平衡的操纵四肢或于运动中稳定身体平衡，「核心」扮演相当重要的角色。那么，我们该如何确认自己的核心状态呢?

最简单的确认方法，就是闭上双眼单脚站立。单脚站立状态无法持续20秒的话，核心年齢就是40多岁的状态。

核心衰退会变得如何?

大家应该已经大致了解什么是核心训练，那么如果核心衰退时，会引发什么问题呢?

|||腰部周围肌肉松弛

构成核心的肌肉之一就是腹横肌。腹横肌和腹直肌或腹斜肌相同都是称作「腹肌」的肌肉。腹横肌是作为腹壁位于最深处的肌肉，具有提高腹压或稳定内脏位置的作用。

因此，腹横肌变衰弱时，会导致腰部的内缩线条消失，形成松垮体态。很多人都只重视称为腹肌的腹直肌或腹斜肌，但如果想要拥有完美的腰部线条，也必须锻鍊腹横肌。

另外，推荐核心训练的训练师中，有些人会将腰大肌称为深层肌肉。不管孰是孰非，如果腰大肌的肌力降低，将会导致骨盆往后倾斜而造成小腹突出。

|||姿势变得不良

支撑核心的肌肉衰退时，就会难以维持姿势。尤其腰大肌是连结腰部和髋关节的肌肉，如果腰大肌的肌力降低，骨盆就会往后倾斜而呈现驼背姿势。

|||肌力不足也会容易发生便秘

构成核心的肌肉衰退时，会导致腹压降低。腹压降低后，也会使肠道蠕动运送消化物的能力降低，容易造成便秘。

另外，狭义核心肌群的骨盆底肌群肌力降低时，也容易发生漏尿等问题。

能使女性满意的核心训练效果

不管核心的定义为何，核心肌肉衰退会带来不好的状况。那么相反的，锻鍊核心肌肉又能够获得什么样的效果呢?

