马拉松的基础知识_马拉松核心训练四个经典动作

1.马拉松训练方法

2.我对跑步的七点认识和七个技术方法

3.全程马拉松训练计划

4.半程马拉松训练半程马拉松训练视频

5.中长跑经典训练方法

6.核心力量有多重要，如何有效地训练核心力量

运动笔记跑步跑了一段时间，5K、10K、半马，甚至是全程马拉松都不知参加过几回，照理说身材应该会变得纤细苗条、结实有力，让人看得直流口水，怎么鲔鱼肚还在？水桶腰持续扩张？跟原本应该要有的样子差了十万八千里！为什么会愈跑愈胖的问题，变成脑袋中挥之不去的梦魇…… 原来运动要靠它们 跑－可谓是人们所具有的基本动作技能之一，但每个人所呈现「跑」的样式却因人而异；有人跑起来总是身轻如燕，就像蜻蜓点水，有的人却跑起来总是面目狰拧，有如身挑重担；在路跑风气日盛的今天，跑者的技术及知识将决定运动表现，除了相关的跑姿、营养补给及伤害防护的相关资讯外，运动前的热身并辅以平时肌力训练，将有效提升成绩表现与跑步效率；如何让身体「动」得更有效率呢？ 善用身体的 核心肌群 ，会让跑步效率事半功倍唷！ 核心肌群： 1. 躯干

尽管上肢的摆臂与双脚的推蹬、跨步，彼此协调运作是跑步的主要动力，但躯干的稳定性将攸关跑姿的平衡与力量的输出；若躯干核心肌力不足，跑步时身体会随之晃动，破坏跑步姿势的稳定而让下肢力量无法有效送出，浪费多余的力量。

2. 肩

肩关节是上肢摆臂的枢纽，稳定的肩胛决定摆臂的效率，许多人跑步濒临力量耗竭时，总是会耸肩而动作僵硬，并偏离原本正确的摆臂姿势，破坏了摆手与跨步的协调性。

3. 髋

髋部是跑者身体最重要的部位，因为髋关节与周边肌群是跑者步幅与跨步动力的最大影响因子，许多跑者因为髋关节柔软度与髋部肌群肌力不足，限制了跑者的步伐与力量输出，甚至造成髋部肌群的拉伤，影响了跑步的表现及品质。

核心肌群训练：

1. 躯干：

搭桥式训练：是透过将身体与地面水平，双肘与脚尖跟地面形成支点，并且背部打直、缩下巴，将胸口推离地板，让躯干的肌群支撑全身重量，形成静态的肌肉收缩，包括从肩膀、整个躯干的核心肌群到髋部肌群都能得到很好的锻练。

同样的，也可以用将身体侧躺后，以单侧手肘撑起身体并侧向推高髋部，有效锻炼躯干侧面肌群及髋部的内收、外展肌群，让跑者在跑步过程中，稳定支撑身体及骨盆，减少跑步时身体不必要的晃动。 (运动笔记) 2. 髋部：

臀部搭桥的动作，是将身体仰躺在地面上，双脚屈膝约九十度，并以双脚脚跟为支点，双手横放两侧并手掌心朝上，缩小腹后并夹臀往上推，搭配抬膝的动作，不仅启动臀肌的发力并锻炼髋关节周边肌群的稳定性。

此外，也可以用侧躺方式，锻炼髋部外展肌群的力量，促使臀中肌收缩以协助跑者的骨盆稳定性，反复的过程中必须稳定下肢，且双脚脚尖必须是朝前方避免造成外八。 (运动笔记)

教练也提出可运用橡皮带，套至双膝髌骨上缘的部位并采运动员蹲姿，以站立-半蹲的反复动作，对抗橡皮带的阻力来做出髋部外旋的动作，可以有效启动臀肌的发力及髋部的稳定肌群，于过程当中身体须保持挺胸背打直的状态，避免使膝盖过于向前延伸造成重心往前的错误姿势。 (运动笔记) 3. 肩：

「Y T W L」顾名思义，下肢呈微蹲，而上半身挺胸并微微向前倾，双手握拳并伸出大拇指且由肩胛部位带动动作。

手臂向两侧前方往上抬起至最高点，手肘要打直，与身体形成Y字形 (运动笔记) 双手放回向下准备状态，双手大拇指向外，双手身体两侧向背后平举抬起，过程中应感到两侧肩胛向背部夹紧的感觉，双臂与身体形成T字。 （运动笔记） 双手曲肘，由肩胛带动手肘向后向下收，手肘、手臂与肩膀呈W形。 （运动笔记） 最后，将手肘往两侧拉起至约呈90度，以手肘为轴心将拇指往上抬，手臂直角成L形。 （运动笔记） 透过以上四种动作的反复练习与变化，可强化肩胛部位稳定肌群及肩关节旋转肌群，达到肩关节稳定能力的改善。 经济实惠的动态伸展 动态伸展

有效的动态伸展，不仅可以迅速启动肌肉活性，同时降低肌黏滞性并增大关节伸展范围，使身体快速进入「备战状态」，更可以增进控制肌肉的能力。

1. 前跨步加转体： 有「全世界最好的伸展」之称的前跨步加转体 （一） 先将身体向前跨一大步，使后脚打直，将臀部压低并且挺胸，再将跨步一侧的手肘贴近该侧的脚踝内侧，使身体呈现向内旋转并回正 （二） 尔后再将双手置于双侧并扶地稳住重心，确保背部呈水平后，将前脚尖翘起以脚跟作支撑点进行腿后侧的伸展 （三） 最后前脚尖着地踩稳并且身体打直呈弓箭步下蹲。此反复跨步转体动作可迅速伸展及启动核心肌群，并可适度活化全身关节，迎合运动所需。 全世界最佳的伸展－前跨步加转体（运动笔记） 2. 低侧蹲：

以双手前伸呈水平并挺胸背打直，稳定躯干后向左、右边反复侧蹲，考验著下肢肌力并伸展内收肌群，使肩胛、躯干与髋部同时运作，确保动作的稳定性以避免受伤，为身体横向运动最佳的伸展。 低侧蹲（运动笔记） 3. 后交叉步下蹲：

利用交叉步使单脚向后45度位置踩一步的距离，此时重心是置于前脚，以臀部带动进行蹲姿动作，过程中后脚仅是辅助性的角色；后交叉步下蹲类似网球、溜冰等运动需要交叉步型式的动作；可迅速活化下肢进行暖身。 后交叉步下蹲，小心打结（力格健康顾问集团） 4. 相扑蹲：

双脚脚尖朝前并取适当距离后，呈现蹲姿状态并确保背部挺直，双手勾住双脚脚尖，身体尽可能拉高；第二步将臀部上推带动双脚伸直，背部尽量打直，过程中可感受到腿后腱肌群及相关肌群的伸展，利用这两个动作反复的操作，可使下肢与躯干达到充份的热身效果。 相扑蹲（运动笔记） 活化神经肌肉的联结

在充份伸展热身后，除了启动核心肌群并进入活动状态外，可搭配快速动作的技能训练，强化肌群的速度控制与敏捷性，透过快速跑在短短的数秒内迅速活络神经肌肉的控制；而基础旋转是透过快速的动作进行转体运动，促使以躯干及下肢于短时间内，进入最佳状态；基础侧跳也是利用快速的横向跳跃来启动侧向动作的控制。运动技术的训练，不仅讲求效果也讲求效率，更讲究安全；在许多共同利用双脚撰写路跑文化的今天，每位跑者一来追求训练效果，二来更要确保跑步的品质，启动核心肌群的目的不仅在于提高运动表现，更在保护跑者于享受路跑活动的过程中，免于伤痛伴随的困扰，使每一位跑者能有效并长久的用双脚继续写下属于他们「跑」的故事。

马拉松训练方法

一本面向业余跑者的马拉松指导，将业余跑者有限时间的努力目标定为四小时内完成一场马拉松比赛，并据此提出一系列的训练、饮食、作息计划。

为什么跑马拉松？通过努力，体验完成一件事的“成就感”，人自我实现的需求。

完成一场马拉松后，下一个自我挑战的目标就是追求PB：破500，破430，破400，......。不断地将自己的记录缩短，克服面前的一道道墙。

破五=稍微用心练习

破四=努力+花一点功夫

破三=必须进行专业化训练

对于业余跑者来说，破四刚好是一个合适的奋斗目标。

破四的要求：平均配速540，半马150左右的能力。全马不是半马的简单翻倍，必须有足够的余力通过中点。

一、装备

1.跑鞋

跑步请穿专业的跑步鞋，既起到保护作用，又提高跑步效率。

1）鞋底的厚度、形状和弹性

力量越强、体重越轻可以选择越轻薄的鞋

2）合脚感

在实体店试穿，找到符合脚型的鞋

3）马拉松后半程的安定感

全马完成时间越长，越要选择厚的鞋。可以通过半马或更长距离的LSD检验

2.服装

? 上装、下装，适度排汗，随季节和气候变化而变化。

二、跑姿

1.长跑技术

1）长跑需要长时间维持一定速度奔跑，因而需要有效率且没有多余动作的跑步技术。

2）有效率=向前移动时保持身体核心稳定

3）正确跑姿的构成要件：

脚落在身体下方

保持重心向前

上下半身动作协调

上半身保持放松

4）跑蹦：全马后半程突然步伐沉重，跑姿出现恶性循环

腰部下沉，大腿肌肉负担加重

步伐沉重，试图用力挥动双臂

肩膀用力，上下半身不协调

脚变得越来越沉重

2.利用“核心”力量

1）核心肌群

核心肌群大多是“深层肌肉”，无法直接触摸，不容易意识到，需要透过训练来运用

2）核心肌群在跑步中的作用

腹肌：固定身体重心，防止跑步中身体晃动

臀肌：着地时支撑身体，产生向前的推力

肠腰肌：利用骨盆将腿往前伸

3.从走路开始运用核心力量

1）着地脚在身体正下方

2）肩胛骨往背的中心靠拢

3）手臂向后摆和肩胛骨联动

4）自然地摆动骨盆

三、比赛

1.比赛当日规划

[]起床时间? []早餐时间 []出发时间

[]寄存时间? []热身时间 []进区时间

1）起床时间要考虑早餐的消极到开跑间的时间间隔。

2）早餐以易消化的碳水化合物和矿物质为主。餐后到开跑间以香蕉为零食。

3）早餐前后要流出排便时间，平时养成“早上排便”的习惯。

4）列出比赛当天的物品清单，提前一天准备好。

5）提前调查清楚比赛当天到达起点和离开终点的方式。

2.马拉松是有氧运动

1）马拉松是有氧运动的代表，有氧能力决定持久力和速度。

2）呼吸将氧气送入肺部，并将二氧化碳带走，而血液进一步将氧气送给肌肉。

3）跑步呼吸法：有意识地吐气+腹式呼吸

3.马拉松是控制配速的游戏

1）全马理想配速策略：负分割，后半段配速比前半段快。

2）配速快时通过减小步幅降低速度，配速低时通过加快步频提高速度。

3）出发的前5公里一定要控制配速，不可过快，这会决定整个马拉松的基调。

4.避免乳酸堆积

乳酸：葡萄糖与氧气不完全燃烧后产生的物质。乳酸堆积降低肌肉的柔软性，阻碍肌肉收缩，使身体和脚变得沉重。

马拉松要提高成绩，需要提交乳酸阈值，乳酸开始堆积的强度水平。

四、赛中疼痛管理

赛中疼痛持续，则应放弃跑步，改为走路完赛。

1.侧腹部

1）感觉：沿着肋骨最下方的骨头引发剧痛。

2）原因：平时胸部呼吸，运动时转换成腹式呼吸后，横膈膜及相关肌肉群发生剧烈运动产生的不适应。

3）处理：停下来、深呼吸，使肌肉放松。

4）避免：慢慢加速，防止呼吸器官负担突然增加。

2.腰部

1）感觉：跑步中每踏上一步，剧痛就会传到整理腰部。

2）原因：跑姿不正确。背部肌肉僵硬，牵动腰部肌肉；没有动用臀部肌肉，而用腰部肌肉承受落地的冲击。

3）处理：放慢速度或改为走的方式，边跑边做上半身拉伸，用手唤醒腹肌和臀肌的力量。

4）避免：调整跑姿，跑步时实现看向前方，不要弯腰曲背。

3.膝盖

1）原因：不正确的跑姿、肌耐力不足。着地是需要用躯干的肌肉承受冲击，且腿部肌肉也需要足够发达。

2）处理：找回躯干力量。拉伸背直肌、敲打刺激腹肌和臀肌。做大腿拉伸，或暂时改为行走。

3）避免：加强肌耐力，调整跑姿。

4.脚踝

1）脚踝下方：跑步时失去左右平衡

2）脚跟：鞋底太薄，脚主动踏地

3）脚背：鞋带过紧

4）脚底：足底筋膜炎，需要静养

5）跟腱：小步高频，减少小腿负担

5.水泡

1）感觉：由于摩擦导致的一种低温的烧伤。

2）处理：放慢速度寻找原因，调整鞋子和袜子、给脚部降温等钱。

3）避免：选择一双合适的跑鞋和袜，涂抹凡士林等润滑剂。

五、练习

1.练习前的准备

1）调整生活习惯

2）将练习融入生活中

合理安排吃课表的时间

积极利用起床和睡前等碎片时间

2.健走

1）从走路开始积累体力和肌力

2）上身直立、开胸、肩膀放松

3）用骨盘推动脚大步向前

3.慢跑

1）以可以与人交谈的速度跑步

2）通过慢跑稳定跑姿和配速控制

3）可以作为主课表、热身、休息等内容

4）正确的慢跑

[]轻松、稳定的配速（破四目标配速控制在6-7分）

[]正确的跑姿

[]适合的节奏

4.长距离慢跑LSD

1）比正常慢跑的速度更慢，时间更长

[]提升肌耐力

[]提高燃脂能力

[]开放毛细血管

2）破四LSD：时长60-120分钟、配速7-8分

5.短距离冲刺ST

1）作为一项附加练习加入课表

2）几组用比赛配速更快的速度短距离冲刺

3）作用在于刺激肌肉、运动神经和呼吸功能，加强训练效果

6.配速跑

1）让身体牢记目标配速（破四配速540）

2）选择合适的环境和距离，用目标配速跑

3）可以借助半马或更短距离的比赛

7.越野跑

1）利用自然环境练习

2）在起伏路面通过改变速度，提高敏捷性

3）在非铺装路面上奔跑，培养平衡感

8.长距离训练

1）以接近全马的跑步距离来培养体力

2）以破四为目标：

[]做几次15到30公里的练习

[]中间参加一两半马比赛

3）配速介于慢跑与比赛配速之间（破四为615-645）

8.速度游戏（法莱克跑）

1）在训练中进行快慢交替地跑步

2）培养跑步的综合能力

3）在平常的慢跑中偶尔切换速度

9.间歇跑

1）通过在速度训练中加入间隔，达到少量多次的目的

2）间歇跑：进行下一回合练习之前不让心率完全恢复

3）反复练习：等心率完全恢复后再进行下一回合练习

4）斜坡冲刺：在100到200的坡道，反复进行上坡冲刺下坡慢跑的动作

10.拟定训练计划

1）制定三个月的训练计划

2）依目的随时期改变练习内容

[]第一个月：培养进行高强度练习的体力

[]第二个月：累计破四目标的体力

[]第三个月：调整期

3）掌握身体因训练而产生的变化

4）将训练计划融入生活的节奏中

六、养护身体的重要性

1.过度训练

1）过度训练是指超过自己身体的容许范围和能力去训练。

2）过度训练导致积累疲劳，从而引起运动伤害。

3）过度训练使身体无法进行“超恢复”，即训练后通过恢复变强。

2.调整

1）调整：赛前把身体调整到最佳状态：

将体能发挥到极致

让积累的疲劳得到排解

2）训练有目的地减量，同时相应地控制食物摄取量

3）放松心情，仅在脑海做沙盘推演

3.修养

1）修养：训练后促进身体反应，重新构建身体的一段时间

2）完全修养：不做任何运动，完全让身体休息

[]患有引起剧烈疼痛的伤势时

[]身体有异常现象或疾病时

3）积极修养：透过跑步和其他运动，促进肌肉的血液循环，提早消除疲劳

[]肌肉严重的酸痛

[]身体感觉沉重而没有活力

4.慢性疼痛

1）疼痛是发炎的表现：

肌肉负担加剧会让某些部位凝固成“硬块”，不顾“硬块”持续练习，会增加负担到联结“硬块”的肌腱上，从而引起发炎

2）跑步的三大疼痛

[]膝盖：停跑检查，加强股四头肌训练，按摩

[]腰：从背部到臀部进行按摩和针灸，跑步时背部、特别是肩胛骨处发力

[]脚踝：针灸或物理治疗，注意跑步平衡油脂

5.保养

1）冰敷

运动后透过使用水、冰块、冷却剂等东西冷却肌肉、关节和肌腱

[]减缓血液循环，抑制发炎的扩散

[]减轻疼痛的感觉

[]过后可促进血管的扩张和增加血流量

2）拉伸

? 消除肌肉的疲劳，找回柔软性

? []促进肌肉的毛细血管循环

? []提高肌肉柔软性，增加关节活动范围

3）按摩

? []自己按摩

? []请专业人士按摩

七、减重

七、减重

1.体重越轻，跑得越快

1）推动身体向前的肌肉力量与体重成正比

2）运动中的乳酸堆积量与体重正正比

3）最大摄氧量与体重成反比

2.减重=保持肌肉+燃烧脂肪

跑步—正常饮食—锻炼肌肉—燃脂—减重

3.跑步燃脂

1）30分钟以上的慢跑

2）保持血糖水平

3）尽量选择早晨血糖较低时跑

4.控制卡路里的摄入

1）保持饮食平衡

2）选择高营养(高纤维、高维生素)、低热量食物

3）睡前不要吃东西

八、营养

1.身体有吃进去的东西构成

1）蛋白质：转化成血液和肌肉

2）碳水化合物：转化成驱动身体能源

3）维生素：调整身体状况

2.跑步需要柔软且具有弹性的肌肉

1）不随意肌：心脏和内脏的肌肉

2）随意肌：骨骼肌

3.运动食疗

1）氨基酸是修复身体的重要原料

2）运动饮食的首要目的是“消除疲劳”

3）天然食材为主，营养片只起辅助作用

FIN

我对跑步的七点认识和七个技术方法

马拉松训练方法

　1、跑够就行。

　?保持健康?是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。

　这就是说你不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，

　而不是训练过量。

　方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。

　2、慢慢加量

　每周跑量只增加10%。

　在长距离跑达到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你还想增加距离，每次增加2英里。

　同时要加入恢复的周和恢复的日子。

　以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量(英里)：20-22-24-20-26-28-30-20。

　3、恢复，恢复，还是恢复

　不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，

　这是北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实的，

　表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20%的跑步者的水平差不多。

　现在一个类似的方法就是Furman的FIRST马拉松训练计划 ，

　其中70%的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。

　4、进行长距离跑

　这是毋庸置疑的。

　你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑对你越重要。

　你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。

　绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时;