|||提臀

核心训练具有提臀的效果。臀部紧俏的姿态，不仅是男性，以女性目光看起来也是赏心悦目。

核心是指人类身体除了四肢和头部以外的部位，当然臀部也包含在核心当中。而且臀部附着很多肌肉，成为能够有效锻鍊的部位。

|||胸部坚挺

核心训练的效果，还包含可使胸部坚挺。这句话有双层意义，其一是经由锻鍊胸大肌，具有拉提胸部效果，能够使胸部坚挺。

另一层是因为经由核心训练，能够改善姿势，因此胸部会呈现坚挺上提的状态。

想象驼背的姿势就可以清楚了解，驼背时胸部会下垂，带给人胸部很小或松垂的印象。

经由核心训练可使姿势挺直，胸部的位置也会往上拉提，能够带给人胸部坚挺的印象。

|||身体紧致

核心训练能够获得的效果，还包含能够拥有紧致的身体线条。核心训练可使肌肉量增加，脂肪减少的话，自然就能拥有紧致的身体线条。

|||预防或解决便秘问题

进行核心训练可提升腹部周边的肌力，提高腹压后就可改善便秘问题。此外经由锻鍊骨盆底肌群，也可以降低未来发生漏尿的机率。

推荐给女性的十项核心训练

不管核心如何定义，对女性来说应该都想知道能够提臀或使胸部坚挺、腰部紧实效果的运动方法。由于我并不是学者专家，接下来将为您介绍具有使女性开心效果的锻鍊方法。

|||平板支撑

平板支撑也称为前桥式的锻鍊方法，以腹肌为中心进行整体核心肌肉锻鍊。于核心训练业界，是最具代表性的锻鍊方法。

平板支撑(Plank)的英文为「平板」的意思，将身体像平板般的伸直，并维持此状态，就是平板支撑的作法。

1.俯卧在地板上，采取伏地挺身般的姿势，使用双肘而非双手以撑起身体，于此姿势将身体拉直延伸。

2.注意此时的臀部不可上抬过高或下沉过低。

3.视线放在两手中间，下巴不要抬高。

4.刚开始以支撑30秒为目标。

|||抬腿平板支撑

习惯平板支撑的锻鍊方法后，接下来我们来挑战应用版本的抬腿平板式。抬腿平板式顾名思义就是于平板支撑姿势，再将腿抬起的锻鍊方法。

1.抬腿平板式的基本姿势与平板支撑相同。维持该状态，再将单脚笔直抬起后停止不动。刚开始以支撑30秒为目标。

2.此外抬腿平板式还有另一个作法。那就是将抬起的脚放下，再抬起另一侧的脚后放下，重复交替动作。任何动作都要确实以腹肌施力，注意不要使臀部随着动作上下移动。

|||蜘蛛人平板支撑

1.进行蜘蛛侠平板支撑时，不以双肘而以双手的手掌撑地。此时双肘呈现朝外状态。

2.维持此状态，先将右膝弯曲，从外侧尽力接近肩膀方向。膝盖弯曲时，以腹肌施力确实支撑身体，使身体不会晃动。

3.重复10次后，再换左脚依照步骤进行锻鍊。

持续进行蜘蛛侠平板支撑，能够锻鍊腹横肌，就可以拥有女性理想中的纤细腰部。

|||侧平板支撑

侧平板支撑也称为侧桥式支撑的锻鍊方法，能够有效锻鍊腹斜肌及臀中肌(臀部肌肉)。持续进行侧平板支撑，可以获得提臀效果和纤腰效果。

1.进行侧平板支撑时，先采取基本的平板支撑姿势。

2.于此状态横向转90度，以单边手肘支撑身体。

3?前手臂与身体成直角，上方手臂插在腰部。

觉得吃力就把臀部往上抬的话，会降低锻鍊的效果。此外注意若臀部位置太过下沉时，可能会有发生腰痛的风险。刚开始以支撑30秒为目标。

|||桥式

桥式是能够锻鍊背肌或臀肌、大腿后肌的核心训练。

1.仰卧于瑜珈垫状态下，将膝盖弯曲。

2.双脚打开与肩膀同宽。

3.于此状态将臀部抬起，使肩膀到膝盖呈现一直线状态维持3秒钟，再回到原来位置。

4.刚开始以重复10次左右为目标。

|||俯卧超人式

俯卧超人式起是以锻鍊背肌为中心的肌肉核心训练。

1.俯卧于瑜珈垫上，将两手横向伸直往上抬，将双脚伸直往上抬。

2?想象在高空弹跳时的姿势。

腰部若有发生异常或疼痛时，请不要勉强用力。

|||仰卧卷腹

仰卧卷腹主要是锻鍊腹直肌的核心训练。

1.两膝直立仰卧于瑜珈垫上，将双手的手掌朝下放在臀部两侧。

2.接下来，将双脚抬起，双手于腹部高度水平伸直。

3.此时就向脸部要看到肚脐眼般地弯曲抬起肩胛骨。

4.维持此状态3秒钟后回到原位。刚开始以重复5次为目标。

顺带一提，做此锻鍊动作时，就可以立刻理解核心训练「并非在锻鍊深层肌肉」。只是单纯的腹肌运动。

|||鸟狗式核心训练

鸟狗式主要是锻鍊背肌和臀肌的核心训练。

1.首先采取基本的跪趴姿势。

2.于此状态，将右手和左脚同时伸直。

3.慢慢回到基本姿势后，再将左手和右足脚同时伸直。

4.这样的动作为1套，刚开始以重复10套×3次为目标。

|||Draw in腹式呼吸

Draw in就是像「逆腹式呼吸」，一般进行腹式呼吸时，吸气时腹部膨胀，呼气时腹部凹陷收缩。

进行Draw in时，使腹部凹陷边吸气，使腹部鼓起时边呼气。这样就能够使腹部变得紧实。

|||站姿外展肌伸展

1.面向墙壁站立，以两手撑壁。

2.于此状态，弯曲右脚，将右膝朝右手肘方向抬起。

3.右脚放下时交叉回到左脚外侧的位置。

4.重复15次后，左脚也依照相同步骤进行。刚开始以重复3套为目标。

持续进行此动作可以锻鍊腹横肌，能够拥有纤细腰部。

核心训练的秘诀

看过了推荐给女性的核心训练之后，将为您介绍在核心训练时的几项秘诀和注意要点。请注意下面事项，以避免发生受伤情况。

|||同时也应并行饮食管理和有氧运动

如文章开头提到，核心训练并无法立即见效。因此，必须设定中长期目标来执行。

此外核心训练并不是立刻就能痩身的锻鍊方法(根本不存在那样的锻鍊方法)。因此，也请同时并行饮食管理和有氧运动。

顺带一提，于核心训练后进行有氧运动会更加有效。先进行对肌肉施加负荷的核心训练后，再进行有氧运动时，更容易燃烧脂肪。

|||初学者绝对不能太过勉强

推荐给女性的核心训练的内容，虽然有说明目标次数或时间，但目标也只是目标想要达成的方向而已。

每个人的肌力各有不同，是否有运动经验也会有所影响。因此，请切记绝对不要勉强自己一定要达成目标，否则好不容易进行锻鍊反而造成受伤，将会得不偿失。

|||坚持做下去

核心训练的注意要点，最重要的就是坚持做下去。不仅是核心训练，一般来说短时间就会见效的成果，也会立刻消失不见。

只要能够长期持续的进行核心训练，就能拥有「不容易发胖的体质」。

总结

看了推荐给女性的核心训练内容，您有什么心得呢?不须使用哑铃等器材的核心训练，就算是没有运动经验的人也能够轻松操作。请想象身材变得纤细的自己，开始愉快的进行核心训练

如何快速提高跑步速度

　目前国内外的核心力量训练方法主要有徒手训练，弹力带训练，瑞士球训练，实心球训练等。这与传统的力量训练有着本质区别，并且难度的分级都是从稳定的克服自身体重的练习到非稳定的抗阻练习。根据核心部位肌群的'生理特性和篮球项目的特点，将训练方法归结如下。

　 一、训练方法

　1.徒手训练方法

　采用不同形式的由表及里、由浅入深、由慢及快的徒手训练，有效地刺激核心区深层次肌肉群。方法有：屈膝半蹲、跪地弓背支撑、仰卧两头起、仰卧屈膝抬腿、交叉腿侧身斜起坐、俯卧支撑换姿势等等，组数20伊5.

　2.瑞士球训练方法

　20 世纪80 年代以来，瑞士球逐渐开始普及，一些运动队把它当成提高运动员平衡稳定能力、预防运动损伤的训练工具。国外体育工作者已把它引入田径、球类、体操、游泳、举重等运动项目训练中，并将其练习作为训练方案的组成部分。事实证明，瑞士球是一种增强核心力量、提高身体稳定性和增加关节韧性的有效训练工具。方法有：仰卧屈膝持球、两腿压球仰卧起、大小腿夹球仰卧起、单膝跪瑞士球转腰、单膝跪瑞士球上体侧屈等。

　3.实心球训练方法

　实心球能有效加大核心训练的强度，在有限的时间内把训练效果最大化。在选择实心球训练方法时应该因人而异、因时而异、因训练目的而异。方法有：仰卧单腿起坐、仰卧夹球提膝、仰卧夹球转髋、仰卧举球挺身、头后持球仰卧起坐、握球转腰拍球坐、两膝夹球两头起、两人配合交换球等。

　 二、手段

　篮球核心力量的训练要持之以恒，逐级递进。在一次训练课中，建议把核心力量训练放在准备活动、整理活动或者负重抗阻训练的前期，这样不仅可以增强核心部位的力量与稳定性，还能调动神经系统的兴奋性，起到事半功倍的效果。在一个阶段或周期中，建议将核心力量训练放在一般准备期和专门准备期，结合传统训练方法和手段，将基础力量和核心力量夯实，为最后的专门准备期和赛前做好铺垫。由于核心部位肌群较多，我们在追求整体训练效果的同时还要有的放矢地根据篮球项目的不同，因人因项制订训练计划。

深蹲和全蹲的区别

1.提高步频，在1分钟内，左右脚共踏出的步数叫做步频，跑步时可以听一些节奏比较快的歌，加快手臂摆动频率，手机安装节拍器APP，多练习台阶跑。

2.增大步幅，步幅为一步的距离，以脚的中心算。你走一步后，两脚中心的距离就是你的步幅。练习高抬腿跑、后摆腿跑、弓步压腿、跳跃训练、弹力训练等可增大步幅。

3.速度训练，建议多做一些200米、400米短距离冲刺间歇训练，对提高跑者配速能起到明显的效果。

在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地)、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。

参考资料：

谁能给个400米训练计划，兼顾4X100米

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。

练耐力，1500米

400米是一个非常难比的项目，它不仅需要短跑的速度水平，还需要中跑的持续耐力，一般400米跑全程都是不减速的，平均百米速度必须维持在11~11.5秒这个水平，等于是你持续进行100米短跑，对起跑，加速，途中跑，冲刺和技术动作，心肺功能都非常有考验，现有的400米世界记录也是公认的最难打破的记录。