　而Jeff Galloway建议跑更长的时间，不过中加包括一些走路休息。

　只要你能健康而强健的站在起跑线上，一切都ok。

　5、练习马拉松配速

　Ann Alyanak是代顿大学的一名教练，

　她在去年春天的波士顿马拉松中跑出了2:38，将个人最好成绩提高了10分钟。

　她相信她的关键就是在训练计划中增加了?递进的马拉松配速?长距离跑。

　Alyanak作两英里的热身跑，然后用比马拉松配速慢40秒的速度跑6英里，

　然后比马拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用马拉松配速完成。

　?我在波士顿可以战胜消极的因素。?她说道。

　6、增加你乳酸门槛跑的`距离

　乳酸门槛跑一开始是以4英里为准而由天才教练Jack Daniels博士提出的，

　然后另外一个天才教练Joe Vigil博士建议Deena Kastor将乳酸门槛跑进行得更长一些

　?甚至达到12英里。

　他使得Meb Keflezighi两次站上奥运会马拉松领奖台。

　逐渐延长你的乳酸门槛跑距离，速度比你4英里跑的时候的配速要慢一些。

　?你乳酸门槛跑能坚持的距离越长，你在公路比赛上的获利就越大。?Vigil说道。

　7、补充碳水化合物

　为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复，你需要让你身体高效得充满能量。

　首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物?能量棒和运动饮料以及其他?以保持强健，

　然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物，

　这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量，同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。

　8、注意补充铁

　在Karp的被研究人群中没有人提到他们是素食者。

　跑步中的流汗和前进加速铁的消耗，为了跑马拉松不用成为肉食者，不过你最好补充足够的铁。

　用铁器来做饭有助于这点，

　同时可以吃富含铁和维生素C的食物，这可以增加身体对铁的吸收。

　9、躲避伤痛

　我最近询问运动Peter Pfitzinger如果他现在回到22岁，他会作什么不同的。

　他两次(和1988)作为美国奥运会马拉松选手出征奥运会，现在是运动生理学家和作家。

　他说他在出现问题的一开始就会每周花一些时间来休息以及作交叉训练，

　这样他就能训练计划中会包含一些核心的训练。

　?我意识到保持稳定可以帮助跑步者保持良好的跑步状态以及在比赛中可以配速到底。?

　Pfitzinger说道，他现在是新西兰北方运动学院的CEO。

　10、最后2-3周减量

　很多跑步者不喜欢减量，我们被一种崇高的执著所迷惑?付出努力越大，收获越多，

　如果你退缩你就会无法取得胜利。

　鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强，

　II型肌肉就是我们说的快肌，或者有氧肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平。

　当然正如Ryan Hall的经验表明的那样，你不必完全遵照这些原则来跑一个好的马拉松，

　不过你遵循这些原则越多，你取得马拉松胜利的可能性就越大。

全程马拉松训练计划

跑步是全球参与人数最多的运动，马拉松赛事如火如荼的开展促进了全民健身和跑步。

本文介绍了我对跑步的七点认识和七个技术方法，希望能指导更多人健康无伤地、开心快乐地跑步。

全球参与人数最多的运动是什么？

......

答案是跑步

目前几乎所有运动项目比如足球、篮球、排球、羽毛球、网球、乒乓球、自行车、游泳、爬山、越野等等的参与人数都在增加，只不过跑步因为简单门槛低，让大多数人更容易接受。

球类运动需要同伴、自行车运动对装备要求高、游泳运动受场地限制、越野跑难度系数较高且花费大，这些因素都使得其参与人数难以超越简单的跑步。

跑步是当下最流行、最经济的运动方式了，看一看每年各大城市参加马拉松的人数也知道。

2017年中国有45.29万人次完成了半程马拉松，而到2018年，这个数字增长到76.62万人次，增幅高达69%。

如果你曾经站在过马拉松赛道上，你一定会感受到那种对运动的热情，动感的音乐、五颜六色的服装，还有激情飞扬、阳光积极的跑步人。

当你经过平日的刻苦训练，最后在比赛中顺利到达终点，成就感油然而生。

对于全马42.195km，要想连续跑下来，有难度；

半马21km，要想在两小时左右完赛（一般半马关门时间是3小时），也不容易。

我不建议大家在没有做足准备的情况下参加马拉松，因为容易受伤，且可能有意外。

对于普通大众，想健身、想减肥的人来说，跑步5km、10km，也能达到一定的效果，但是，应该怎么来跑呢？

你是不是一跑步就气喘吁吁，很容易累，想放弃？

你是不是因为跑步而出现脚踝痛、膝盖伤的情况？

你是不是想通过跑步减肥却发现坚持两个月都没有效果？

跑步是一门学问，我认为有两点很重要，一是对跑步的认识，二是跑步的方法。

一、跑步的7点认识

1、跑步，尤其长跑，是一项有氧运动

有氧运动能增强心肺功能，心肺功能强大了，自然就跑的轻松了，心肺功能薄弱则会跑的很累。

当太累想放弃的时候，把速度降下来，坚持一会，度过这个难受的点，还能继续跑一段时间。

2、循序渐进，坚持不懈，才有明显的锻炼效果

不一定要每天都跑，一周跑3-4次适中。

量变产生质变，积累到一定程度后，跑步减肥的效果才会凸显。两个月效果不明显，那就再坚持两个月。

3、先按照自己平常的速度来跑，等适应之后，再慢慢增加距离，加快速度

同时纠正不良跑姿，学习更科学的跑法，这样跑步能力会逐步提升。如果一直是在自己的舒适区，那样突破自我就比较慢了。

4、跑步对全身都有锻炼

除了心肺功能，肌肉力量是跑步跑得快的基石，如果手臂力量不足，跑长距离后会觉得手酸，摆臂摆不起来；

如果腰腹和腿部力量不够，跑一段距离后跑姿变形，可能出现脚踝扭伤、膝盖痛。

5、热身和跑步装备

起跑之前，一定要热身！让自己的四肢、各关节充分活动开。

跑完之后拉伸，有助于改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态。跑步最好穿跑步服装和专业的跑步鞋，专业的跑步鞋能帮助你减少受伤。

6、培养跑步的热情

①参加线下的跑步组织，一群人相互帮助、团队协作，可以跑的更远，如目前马拉松世界纪录保持者基普乔格日常也是队友一起训练的。

②一年参加一两次跑步比赛，如10km、半马，一场比赛是对自己水平的检验，有目标平时跑步会更积极。

7、记录你的成绩

用手机app或者跑步手表记录每一次的跑步，其中的数据有助于我们总结和提高，也让跑步更有趣。

比如，我曾经两次用平均520配速跑了13.14km，有意思吧，你是不是也想试试？

要想快速、高效地跑步，科学的训练方法让你事半功倍。

通过近5年我对跑步的摸索和观察，有以下七个技术方法值得和大家分享。

二、跑步的7个技术方法

1、跑步姿势

良好跑姿的目的是取得最佳生物力学效果—也即能耗最少和效率最高。

着地方式是前脚掌、全脚掌还是脚后跟，并没有一个明确的准则。

唯一确定的是：

跑步，要目视前方，把胸打开，上身微向前倾，让重力起到作用，小臂带动大臂；

以腰腹为核心，髋胯带动双腿，所有动作一气呵成，让全身放松，用最小的力做最大的功，这就是正确的跑步动作。

90%以上的大众跑者会采用脚跟先着地，高水平运动员多数采用前脚掌先着地。

着地方式其实不是最重要的，重要的是脚接触地面时的位置应当在身体重心的正下方。

马拉松世界纪录保持者基普乔格是典型的用前脚掌先着地的跑法。

2、节奏跑(tempo)、长距离慢跑（LSD）、间歇跑(intervals)

①节奏跑(tempo)是固定一个速度，通常以实际比赛配速跑一段时间。

目的是让你提前体会和适应实际比赛时候身体的感觉。要想10km轻松地跑下来，5-8km的节奏跑是必须要训练的。

②长距离慢跑（Long Slow Distance，LSD）核心首要是慢，只有这样你才能跑得更长。

拿10km来说，比如你的最好配速是5分钟，那么LSD配速就用5.5~6。长距离慢跑，更要注重时间长，只有将运动时间延长，才能考验你的耐力承受度。

要想马拉松取得好成绩，不抽筋，不中途步行，LSD是必须要练的。

③间歇跑(intervals)，又叫变速跑，通常是用高于实际比赛速配速的速度进行反复短距离的快跑，当中配合放松跑或者走路来恢复。

比如在10km训练中，以5km比赛配速进行多个400m或1km的间歇跑，能显著提高心肺功能和速度。

3、呼吸

跑步时呼吸方法有两种：

一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。

速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。当跑步时间较长或速度变快时，仅仅用鼻呼吸难以满足机体对氧气的需要了，此时应张嘴配合呼吸。

呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

节奏跑通常是两步一呼两步一吸或者三步一呼三步一吸。

在冲刺过程中，由于速度的提高，呼吸会变得越来越沉重，最后达到一步一呼一步一吸的状态。

除了深吸气，呼气也要注意深度。深呼气能更多地排出废气，把肺部的空间预留更多，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

在日本跑圈里广泛使用的“细胞分裂训练法”，值得中国跑者借鉴。

它用到的一个概念是“原生跑速”，指跑者只用鼻子呼吸所能达到的最快配速。跑者逐渐延长维持“原生跑速”的最长距离，跑步能力就会越来越强。

4、步频步幅

跑步速度=步频X步幅，所以选手要提高成绩就必须在步频和步幅上提高。

大多数新手跑友的步频在155~180步/分钟，而高手的步频一般是180+步/分钟，这个步频是指在节奏跑而非轻松跑的情况下。

步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力，减少膝关节受伤的几率，但是步频增加会使心率升高。先逐步提高步频，然后再增加步幅，是初学者提高速度的正确打开方式。

怎么提高步频呢？

可以跟着高频跑者一起跑，效仿他们的跑步节奏；也可以找快节奏的歌曲来听，踩着音乐的节拍去跑。

怎么提高步幅呢？

在奔跑中尽量抬高膝盖和大腿，让强有力的后蹬成为前进的助推力；平时练习高抬腿跑，做一些弓箭步力量训练。

5、心率

相比配速、运动时间，心率更能准确的反映你的运动强度，以及运动的效果，还能告诉你配速无法表现的情况——比如是否运动过量、身体有没有出现异常状况。

比较通用的推算公示是，最大心率=220-年龄。即对于30岁的人，最大心律是190。健康成年人的心率是每分钟60-100次，经常运动的人在安静时心率可以低于60次。

常见的心率区间有三种计算方法：最大心率百分比、储备心率百分比、乳酸阈值百分比。

第一种最常见。最大心率百分比，一般被划分成5个区间（Zone），Z1/Z2/Z3/Z4/Z5。

对于大部分人，慢跑能最大程度的燃烧脂肪达到健身减肥的目的，这样的慢跑心率区间就处于有氧燃脂区间，即最大心率的60-70%。

对于比赛成绩有追求者，则可以将心率保持在70-90%之间。

如果跑步时一直达到最大心率，为了安全，你需要回到更舒适的速度。如果你感到头晕或心脏不舒服，就停止锻炼。

6、核心力量训练

跑步并不仅仅是双腿的运动，很多跑者会把更多的时间专注在跑步上，从而忽略核心肌群的力量训练。

跑步这项运动虽说是腿如车轮一般的运转，但他更注重的是整体力量的保证，核心力量的强大。所以，力量训练是跑者的必修课。

引体向上、深蹲、俯卧撑、平板支撑、卷腹等等是增加核心力量的有效的训练方式，能够让我们在跑步的过程中减少受伤，跑的更稳定。

7、运动恢复和饮食

人不是24小时运行的机器，运动后需要休息和恢复。

如果高强度运动后恢复时间不足，身体还处于上一次运动的疲劳阶段，此时直接开始新一轮运动，往往会导致疲劳感不断累积，对身体造成不良的连锁反应。

恢复可通过人工按摩、泡沫轴、冰水浴、游泳等等方式进行。

如泡沫轴，可以放松肌肉、减轻关节压力、促进血液循环，加速身体运动后恢复。

饮食，也是帮助快速恢复的重要方面。运动过后，及时补水，选择易消化的食物。要注意减少摄入油腻大荤，应选择高碳水的食物，保证足够的优质蛋白质。

三、总结

以上介绍了跑步的7点认识和7个技术方法，相信大家能从中有所收获。

一旦你养成了跑步的习惯，跑步融入到你的生活之中，成为不可或缺的一部分，那时你会发现自己精力变充沛了，心态也不一样了。

跑步除了强健体魄和改善心情外，还有两个好处，一是借此认识志同道合的朋友，二是跑步让我们可以用脚步去丈量和观赏这个世界，发现美。

希望每个朋友都能喜欢上跑步，健康无伤地跑步，快乐地跑步，达到自己想要的状态。

作者介绍：

中国科学院大学研究生，跑步爱好者

全马最好成绩3：19：45

半马最好成绩1：33：11

半程马拉松训练半程马拉松训练视频

1. 马拉松训练计划

马拉松训练计划 马拉松训练计划

目标应该可以实现。如果你打算锻练一年达到3小时50分钟，应该可以完成。我现在的成绩是4小时50分钟。年龄大，多年没有锻练，就当是慢跑了。不过你如果年轻。可以轻松提升上来。

平均5公里27分钟，通常我自己5公里的最快速度应该是17-18分钟。所以相比较而言27分钟应该还是比较轻松的。

主要是要让自己的身体适应这个速度。持续的跑下去。 不能抽筋。

我体会跑马拉松就要轻快，灵动。只要能松下来，放松的快节奏跑，成绩就会好起来。

所以网上有些训练计划是爬山与变速跑。 我觉着变速跑，还有跳绳都可以练习放松与节奏。 你需要一个手表，记录好自己每5公里的配速。

建议你第天跑5-10公里，每周来一次长距离跑，比如10-30公里，要能保证两天内可以休息好。如果感觉有些累就降低训练强度。

吃好，睡好。不要受伤。给自己的配速设定好目标。这样训练半年，应该可以达到4小时左右的成绩。

比赛通常会比较兴奋。 开始的时候不要太慢，绝对不要快。最难过的是最后30-40公里，这个速度一定要保持。通常大部分人比赛丢时间都是丢在这个时间段里。平时你训练的时候也要注意。

平时能跑进4小时，比赛 时通常会成绩更好。

注意，别训练强度过大。比如深蹲，爬山。适量就好。如果受伤了就得不偿失了。

你的目标还是很容易实现的。甚至不用背20公斤的负重也可以达到目标。

怎么制定半程马拉松三个月训练计划？

具体方案如下：

长短跑并无太大的区别 都需要后臀肌的力量 短跑用它是爆发力的作用 长跑用它是坚持摆动大腿的力量 都要用后臀肌！！！短跑还要小腿肌肉发达 很关键 长跑的上肢肌肉很关键 需要长时间的摆动 而且都还要用到腹肌和背肌 这是力量练习中必不可少的 和后臀肌一样重要！！！

简练的告诉你 心肺能力必须好 但体力太差 需要力量的练习 多加哑铃的训练 增强下肢的力量 绑沙袋也可以 上肢也要加强 长跑不仅是心肺要好 力量的基础也很关键 所以加强力量是你目前最需要的！！！

跑步时调整好呼吸 节奏要稳定 步频要稳定 不可做变速跑运动 全程要匀速 岔气或者呼吸急促时要大口呼吸 增加吸氧量 学会调整自己的状态 一般要采取跟随跑的战术 跟着别人 对方太慢就超过去寻找下一个目标继续跟随 以此类推 别人跟着你 不用慌 就按自己的节奏跑 对方超你时 跟着他 不管多快尽量跟住 因为跟随跑省力气！一个星期跑一次到两次两万到三万米 必须要有实践和练习的效果 否则说是没用的！！！

赛前多加练习 一天主攻短跑 为了速度 跑两十个一千米 一天主攻长跑 为了体力和耐力 跑个三万米 长短结合 以短促长 一天主攻力量 去力量房训练 这样是赛前最好的准备！！！

加油吧！！！

跑前当天的准备活动：慢跑两千米 踢腿 高抬腿 后蹬跑各三趟30米 加速跑3趟50米的 然后拿跑鞋去检录 进入草场后 做几个加速跑 还有五分钟比赛脱衣服 做一个加速 上道时在起点双脚蹦蹦 尽量保持比赛时有充分的热量 足够的兴奋！！！

马拉松训练计划？

今天没时间细说了，有急事，你可以参考一下下面这两个训练计划：下面整理了由目前在肯尼亚执教的意大利著名教练雷纳托-卡努瓦制定的马拉松运动员专门准备期赛前9周的训练计划。

为大家的100万美金计划增加胜算。虽然肯尼亚选手的训练计划已经超过“魔鬼”级别，但其为奖金而生的精神，深深打动了我，天底下没有免费的午餐，要想“富”先锻炼吧。

一、训练的总体目标和要求执行这个训练计划运动员的马拉松成绩目标是。男子2小时09分，女子2小时11分。

训练是在2200米左右的高原进行。在赛前3~7天离开高原进入赛区。

二、每周训练的主要任务与负荷特点第1周：负荷逐渐增加，共200~215公里。第2周：运动量较大，共210~225公里。

第3周：专门练习强度较大，共210~220公里。第4周：运动量和强度都较大，共215~225公里。

第5周：恢复性训练周，共150~160公里。第6周：专门练习运动量和强度都较大，共215~225公里。

第7周：提高专项耐力和速度感，共175~190公里。第8周：恢复性训练和提高速度感，共210~220公里。

第9周：恢复性训练和比赛，共90~110公里。三、周训练计划第1周（一）上午：1小时10分钟跑（3分30秒/公里）下午：1小时轻松跑（二）上午：20分钟准备活动，7*2公里（3分6~10秒/公里），穿插恢复1公里（3分40秒/公里）（专门马拉松耐力练习）（三）上午：1小时恢复性轻松跑下午：1小时恢复性轻松跑（四）上午：1小时恢复性轻松跑下午：1小时轻松跑+10*100米。

上坡冲刺跑（最大速度）（五）上午：35~38公里变速跑（15公里）轻松跑+5公里变速跑（1公里快，1公里慢）+10公里马拉松速度跑+2~5公里轻松跑+3公里最大强度跑。如上坡跑（多种距离和大强度长跑）（六）上午：45分钟轻松活动下午：45分钟轻松活动（日）上午：1小时恢复性轻松跑下午：1小时中速跑（3分30秒/公里）下面整理了由目前在肯尼亚执教的意大利著名教练雷纳托-卡努瓦制定的马拉松运动员专门准备期赛前9周的训练计划。

为大家的100万美金计划增加胜算。虽然肯尼亚选手的训练计划已经超过“魔鬼”级别，但其为奖金而生的精神，深深打动了我，天底下没有免费的午餐，要想“富”先锻炼吧。

一、训练的总体目标和要求执行这个训练计划运动员的马拉松成绩目标是。男子2小时09分，女子2小时11分。

训练是在2200米左右的高原进行。在赛前3~7天离开高原进入赛区。

二、每周训练的主要任务与负荷特点第1周：负荷逐渐增加，共200~215公里。第2周：运动量较大，共210~225公里。

第3周：专门练习强度较大，共210~220公里。第4周：运动量和强度都较大，共215~225公里。

第5周：恢复性训练周，共150~160公里。第6周：专门练习运动量和强度都较大，共215~225公里。

第7周：提高专项耐力和速度感，共175~190公里。第8周：恢复性训练和提高速度感，共210~220公里。

第9周：恢复性训练和比赛，共90~110公里。三、周训练计划第1周（一）上午：1小时10分钟跑（3分30秒/公里）下午：1小时轻松跑（二）上午：20分钟准备活动，7*2公里（3分6~10秒/公里），穿插恢复1公里（3分40秒/公里）（专门马拉松耐力练习）（三）上午：1小时恢复性轻松跑下午：1小时恢复性轻松跑（四）上午：1小时恢复性轻松跑下午：1小时轻松跑+10*100米。