接下来我给你一个训练计划，考虑到你余下的时间不到2个月以及你个人的身体素质我并不清楚，我就不推荐你进行大量的速度专项训练了，而是建议你以耐力和核心力量训练为主，目的是让你把自身的最高速度水平尽可能的在比赛中维持得久一点。

训练计划（以一周为单位，进行5次）：

周一：150米/180米/200米匀速跑x4组，每组之间休息30秒；200米全力跑x3组，每组之间休息1分钟；800米/1500米匀速跑，跑完后测脉搏，恢复为跑前水平后就进行10组半蹲练习，每组做10个。

周二：1000米恢复性慢跑；400米变速跑x2组，每组之间休息1分钟；10组半蹲练习，每组做10个；下午休息。

周三：1500米匀速跑x2组，可分上下午各做一组，也可以上午做完2组；下午进行跳台阶练习。

周四：原地高抬腿x5组，每组20个；200米上坡/下坡跑x2组，每组之间休息30秒；下午休息。

周五：全天休息。

周六：2500米或3000米恢复性慢跑；100米全力跑x2组，每组之间休息1分钟；下午进行深蹲练习，10组x10个

周日：负重蛙跳100米往返x3组，每组之间休息3分钟；下午休息

这类周计划的休息时间比较多，我觉得应该适合你这样的非专业田径选手。

如何提高慢跑配速的稳定性?

你所说的“提高耐力”其实就是指一段时间内持续跑的最佳速度水平，这就需要进行有氧代谢能力的发展，比较科学的训练方法和计划才能有较高的训练效率，以及保证安全性和疲劳恢复能力。

假设你一周作为一个训练周期（我们叫做“周计划”），专项耐力训练几乎每天都要进行，不能中断，可以调节的因素是跑的时间，间歇的时间，重复的次数，我给你一个周计划作为参考：

周一：50米全力跑*5组，每组之间休息2分钟；200米全力跑*2组，每组之间休息3分钟；休整慢跑200米*6组，每组之间休息5分钟。

周二：400米匀速跑*4组，每组之间休息5分钟；150米匀速跑*6组，每组之间休息3分钟

周三：200米上坡跑+200米下坡跑*2组，每组之间休息1分钟；400米变速跑（200米加速+200米匀速）*2组，每组之间休息3分钟

周四：50米全力跑*5组，每组之间休息2分钟；150米加速跑*2组，每组之间休息3分钟

周五：休息

周六：1500米测试跑，计时

周日：1500米恢复性慢跑，不计时

这个计划你先看看能不能坚持下来，如果可以的话，两周后开始加跑量和重复次数。另外可以跟你说一下，省级的专业队每天的跑量都是20千米以上的，一周下来往往有150千米甚至180千米的跑量，这都是靠良好的耐力来维持的。

对于你补充的，我只能说非专业队的人运用负重跑是基本没有效果的，除非你是练无氧代谢类型的跳跃和投掷类项目。这种负重类的训练我们叫做“核心力量训练”，是提高肌肉爆发力和持续施力水平的一种专项训练，对于中长跑来说意义不大，如果你是打算提高腿部力量的话，那负重深蹲是可以的，但是不能上太大的量，开始时可以先不负重，等你觉得适应了，再考虑负重去练，否则受伤就吃亏了。

（一） 速度补强之训练：（3~5公斤哑铃） 1. 手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。 2. 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。 3. 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。 4. 手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。 5. 拉轮胎训练，用80％速度来进行（重量要够才有效果），60公尺?2次。

（二） 速度（短跑）之基本训练（A）： 1. 原地摆手（左、右脚）各32次。 2. 小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。 3. 跑小阶梯4次。 4. 抬腿走（缩短半径）20公尺?2次。 5. 抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺?2次。 6. 抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺?2次。 7. 抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺?2次。 8. 抬腿跨大步跑20公尺?4次。 9. 原地抬腿跑（缩短半径）8次?40公尺 中速跑?2次。 10. 原地抬腿跑（缩短半径）8次?40公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）?2次。 11. 原地抬腿跑（缩短半径）8次?40公尺 全速跑?2次。