上坡冲刺跑（最大速度）（五）上午：35~38公里变速跑（15公里）轻松跑+5公里变速跑（1公里快，1公里慢）+10公里马拉松速度跑+2~5公里轻松跑+3公里最大强度跑。如上坡跑（多种距离和大强度长跑）（六）上午：45分钟轻松活动下午：45分钟轻松活动（日）上午：1小时恢复性轻松跑下午：1小时中速跑（3分30秒/公里）第4周（一）上午：1小时轻松跑下午：1小时轻松跑（二）上午：35~40公里变速跑[15公里轻松跑+5公里变速跑（1公里快，1公里慢）+10公里马拉松速度跑+2~5公里轻松跑+3~5公里最大强度跑。

如上坡跑]（多种距离大强度长跑）（三）上午：45分钟轻松活动下午：45分钟轻松活动（四）上午：1小时轻松跑（3分30秒/公里）下午：1小时10分钟跑（五）上午：1小时10分钟跑（3分30秒/公里）下午：50分钟轻松跑+10*100米上坡冲刺跑（最大速度）（六）上午：20分钟准备活动，22~25公里山地分段渐进速度跑（日）上午：2小时30分钟轻松跑（根据自我感觉）第5周（一）上午：1小时恢复性轻松跑（二）上午：1小时恢复性轻松跑（三）上午：1小时恢复性轻松跑（四）上午：1小时20分钟跑（3分30秒/公里）下午：1小时轻松跑（五）上午：50分钟轻松跑下午：50分钟轻松跑（六）上午：20分钟准备活动。5*4公里，每公里逐渐增加速度（第1公里3分12秒，第2公里3分9秒，第3公里3分6秒，第4公里3分4秒，第5公里3分2秒）穿插恢复1公里（3分30~40秒/公里）。

在跑道上练习，控制速度（专门马拉松耐力练习）（日）上午：50分钟轻松跑下午：50分钟轻松跑第6周（一）上午：1小时轻松跑+10*100米，上坡冲刺跑（最大速度）下午：1小时轻松跑（二）上午：1小时30分钟中速渐进速度跑，约26公里（3分20~30秒/公里）（专门强度组合）（。

马拉松训练计划？

“保持健康”是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。

这就是说你不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，而不是训练过量。方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。

每周跑量只增加10%。在长距离跑达到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你还想增加距离，每次增加2英里。

同时要加入恢复的周和恢复的日子。以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量（英里）：20-22-24-20-26-28-30-20。

不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，现在一个类似的方法就是马拉松训练计划，马拉松训练计划 ，其中70%的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。进行长距离跑这是毋庸置疑的。

你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑 对你越重要。你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。

绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时；建议跑更长的时间，不过中加包括一些走路休息。只要你能健康而强健的站在起跑线上，一切都ok。

在训练计划中增加“递进的马拉松配速”长距离跑。用比马拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然后比马拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用马拉松配速完成。

增加你乳酸门槛跑的距离，将乳酸门槛跑进行得更长一些——甚至达到12英里。逐渐延长你的乳酸门槛跑距离，速度比你4英里跑的时候的配速要慢一些。

你乳酸门槛跑能坚持的距离越长，你在公路比赛上的获利就越大。为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复，你需要让你身体高效得充满能量。

首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物——能量棒和运动饮料以及其他——以保持强健，然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物，这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量，同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。跑步中的流汗和前进加速铁的消耗，你最好补充足够的铁。

用铁器来做饭有助于这点，同时可以吃富含铁和维生素C的食物，这可以增加身体对铁的吸收。很多跑步者不喜欢减量，我们被一种崇高的执著所迷惑——付出努力越大，收获越多，如果你退缩你就会无法取得胜利。

马拉松训练方案

首先，我们来谈长跑。

无论是在身体上还是在精神上，它都是你准备马拉松比赛的要点。随着比赛临近，你应努力增加跑的距离，而最长距离最好安排在赛前3-6周中，对于新手，跑的最长距离为25-30公里，而有经验的运动员则可以跑到50公里，有的日本运动员甚至跑6个小时（当然，马拉松爱好者不必如此训练）！总之，科学正规的马拉松运动员在训练中，全年都有长跑。

其次，让我们谈一下速度训练。你需要做一些比比赛时的速度更快的训练，这可以使你在比赛时感觉轻松。

一些有经验的马拉松运动员训练速度的方法，主要包括在公路、草地或田径场上的重复训练和间歇训练。对于那些只是以跑完比赛为目标或是首次参赛的运动员来说，这些也很重要，否则很容易受伤。

再次，我们谈谈休息日。再给身体施加一个负荷后，身体要恢复，然后才可以适应你再次施加的负荷。

没有负荷或没有恢复就意味着没有适应，因此也就没有提高。即使是最好的运动员也要安排休息，这对身体重新获取能量是很重要的，也让大脑从每天的训练中解脱出来，休息一下。

在调整期，即临近比赛时，这是十分重要的，如果你不停地增加训练量，将会使你拖着疲惫的身体站在起跑线上。另外，如何才能达到最佳竞技状态呢？有时，仅仅根据你能承受的训练负荷判断你能在何时达到巅峰状态，是很困难的。

你可能感觉疲劳，但仍能完成训练，如果这发生在临近比赛时，你应该开始放松；如果这出现在离比赛较远时，你应该考虑一下是否应该抽出一小段时间休息。你的最佳竞技状态一旦形成，将能承受大强度负荷——大概在最大强度训练结束2周后。

危险的是，没有在比赛时出现最佳竞技状态，这会使你在比赛时感到疲劳。所以这一点在安排训练时，也要十分注意。

安排训练计划的要点1、估计你的起始状态，然后相应调整目标2、循序渐进3、最大强度训练出现在整个计划的中后期4、注意休息。

半程马拉松前三周训练计划,21公里的

假设您是普通的年轻人 25岁上下 运动量较少 先拟订一份计划 以半程2小时30分钟完赛为目标

第一周

第一天 操场400米跑道走4圈热身 然后慢跑1圈 然后快走4圈 再慢跑1圈 之后放松走4圈

第二天 跳绳100个每组8组 之后 400米跑道4圈热身 然后慢跑4圈 再放松走4圈

第三天 休息或者快步走400米跑道8圈

第四天 400米跑道2圈快走 2圈慢跑作为热身 4圈慢跑 4圈正常速度跑 再4圈慢跑 4圈快走

第五天 休息

第六天 400米跑道2圈快走 2圈慢跑作为热身 4圈正常速度跑 休息5分钟 再4圈正常速度跑 休息5分钟 4圈慢跑 休息5分钟 4圈快走 休息5分钟 跳绳100个每组8组

第七天 完全休息 注意营养摄入

第二周

第一天 操场400米跑道4圈慢跑热身 8圈慢跑 4圈快走 8圈慢跑 4圈放松

第二天 操场400米跑道4圈慢跑热身 跳绳200个每组共8组 休息5分钟 400米跑道8圈慢跑 休息5分钟 400米跑道再次8圈慢跑 休息5分钟 4圈快走放松

第三天 休息

第四天 跳绳 100个一组 200个一组 300个一组 300个一组 200个一组 100个一组 总共为1200个 此作为一个大组 共进行3个大组 每个大组之间间隔3—5分钟 之后 可以选择当天休息 或者 休息10分钟 然后400米跑道 12圈 快走放松

第五天 休息

第六天 400米跑道4圈慢跑热身 400米跑道慢跑8圈 时间控制在35分钟—40分钟内 然后休息5分钟 再进行8圈 时间不能超过40分钟 之后休息5分钟 再慢跑4圈 时间不能超过30分钟

第六天 彻底休息

第三周

第一天 操场400米跑道8圈慢跑 紧接 8圈正常速度跑 之后休息10分钟 8圈正常速度跑 紧接 8圈慢跑 休息10分钟 4圈慢跑 紧接 4圈正常速度跑 休息10分钟 快走放松4圈 训练结束

第二天 休息 从今天起 饮食要清淡 多摄入维生素 蛋白质 少摄入盐份

第三天 同 第二周 第四天 训练计划

第四天 操场400米跑道8圈慢跑 紧接 8圈正常速度 之后休息10分钟 400米跑道2圈为一组 快速冲刺跑 6分钟以内完成 共进行4组 每组间隔3分钟 之后休息10分钟 再次400米跑道 8圈正常速度 紧接 4圈快走 紧接 4圈慢走放松 训练结束

第五天 彻底休息

第六天 韧带拉伸 简单的慢跑 2公里左右 或者 简单的跳绳 总共不超过1000个

第七天 比赛日 Fighting!!!

加油 祝您成功

如何规划一场马拉松训练计划

马拉松训练计划：如何科学地备战马拉松

1.跑够就行

“保持健康”是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。这就是说你不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，而不是训练过量。方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。

2.慢慢加量

每周跑量只增加10%。在长距离跑达到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你还想增加距离，每次增加2英里。同时要加入恢复的周和恢复的日子。以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量（英里）：20-22-24-20-26-28-30-20。

3.恢复，恢复，还是恢复

不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，这是北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实的，表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20%的跑步者的水平差不多。现在一个类似的方法就是Furman的FIRST马拉松训练计划 ，其中70%的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。

4.进行长距离跑

这是毋庸置疑的。你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑 对你越重要。你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时；而Jeff Galloway建议跑更长的时间，不过中加包括一些走路休息。只要你能健康而强健的站在起跑线上，一切都ok。

5.练习马拉松配速

Ann Alyanak是代顿大学的一名教练，她在去年春天的波士顿马拉松中跑出了2:38，将个人最好成绩提高了10分钟。她相信她的关键就是在训练计划中增加了“递进的马拉松配速”长距离跑。Alyanak作两英里的热身跑，然后用比马拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然后比马拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用马拉松配速完成。“我在波士顿可以战胜消极的因素。”她说道。

6.增加你乳酸门槛跑的距离

乳酸门槛跑一开始是以4英里为准而由天才教练Jack Daniels博士提出的，然后另外一个天才教练Joe Vigil博士建议Deena Kastor将乳酸门槛跑进行得更长一些——甚至达到12英里。他使得Meb Keflezighi两次站上奥运会马拉松领奖台。逐渐延长你的乳酸门槛跑距离，速度比你4英里跑的时候的配速要慢一些。“你乳酸门槛跑能坚持的距离越长，你在公路比赛上的获利就越大。”Vigil说道。

7.补充碳水化合物

为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复，你需要让你身体高效得充满能量。首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物——能量棒和运动饮料以及其他——以保持强健，然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物，这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量，同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。

8.注意补充铁

在Karp的被研究人群中没有人提到他们是素食者。跑步中的流汗和前进加速铁的消耗，为了跑马拉松不用成为肉食者，不过你最好补充足够的铁。用铁器来做饭有助于这点，同时可以吃富含铁和维生素C的食物，这可以增加身体对铁的吸收。

9.躲避伤痛

我最近询问运动Peter Pfitzinger如果他现在回到22岁，他会作什么不同的，他两次（和1988）作为美国奥运会马拉松选手出征奥运会，现在是运动生理学家和作家。他说他在出现问题的一开始就会每周花一些时间来休息以及作交叉训练，这样他就能训练计划中会包含一些核心的训练。“我意识到保持稳定可以帮助跑步者保持良好的跑步状态以及在比赛中可以配速到底。“Pfitzinger说道，他现在是新西兰北方运动学院的CEO。

10.最后2-3周减量

很多跑步者不喜欢减量，我们被一种崇高的执著所迷惑——付出努力越大，收获越多，如果你退缩你就会无法取得胜利。鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强，II型肌肉就是我们说的快肌，或者有氧肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平。当然正如Ryan Hall的经验表明的那样，你不必完全遵照这些原则来跑一个好的马拉松，不过你遵循这些原则越多，你取得马拉松胜利的可能性就越大。

中长跑经典训练方法

1、怎么训练才能跑半马？2、半程的马拉松有什么训练方法？3、半程马拉松有什么训练方法？怎么训练才能跑半马？

跑者圈里有这样一句话，如果你能轻松跑10公里，那半马对你来说就是小意思了！

说说我的经历，第一天跑步我1km都跑不到，然后我每天练习，两个月后轻松跑5km！

然后慢慢突破，四个月后，我非常吃力的完成了第一个10公里！

然后我就原地巩固，采用合理的训练方法，训练两个月后，跑10公里就非常轻松了！

最快的时候45分钟就能完成10公里！

完成十公里以后，我就去报了半马，参赛的时候真的很轻松，没有觉得累，很顺利地完成了第一个半马！

怎么训练才能完成半马？这里面也有很多门道！

今天我来给大家讲一下我的经验，希望能够给你们一些帮助！

1.两天进步法

你不要想着一步登天，前期我们可以两天进步一次，每次进步100米，花一天时间巩固，然后再去进步！

一般来说，新手这样训练一个月以后，轻松跑个2-3km是没问题！

然后你在5km，7km，10公里处会遇到瓶颈，这时候不要急，先放下进步计划，每天就跑那么多，原地巩固！

这样你的体能就能缓步增强，然后在突破瓶颈就很简单了！

2.恢复计划

良好的恢复计划是跑半马的必要保障！如果你睡不好，吃的不营养，那跑步后身体得不到修复，体能无法提高，那你还怎么进步？

首先，每晚早睡，十点半上床，保持充足好睡眠！每天跑步训练完以后，一碗蔬菜沙拉，适量鸡胸肉，鱼肉，一些水果，少量的面条，米饭或者是全麦面包！

3.辅助肌肉训练

想要跑半马，你的肌耐力和肌肉爆发力必须要提高！所以我们应该进行辅助肌肉训练，强化下肢力量和核心肌群力量！

我推荐大家做徒手健身，俯卧撑，卷腹，引体向上，平板支撑，深蹲，靠墙静蹲，这几个动作能练腹，同时能练下肢力量，每天花25到35分钟训练！

4.节奏和呼吸

想要跑半马，我们必须要拥有自己的跑步节奏和呼吸节奏！

跑步和呼吸这两种节奏是结合在一起的，你可以采用两步一吸或者三步一吸，同时用鼻吸气，用嘴缓慢吐气！

双腿双手摆动一定要有节奏感，身体前倾，带动身体，然后把这种模式固定下来，直到养成自己的跑步节奏，一旦进入节奏，跑起来就轻松多了！

很多人都有半马，全马的梦，只要你是个跑步爱好者，你一定能参加半马，请相信自己！

遇到问题，欢迎评论，有评必回！

我是一名跑了5年步的跑者，参加过全马有10几次了，我来说说我的一些经验吧。

你现在已经跑了5个月了，可以说已经有一定基础了，在最近又有跑过几次10和一次15，这样的情况来说，其实你已经可以去尝试半程半马了。

那么，该怎么去锻炼呢？

首先，继续维持着跑步，在路程上基本上每次维持在10左右，也可以尝试下间歇跑，提升自己的最大摄氧量，会让你跑得更快更轻松。

其次，可以和一些跑友一起约跑，在他们的带动下，你跑步的距离和速度都会大大的提升。

在以前我刚跑步的时候，基本上就是六分多配速跑完5，连10都很少跑的。而后，遇到了一群跑友，第一次和他们约跑的时候，那时候他们说跑个10就好，于是我就跟着他们跑。

跑完10之后，他们觉得还不够尽兴，于是决定跑个半程，我当时就去尝试一下，跑了15之后我就跑不动了。而他们却轻轻松松的跑完了半程。

于是，在接下来的时间里，我经常和他们一起约跑，在一两个月内速度和耐力都得到了很大的提升。在半年时间里从半程要跑两个多小时，提升到一小时35分左右。

最后再说下，跑半马要量力而为，一切听从身体的指示，一旦感觉不舒服了，就立马停止跑步。安全跑回家才是我们的终点。

通过一段时间的针对性训练就可以去跑半程马拉松了

大家好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答这个问题。

半程马拉松虽然只有马拉松的一半，但其距离也长达21.0975km，对跑者的体能和耐力都存在着巨大的考验。半程马拉松也是体现跑者长距离能力的一个重要标准。

题主跑步5个月跑量350km，跑了3次10km，1次15km，平均配速6′00″。有了这些条件，训练起来就相对的容易多了。

40天的时间，题主可以采用力量训练+慢跑训练+长距离慢跑训练的方式安排平时的训练。

一.3种训练方式的作用。

力量训练包括核心肌肉力量训练以及腿部肌肉力量训练。

强大的核心可以使我们身体获得更大的推动力，能够稳定我们的躯干，防止跑姿变形，提高跑步的经济性。同时，也能防止运动伤害的发生。

腿部肌肉力量强，可以使我们获得更强劲的扒地，蹬伸力量。提高我们的腾空比，拉大我们的步幅，提高跑步时的配速，保护我们的关节，也使我们能够跑得更远。

我们平时可以利用卷腹，平板支撑，深蹲，箭步蹲，蛙跳，提踵等训练动作来加强我们的肌肉力量。

平时的慢跑训练可以帮助我们打造强大的有氧基础。提高我们的心肺能力，耐力，以及身体利用氧气的能力。是我们跑得更远，更快，更安全的有力保证。我们之后的速度训练都是建立在强大有氧基础之上的。

慢跑时，始终围绕着最大心率的70%去跑。或者以一边跑步一边能够简单与人交流，鼻吸口呼，就快要到用嘴吸气的程度去跑。

长距离慢跑训练可以继续夯实我们的有氧基础。提高耐力，提高最大摄氧量，提升血氧饱和度。

同时，也能提高我们身体用脂肪供能的比例。

二.具体训练安排(以周为单位。

平时进行10km慢跑训练，周末一次14km长距离慢跑训练，有空进行力量训练。

平时进行10km慢跑训练，周末一次14km长距离慢跑训练，有空进行力量训练。

平时进行10km慢跑训练，周末一次16km长距离慢跑训练，有空进行力量训练。

平时进行10km慢跑训练，周末一次16km长距离慢跑训练，有空进行力量训练。

平时进行10km慢跑训练，周末一次18km长距离慢跑训练，有空进行力量训练。

经过为期5周的针对性训练，题主就已经完全具备了参加马拉松比赛的能力，并且有可能取得一个不错的成绩。

所以，就这个问题，我的回答是:

通过一段时间的针对性训练就可以去跑半程马拉松了

我是山水之墨白，一位跑者，感谢大家的阅读！

你已经能在训练中跑15公里了，那么跑半程马拉松对你来说简直太容易了。

训练和比赛的氛围完全是两回事，其实很多人跑半程马拉松前，最多也就训练过跑七、八公里，照样能够跑完半程马拉松。

当然，每个人跑完的标准是不一样的，比如训练到位的人，希望能够以最好的成绩去跑完半程马拉松，而有些人的目的却很简单，就是完成比赛。

对你来说，如果以完成比赛的目的去参加半程马拉松，那我可以打包票的说，你肯定可以。

而且你训练中的配速都达到了6分钟一公里，能够跑15公里，不出意外的话，你半程马拉松的时间可以控制在2小时以内。

现在还有40天时间，你可以试着去冲击更好的成绩。对于以半程马拉松为目标的你来说，15公里的训练长度已经足够了，如果你想要以更快的速度来完成半马，需要在训练中提高一下速度。

具体而言，每周可以进行一次的tempo训练。根据你训练的成绩，我觉得你可以试着以5分半左右的配速去跑8到10公里，在这40天时间里，能够练上3次tempo训练，会让你在比赛中以更快的节奏去完赛。