（三） 速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上） 1.30公尺快跑接30公尺放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60公尺；?6次（约800公尺之速度） 2.草地上斜对角进行中加速度： 以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度?加速度?慢速度?加速度；?6次（约1500公尺之速度） 3.5个栏架节奏跑?6次（协调性训练）

（四） 步幅及步频训练： 星期一：步频训练 30公尺加速度?30公尺全速?20次 星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳?6次。 2.跨大步跑20公尺?8次。 3.大阶踢跳上跳下?30次。 4.重量肌力训练（哑铃）?2组。 ?原地摆手（左、右）各24次。 ?全（半）蹲?10次。 ?反握举杠铃至胸?12次。 ?原地举踵抬腿?20次。 ?双手侧平举?8次。 ?开合跳（双臂下垂）?20次。 ?弯腰举杠铃至胸?10次。 ?上下阶梯（左、右脚）个12次。 星期三：步频训练：下坡跑50公尺?20次。 星期四：步幅训练：上坡跑50公尺?20次。 星期五：步幅训练：同星期二。 星期六：步频训练：1.跑小阶梯?10次。 2.60公尺?12次。 （五） 短跑（韵律感）周期训练表（A）： 星期一：渐速跑100公尺?16次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点） 星期二：惯性跑150公尺?12次（2/3?3/4?4/5?9/10?全速，以体会快跑放松感为主） 星期三：斜上坡训练50公尺?16次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬） 星期四：1.60公尺?12次（全速） 2.200公尺?4次（85％之速度） 星期五：惯性跑200公尺?10次（2/3?3/4?4/5?9/10?全速，以体会快跑放松感为主） 星期六：1.100公尺?2次（全速） 2.150公尺?8次（90％之速度）

（六） 短跑（加速跑）周期训练表（B）： 星期一：1.100公尺渐速跑?5次（前50公尺由慢逐渐加速，后50公尺全速冲过终点） 2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑?6次。 3.50公尺抬腿跑?2次。 星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑?4次。 2.150公尺?6次。 3.50公尺抬腿跑?2次。 星期三：1.60公尺?10次（全速） 2.300公尺?2次（全速计时） 星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑?8次。 2.100公尺?5次（计时跑）。 星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑?6次。 2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑?6次。 星期六：1.60公尺蹲踞式起跑?10次。 2.100公尺?4次（计时跑）。

（七） 短跑（速度）训练： 星期一：站立式起跑：40公尺?50公尺?60公尺?70公尺?80公尺?70公尺?60公尺?50公尺?40公尺?2次。（计时） 星期二：进行中冲速：加速跑20公尺，60公尺冲速?20次。 星期三：300公尺?6次，每趟休息5分钟。 星期四：进行中加速跑：10公尺进行中，100公尺加速跑?12次。 星期五：200公尺?8次；每次200公尺跑完后，走200公尺。 型期六：站立式起跑：40公尺?60公尺?80公尺?6次。

（八） 短跑（起跑、加速度）周期训练表（C）： 星期一：1.蹲踞式起跑：20公尺?10次（全速）。 2.60公尺?8次（全速）。 3.300公尺?2次（85％之速度）。 星期二：1.50公尺小快步跑?8次。 2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑?8次。 星期三：1.蹲踞式起跑：30公尺?10次（全速）。 2.60公尺?3次（全速）。 3.80公尺?2次（全速）。 4.100公尺?2次（90％之速度）。 5.200公尺?2次（90％之速度）。 6.300公尺?1次（80％之速度）。 星期四：1.蹲踞式起跑：20公尺?10次（全速）。 2.80公尺?3次（全速）。 3.200公尺?3次（90％之速度）。 星期五：1.200公尺?150公尺?100公尺?50公尺?1次 2.100公尺?4次（全速）。 星期六：1.蹲踞式起跑：10公尺?6次，20公尺?6次，30公尺?6次 2.100公尺渐速跑?8次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。

（九） 短距离（纯速度）训练： 星期一：1.50公尺小快步跑?10次。 2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑?6次。 3.120公尺全速跑?3次。 4.150公尺全速跑?3次。 星期二：1.蹲踞式起跑训练：30公尺?10次，50公尺?6次。 2.100公尺渐速跑?10次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。 3.三点式起跑（双脚、单手）30公尺?6次。 4.转身180度跑30公尺?6次。 星期三：1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑?8次。 2.100公尺计时跑?6次。 3.200公尺计时跑?2次。 星期四：1.蹲踞式起跑训练：30公尺?6次、50公尺?6次、60公尺?6次。 2.100公尺渐速跑?6次（前面50公尺由慢逐渐加速，后面50公尺全速冲过终点）。 星期五：1.50公尺小快步?5次。 2.蹲踞式起跑训练30公尺?12次。 3.100公尺计时跑?4次。 4.150公尺计时跑?3次。 星期六：1.蹲踞式起跑训练30公尺?10次。 2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑?4次。 3.100公尺渐速跑?6次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。 4.200公尺计时跑?2次。