当然，在正式比赛的时候，有些人容易冲动，一开始就跑的很快，然后跑到十公里后体力不支。所以，在你首次参赛的时候，一定要保持淡定，按照自己的配速和节奏跑，千万不要受到周围跑友的影响，只要拿出你训练中的水平，半程马拉松太easy了。

用两个半月时间准备一场半马，笔者认为对绝大多数人来说绰绰有余，哪怕你是零基础——以前一步也没跑过，除非你体重严重超标，或者身上带有伤病。

所以，你首先要有信心：我一定能够完成半马！

笔者跑步还不满一个月，就完成第一场半马，用时2小时27分。当时就觉得：原来半马也不过如此，技术含量太低。于是就跳过半马，直接报4个月后的烟台马拉松（完赛时间4:37。

5年来笔者跑过30多场马拉松——包括因伤退赛的；半马只跑过5场，都是因为比赛日没有想跑的全马可选，而且参赛都很方便：

事实上，马拉松圈子流行一种说法：半马不是马——用公孙龙子的话说，就是“半马非马”。

可以这么说，从10公里到半马只是量变，从半马到全马才是质变。因为全马的难关大多出现在30公里左右及以后。

半马的关门时间通常是3小时，太马也不例外。如果你只求完赛，难度一点也不大。咱们来分析一下：

正常人走路的速度是每小时5公里，跑步初学者通常是10公里/小时。也就是说，只要你能跑上十一二公里，剩下的将近10公里哪怕只走不跑，都能赶在关门前完赛。

要从一步没跑过发展到能够连跑十来公里，只能通过循序渐进。

有条件最好找个操场，每次增加一圈。以一圈400米计算，就算第一次只能跑一圈，跑满10公里——25圈理论上只需25天。算上每跑几天休息一天，也能在一个月多内达到10公里。

如果跑操场不方便，也可以跑马路，每次将距离延长一两个路口。

以下笔者2012年刚开始跑步时的记录，供你参考：

4月21日晚第一次跑，只能跑+走完成2.5公里；

4月22日，2.5公里可以全程跑下来。

4月23日跑+走3公里；

4月24日，3公里可以跑完。

至此穿的都羽毛球鞋——当时还没有跑鞋。

4月25日终于有一双三百块不到的最便宜Asics跑鞋，距离退回2.5公里。

4月28日，在休息两天之后，第一次跑操场，绕10圈共3.5公里。

此后每天至少多跑一圈：5月2日首次突破5公里；7日突破8公里；12日突破10公里。

只要你能连续跑上10公里，就已经基本具备3小时内完成半马的实力。

还第一次碰到这样的问题，称呼“老师”，我猜你还是个学生吧？不过，作为一个初入跑圈、跃跃欲试准备跑半程马拉松的人，内心是既兴奋又紧张的。我至今还记得六年前自己参加一次业余半程马拉松比赛前夜紧张得失眠的情形。虽然在那之前一年，我已经在跑步机上跑过半马了，用时1小时43分。

你想40天内跑半程马拉松，我猜你是报名了半程马拉松比赛。半程马拉松关门时间通常为3小时，平均配速为8分半左右。你说你最近跑过15公里，平均配速6分，那么我想你是有能力跑完半程马拉松的。不知道你这15公里的配速是否稳定，跑完后感觉如何？

其实，参加半马比赛，并没必要在训练中跑半马距离，平时最多跑15到18公里就行了，体验一下体能达到极限的感觉。

如果你要提高比赛成绩，就得对速度有些要求。可以每周进行一次间歇跑。同时要把握好节奏，可以按照比赛配速要求进行节奏跑。

比赛前一周，不要再进行大跑量训练了，只要保持跑步感觉才行。

勇气可嘉，但是至于最终能不能参加，真的需要综合评估之后再去决定。当然上了赛道再决定跑完还是不跑完自己决定也来得及!

第一，了解自己的运动能力和身体素质。

零基础是什么意思?是从没有练习过跑步，还是从没有任何运动是有相当大差别的!如果只是从没有练习跑步，但是一直坚持其他运动，二个半月准备个半马比赛并坚持下来是可能的。我的第一个半马就是没有事先准备的前提下跑的首个北马。但是我当时一直坚持骑行，每天骑程在三十五六公里，偶尔周六日还会骑一百多公里，甚至二百公里的郊游。身体一直比较好，而且在初中开始一直到大学毕业2年后，坚持早上晨跑，是有基础的。

所以，你现在第一步，认识并了解自己的跑步能力是多大?可以通过"神奇一英里"的方式测定出自己的跑步能力。大致方法是找一个四百米的跑道，测出自己跑一圈四百米大约用多长时间，跑四次(四个四百米，一千六百米大致相当于一英里，然后测算出自己的跑步水准，这也就是你的运动能力，具体方法细节上网搜吧。

第二步，制定训练计划。

知道自己是什么水平后，就从现有水平开始训练，每次锻炼最其码要坚持到自己的现有水平，然后不断增加一点强度，循序渐进，但是千万不要每天都跑，开始时可每周四五次，然后不断增加强度时减少频次。可以隔天跑，或一周三次，确保不要跑伤发炎。周六日可以跑一次大运动量，跑前一个月要偿试一下十五到二十公里的中长跑，了解自己的极限水平，半月前要减少运动量，保证身体处于最佳状态。

第三，真正比赛时要注意按照自已节奏跑，不能盲从。

跑前不要给自己明确目标，能坚持下来最好，坚持不下来随时结束。如果有这种没压力的心态，玩或者试的心态，成绩往往真不太差。当自己承受不了时，一定适时终止比赛，毕竟健康生命比成绩和名气更重要。千万别伤于无知，不做无知者无畏的受害者!

在你一头扎进马拉松训练之前，客观评估一下自己的准备状况很重要。如果你以前从来没有跑过或刚开始跑，猛地投入每周40公里的训练，那百分之百最后会受伤并弄得筋疲力尽。下面是开始前需要的注意事项。

全面体检：最好在开始训练前进行一次全面的体检，特别是如果你现在身体某些部位还有伤病。或者有心脏病、糖尿病、高血压等慢性疾病家族史的且年龄超过40岁的人，在马拉松训练之前应该做一次运动平板试验，检查心血管疾病风险。然后，根据医生的建议，再做下一步决定。

打好基础：在医生告知你可以进行马拉松训练之后，就可以着手准备马拉松训练啦。只要每周4次、坚持跑6个月左右，形成规律的锻炼习惯，你就能顺利完成半马或者全马。刚开始的训练计划可以是，每周至少4天，总共跑24公里或者40公里的跑量。假如你一上来就进行超量的训练，那么坚持下去会很难，并且很快会出现过度疲劳和运动损伤，如髂胫束综合征或足底筋膜炎。

算好时间：大部分全马训练会持续月之久，很多半马会持续两个月左右。因此，要是你刚开始训练，最好选择6个月之后的比赛，这样的话你就有足够的时间打好身体基础、养成持续训练的习惯。

训练进度：很多专家都认为，应该逐步的进行全马和半马的训练。如先跑5公里，再跑10公里，诸如此类，逐步向上加公里数。切不可一蹴而就。

问这个问题的朋友，一定是一名初跑者或者跑步时间是比较长了，不过从来没有了解过啥具体的方式方法，现在想尝试一下半马了，甚至到以后的全马，首先为你的这种进取精神点个。

我是“天下跑者聚集”的作者阿瑞，很荣幸能回答这个问题。我从2014年跑步到现在，从开始的一公里就累得不省人事，到后来的5公里，10公里，再到现在半马，全马。无论你是想跑5公里，10公里，半马也好，前提是你要有一个跑量的积累。假如说你原来每次都只跑的5公里，从来没有跑过10公里。叫你突然去跑10公里那身体就肯定吃不消的，这样的话也失去了跑步锻炼的目的，那我们可以循序渐进的来，每次增加个1公里左右。不求自己能跑多快，只求能在自己把控范围内去完成。要跑完半马，你得先能跑完10公里的能力，然后往上加，我们可以分成几个小目标来，能跑完10公里了，再给自己设一个目标12公里，然后15公里，最后半马。其实你能跑完15公里左右就具备了跑完半马的能力，说明你的有氧能力已经能够驾驭这个跑量。再分享6点干货给大家。

1.跑前我们一定要热身，跑后要拉伸。

2.跑步要注意我们的体重，如果是超重体质，我们先降重再跑步，开始可以走跑结合不然伤膝盖。

3.我们的跑姿一定要正确，不然容易受伤害也跑不快。

4.不要空腹或者过饱去跑步。

5.要注意自己跑步时的呼吸节奏。

最近我刚好跑了一次半马，跑下来感觉比较轻松。我想只要方法对了，坚持去做了，你就可以变得更优秀。

半程的马拉松有什么训练方法？

半程马拉松是一项具有挑战性和难度的运动，全程21公里。训练方法是每天保持热身、伸展、跑步、计划和控制你的速度。每天加强跑步，多做活动，提高肺活量。注意身体的营养。跑步必须以匀速进行，并慢慢提高速度。

跑步并不像我们想象的那么无聊。看看中国每年举办多少马拉松，有多少人积极参加，有多少人因为无法摆脱数字而不得不放弃！事实上，跑步是一项有趣且富有挑战性的运动。越来越多的人想跑步，不断向马拉松的战场挑战，让自己越来越强大！但马拉松并不是那么容易，即使有半匹马想跑下来，也不是那么简单！有些人轻而易举地跑了10公里，但却在半匹马中迷了路。半匹马跑了下来，甚至睡不着。失眠症

训练计划应该包括速度训练，也就是说，速度训练要比马拉松快得多，这可以提高你身体在跑步中的携氧能力，也就是说，让你在快跑过程中更加舒适。一英里间歇跑和乳酸门槛跑是马拉松运动员两种有效的训练方法。