（十） 短距离（速度持久力）训练： 星期一：1.50公尺?6次计时跑。 2.200公尺?2次 3.50公尺抬腿跑?6次（原地） 4.40公尺抬腿跑?6次（行进） 5.细步跑20下?6次（原地） 6.细步跑5公尺?6次（行进） 7.单脚跳30公尺?4次 星期二：1.400公尺变速跑?6次（首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然后快跑200公尺；第三次时休息8分钟）。 2.50公尺抬腿跑?6次。 型期三：（反覆间歇训练） 1.100M?200M?300M?400M?300M?200M?100M（均计时） 星期四：1.50公尺?6次计时跑。 2.200公尺?2次 3.50公尺抬腿跑?6次（原地） 4.40公尺抬腿跑?6次（行进） 5.细步跑20下?6次（原地） 6.细步跑5公尺?6次（行进） 7.单脚跳30公尺?4次 星期五：1.300公尺?4次 2.400公尺变速跑?4次（首先慢走100M，接著慢跑100M，然后快跑200M） 3.50公尺抬腿跑?4次 星期六：1.150公尺?100公尺?50公尺?3次 2.200公尺计时跑?3次

（十一） 短距离次佳无氧耐力训练： 星期一：斜坡跑（草地）?12次；每趟休息2分钟。 星期二：100公尺?15次；每趟休息2分钟。 星期三：150公尺（休息2分钟）?200公尺（休息2分钟）?250公尺（休息3分钟）?300公尺（休息3分钟）?250公尺（休息3分钟）?200公尺（休息2分钟）?150公尺。 星期四：50公尺?30次；每趟休息90秒。 星期五：3分钟持续跑?8次，中间慢跑2分钟（亦可1分钟或3分钟）。 注：3分钟跑完800公尺至900公尺（视选手能力而定）。 星期六：1.120公尺?6次；每趟休息2分钟。 2.150公尺?6次；每趟休息2分钟。

（十二） 短距离无氧耐力训练： 星期一：100公尺（休息2分钟）?150公尺（休息2分钟）?200公尺（休息2分钟）?250公尺（休息3分钟）?300公尺（休息3分钟）?250公尺（休息3分钟）?200公尺?2次 星期二：1.200公尺?6次；每趟休息2分钟。 2.300公尺?2次；每趟休息3分钟。 3.500公尺?2次；每趟休息4分钟。 星期三：1.300公尺?4次；每趟休息3分钟。 2.500公尺?4次；每趟休息4分钟。 星期四：1.300公尺?4次；每趟休息3分钟。 2.500公尺?2次；每趟休息4分钟。 3.600公尺?1次 星期五：600公尺?6次；每趟休息4分钟。 星期六：1.150公尺?6次；每趟休息2分钟。 2.200公尺?6次；每趟休息2分钟。

（十三） 400公尺配速表 1. 特殊型公式：300公尺（37秒）? 3 ? 12.5 ? 0.5 ? 37 ? 400公尺（49秒）。 2. 一般型公式：300公尺（39秒）? 3 ? 13 ? 1.0 ? 39 ? 400公尺（53秒）。 3. 较差型公式：300公尺（42秒）? 3 ? 14 ? 1.5 ? 42 ? 400公尺（57秒）。 4. 更差型公式：300公尺（45秒）? 3 ? 15 ? 2.0 ? 45 ? 400公尺（62秒）。 5. 初学型公式：300公尺（51秒）? 3 ? 17 ? 3.0 ? 51 ? 400公尺（71秒）。

跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。 耐力 如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。 力量 随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。 不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。 跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。 尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。 进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。 根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 速度 对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。 提高速度可以通过三种方法： ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 休息 跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。 为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。 1.每周少跑几天。 2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。 3.把某些步行活动融入到你的训练之中 4.比赛应该少一点。 5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。 6.有计划地进行深层组织按摩。 7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。