1英里的间歇跑是这样的。首先，轻松慢跑1~2英里进行热身，然后以10公里的比赛速度跑1英里，然后慢跑1/4英里，然后再跑快1英里，再跑一次，最后慢跑几英里放松。一周后再进行一次间歇跑，但增加一次快速英里跑。在几周内它将增加到六倍。

马拉松训练要长期、有规律、终身，要有十年磨剑的精神。最好每周进行3-4次训练，每次至少90分钟。如果你想参加半程马拉松，你应该有至少2到3个月的训练准备期。周期性原理基于竞争状态的形成规律。整个培训阶段的划分和培训内容的安排比例是一个周期性的循环。竞争状态的形成分为竞争状态获得阶段、相对稳定阶段和暂时消失阶段。

马拉松是一项对耐力和意志力要求很高的运动。马拉松运动员不仅要有健康的身体、良好的身体、全面的水平、合理的技术和特殊的耐力，还要有分散体力的能力和坚强的意志。在跑步过程中，运动员应尽全力进行长期、艰苦的肌肉活动，以取得良好的成绩。

半程马拉松有什么训练方法？

半程马拉松有什么训练方法？跑步没有我们想象的那么无聊。看看中国每年举办多少次马拉松，有多少人积极参加，有多少人因为抖不出人数而不得不放弃！事实上，跑步是一项既有趣又具有挑战性的运动。越来越多的人想跑步，不断挑战自己走向马拉松的战场，让自己越来越强大！但是马拉松不是那么容易的，哪怕半匹马想跑下来，也不是那么简单！有的人很容易跑10公里，却在半马中迷失了方向。半马跑下来连觉都睡不着，失眠！

其实这是对我们身体的警告。有时候我们会强迫自己去做身体做不到的事情，所以会很容易受伤。虽然我们一直咬着牙齿，但是这样跑步对身体是非常有害的！那么为什么跑了半马就失眠了呢？怎样才能轻松挑战半马？其实这是我们过度运动的表现。有时候人在虚弱到极点的时候，会兴奋起来，让我们的睡眠质量变差，让我们无法入睡，让我们的身体无法完全恢复！

久而久之，这很可能会导致我们体质下降，抑郁，这完全违背了我们跑步锻炼的初衷！如果一口气能跑十公里，说明你有资格挑战半马！但是，为了更轻松地应对半程马拉松，我们需要做更多的准备！你能跑十公里，说明你的身体达到了标准，但不代表你的体力达到了半马的要求！所以要增加训练量，满足跑步的要求！我们应该采用循环训练的方法。我们可以第一天跑10公里，第三天跑12公里，第四、五天跑11公里，第六天跑13公里。

这种联合循环的训练方法，通过增加训练量，可以提高我们的体力，保证我们的身体不会受伤！如果我们的身体不适合充足的营养，那么在这么大的运动量下，很有可能我们的身体会不断受到损伤和削弱，这对我们的身体是非常不利的！因此，我们必须保持足够的营养。鸡肉和牛肉必不可少。鸡蛋也可以和牛奶一起适当食用。蔬菜和水果是必需的营养素。

核心力量有多重要，如何有效地训练核心力量

中长跑经典训练方法

　中长跑的日常训练都有哪些方法呢？我们不妨来看看。以下仅供参考！

一、耐力训练

　这种训练方法比较简单，出现在20世纪初，基本上依赖运动员自己的天赋，运动员以自我练习为主，量和强度都很小，其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间，且用速为匀速，地点一般在野外。

　1、 方法的改进：上世纪20年代后，人们对这种训练方法作了改进，主要做法是把度训练和耐力训练结合起来，跑的量和强度都有所增加，并且对全年的训练时期作了 一定的划分。各训练阶段的训练手段有明显区别。准备阶段的训练具有一定的量和强度；比赛时期的速度训练内容有较大增加。“接近或达到比赛距离的强度跑

　”这一训练手段就是从这时开始的。这种训练方法主要以芬兰人为代表。30年代后，以美国教统员米．黑非为代表的美国、英国、芬兰的中长跑界在使用郊外长时间匀速训练的基础上，采用田径场地圳练，主要是一些速度训练。

　2、理论依据：训练时间长于30分钟的不间断跑的心率保持在140――160次/分钟，对于发展运动员心脏功能和提高有氧能力，效果明显。

　3、取得的成绩：芬兰运动员帕．努尔米于1924年第8届奥运会中长跑比赛中获得4枚金牌，其后10年间13次打破5个项目的世界纪录。受益于这种训练方法的还有美国运动员比采恩伦，他在1934年以3分48秒8的成绩创造了1500米的世界纪录。

二、“法特莱克”训练法

　这 种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔．赫迈尔创造发明的'，“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏”，其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等 进行走、慢跑、快跑的练习、运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。这种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松，很 好。训练的距离一般为10――20公里。加速的距离一般为600――2000米。

　1、理论依据：“法特莱克”训练法通过野外变化速度跑的方式．将运动员的心率控制在130――180次/分钟之间，既发展了运动员的有氧能力，又发展了运动员的无氧能力。同时，对运动员的心理起到了良好的调节作用。

　2、取得的成绩：在“法特莱克”法的训练下，瑞典运动员黑格和安德森创造了20年不败的神话。

　 三、 间歇训练法。 此方法是德国中长跑教练员波．格施勒和生理学家莱因德尔，于20世纪40年代共同创造的。间歇训练法是对多次练习的间歇时间作出严格的规定， 使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。训练中将间歇训练分为三种类型：高强性间歇训练、强化性间歇训练（A、B型）、发展性间歇训练。高 强性间歇训练时间小于40秒，心率190次/分钟恢复为120――140次/分钟，强度大，间歇很不充分。强化性间歇训练A型训练时间小于40――90 秒，心率180次/分钟恢复为120――140次/分钟，强度大，间歇不充分；B型训练时间小于90――180秒，心率170次/分钟恢复为 120――140次/分钟，强度较大，间歇不充分。发展性间歇训练时间大于5分钟，心率160次/分钟恢复为120次/分钟，强度中等，间歇不充分。间歇 方式均为走和轻跑。

　1、理论依据：通过严格的间歇过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强；通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关 运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练，可使糖酵解代谢功能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的功能能力或糖酵解与有氧代谢混合功能能力或有氧 代谢功能能力得到有效地发展和提高；通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激， 可使肌体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。

　2、取得的成绩：通过间歇训练的应用，使德国运动员在20世纪40――50年代先后3次打破世界纪录。

　 四。重复训练法

　训 练中多次重复几个固定的段落，段落可以短、等于或者稍长于比赛段落，休息间歇时间较长，心率恢复到110――100次/分时继续训练。重复训练法的核心是 五大结构（段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式）和三种类型，即短时间重复训练法（时间小于30秒，强度最大，间歇时间相对充分，间歇方式 走或坐）、中时间重复训练法（时间30秒――2分钟，强度次大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、长时间重复训练法（时间2――5分钟，强度较大，间 歇时间相对充分，间歇方式走或坐）。 1、理论依据：通过重复训练，可使运动员的有氧能力得到明显的增强，产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的重复训练，有利于运动员在激烈 对抗和复杂困难的比赛环境中稳定发挥技术动作，提高运动成绩。

　2、取得的成绩：重复训练成功的典型代表是比利时运动员罗．莫恩斯，在1955年打破了保持16年之久的800米1分45秒7的世界纪录。

五、马拉松训练法

　60年代新西兰的里迪亚德推崇“公里数创造冠军”的理论，创造了马拉松训练法。运用这种方法培养了两个奥运会冠军并创造了5项世界纪录。从而使世界中长跑分为在自然环境中的匀速和任意变速的训练方法与跑道上间歇训练方法两大训练体系。

　六、高原训练法

　受到1968年墨西哥奥运会的启示，中长跑又创造了强化训练手段――高原训练法，这种训练方法促进了世界中长跑水平的进一步发展。

　要求

　1、准备期：训练重点放在发展运动员的全面身体素质和一般专项能力，方法主要以不间断长跑训练法和“法特莱克”训练法，结合速度和一般力量练习，发展运动员的有氧水平，提高运动员跑的能力。

　2、竞赛期：以发展运动员的竞技能力，保证运动员在比赛中取得优异运动成绩为重点，方法可以选择间歇训练法和重复训练法，对运动员的跑量和强度通过心率加以控制，逐步形成竞技状态，并将最佳竞技状态保持到比赛。

　3、恢复期：以慢跑、带有游戏特点的“法特莱克”跑、球类活动以及医学和心理学措施进行身体恢复和心理疲劳的消除。

核心力量对于人体运动有重要的作用。它可以维持身体姿势，稳定重心，传导力量，在上下肢活动和身体发力过程中，有承上启下的枢纽作用。有效训练核心力量的方法如下：

1、平衡垫站立

单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2、单腿蹲

单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地，或者站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3、平衡垫平衡式

坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面，腰背要伸直，注意保持平衡。

4、平衡垫俯卧撑

将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角，起来时注意肘关节不要超伸。

5、双腿置于平衡球上的支撑练习

将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

扩展资料

核心部位就是人身体的躯干部位，大概位置是在人体膈肌以下盆底肌以上的中间区域，它就像一座桥梁，连接了人体上下两个部分。它主要由膈肌、骨盆底肌群、腹横肌、多裂肌等构成，还有一些深层维持身体稳定和腹腔压力的小肌肉群。

核心是整体发力的主要环节，它负担着稳定重心，传导力量的作用，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。

例如散打运动中漂亮的出拳，足球运动中一个精彩的射门，羽毛球运动中用力的抽击，还有滑雪、马拉松、登山运动等等，都是需要核心力量做支持的，核心力量是带动的关键。

人民网-健身 核心训练不能少

广东省体育局-力量训练你抓住“核心”了吗？