田径短跑技术说课稿_田径短跑技术

1.短跑常胜的小技巧有哪些

2.短跑的训练方法

3.田径短跑训练方法

4.田径短跑项目训练方法

5.短跑的全过程技术根据跑程点可分为?

6.短跑比赛有哪些项目？

7.田径短跑的有效训练方法

8.50米跑怎么快速提升

短跑基本技术动作要领

蹲距式起跑

起跑的任务是获得向前冲力,使身体迅速摆脱静止状态,为起跑后加速创造有利的条件.

★起跑器的安装

起跑器安装的方法有"普通式","拉长式"两种.通常用"普通式",前起跑器安装在起跑线后一脚半(约40 45厘米)处,后起跑器距离前起跑一脚半;前,后起跑器的支撑面与地面分别成40度 45度角和70 80度角;两个起跑器的中轴线间隔约15厘米.

★起跑技术

起跑技术包括"各就位","预备","鸣枪"(或"跑")三个阶段.

听到"各就位"口令后,做2—3次深呼吸,轻快地走到起跑器前,两手撑地,两脚依次踏在前,后起跑器的抵足板上,后膝跪地,两手放在紧靠起跑线后沿处,两臂伸直,肩与起跑线平行,两手间隔比肩稍宽,四指并拢和拇指成八字形支撑.颈部自然放松,两眼视前下方约40 50厘米处,注意听"预备"口令.

听到"预备"口令后,随时之吸一口气,平稳地抬起臀部,与肩同高或稍高于肩,重心适当前移,肩部稍超出起跑线,这时体重主要落在两臂和前腿上."预备"姿势应该稳定,两脚贴起跑器抵足板,注意力高度集中.

听到枪声,两手迅速推离地,两臂屈肘有力地作前后摆动,两腿迅速蹬起跑器,使身体向前上方运动,前腿快速有力地蹬伸髋,膝,踝三个关节.

★起跑后的加速跑

加速起跑后的跑是从后腿蹬离起跑器,到途中跑之间的一个跑段.其任务是充分利用向前的冲力,在较短距离内尽快地获得高速度.

当后腿蹬离起跑器并结束前摆后,便积极下压着地.第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点,脚着地后迅速转入后蹬.前腿在蹬离起跑器后,也迅速屈膝向前摆动.

起跑后的最初几步,两脚沿着两条相距不宽的直线前进的,随着跑速的加快,两脚着地点,就逐渐合拢到定的一直线两侧.

加速跑的距离,一般约为25-30米.

站立式起跑

双脚前后开立,距离一脚到一脚半,屈膝降重心,身体力行前倾,前腿异侧臂屈肘在前,后臂于身后,听到"跑"的口令后,两脚用力蹬地,迅速前冲出去.重点:重心前移.难点:快速起动.

短跑途中跑

途中跑是短跑全程中,距离最长,速度最快一段.其任务是继续发挥和保持高速度跑.摆动腿的膝关节,迅速有力地向前上方摆出,支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下,快速有力地伸展髋,膝和踝关节,蹬离地面,形成支撑腿与摆动腿协调配合动作.

★腾空阶段

小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动,迅速向大腿靠拢,形成大小腿边折叠边前摆的动作.与此同时,摆动腿以髋关节为轴积极下压,膝关节放松,小腿随摆动腿下压的惯性,自然向前下伸展,准备着地.

★着地缓冲阶段

着地动作应是非常积极的,在途中跑时,头部正直,上体稍有前倾.两臂前后摆动要轻快有力.

弯道跑

从直道进入弯道跑时,身体应有意识地向内倾斜,加大右腿的蹬地力量和摆动幅度,右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度,有利于迅速从直道跑进弯道.

弯道跑中,身体应向圆心方向倾斜.后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力,左腿用前脚掌的外侧用力.弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致.

终点跑

终点跑是全程跑的最后一段.任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点.

★终点跑的技术,要求在离终点线15-20米处,尽量保持上体前倾角度,加快两臂摆动的速度和力量.在跑到距离终点线一步时,上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线,并跑过终点,然后逐渐减慢跑速.

跑的专门练习

小步跑

上体正直肩放松,两臂前后自然摆动.

髋,膝,踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动.

当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性.

高抬腿跑

上体正直或稍前倾,两臂前后摆动.

大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部.

在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲.

后蹬跑

上体正直或稍前倾,两臂自然摆动.

摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送.

在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝,踝关节缓冲,迅速转入后蹬.

后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快.

后踢小腿跑

上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动.

足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部.

折叠腿跑

上体正直或稍前倾,两臂前后摆动.

后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝关节放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动.

在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节缓冲.

小车轮跑

前三点要领同折叠腿跑.

加大大腿的幅度,当大腿摆到一定程度时,小腿随惯性向前摆出,随着大腿积极下压,小腿主动做扒地式的动作,用足前掌扒地式着地.

大车轮跑

要点同高抬腿跑.

摆动大腿抬到水平,小腿随惯性向上方摆出,然后随着摆动大腿的积极下压,小腿积极向下刨扒,着地时膝关节可以稍有弯屈,上体可以稍有后仰,特别是做的距离比较长时.用踝关节缓冲,有扒地动作.

中长跑

中长跑起跑和起跑后的加速跑

中距离跑用半蹲踞式或站立式起跑,长距离用站立式起跑.

★半蹲踞式起跑:两臂一前一后,一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后,另一臂在体侧,体重主要落在前腿和支撑臂上.起跑动作近似蹲踞式起跑.

★站立式起跑的动作顺序按下列口令进行:听到"各就位"口令后,先做一两次深呼吸,然后走或慢跑到起跑线后,两脚前后开立,有力的脚在前,紧靠起跑线的后沿,前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长,两脚左右间隔约半脚,体重大部分落在前脚上,后脚用前脚掌支撑站立.眼向前看3-5米处,身体保持稳定姿势,集中注意力听枪声或"跑"的口令.

听到枪声或"跑"的口令时,两腿用力蹬地.后腿蹬地后迅速前摆,前腿迅速蹬直,两臂配合两腿动作做快而有力的摆动,使身体快速向前冲出,在短时间内获得较快的跑速.

中长跑途中跑

★上体的姿势:正确的上体姿势是正直或稍前倾,头部自然,眼平视,面部和颈部的肌肉要放松.

★腿部动作:跑的速度大小决定于步长和步频.

★后蹬与前摆:在一个跑的周期中,当身体重心移过支撑点后,开始后蹬与前摆的动作.当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时,支撑腿的各个关节要迅速蹬伸,首先伸展髋关节,再迅速有力地伸展膝关节和踝关节.后蹬结束时,腿几乎伸直或伸直.蹬伸的时间应短促,这样才能在蹬伸后及时向前摆腿.

★腾空:后蹬腿蹬离地面后,身体进入腾空时期.当后蹬腿的大腿开始向前摆动时,小腿顺惯性自然摆起,膝关节弯曲,形成大小腿折叠的姿势.

★脚的着地与缓冲:当摆动腿的大腿开始下落时,膝关节亦随之自然伸直,并用前脚掌着地.

★摆臂动作:中长跑时,两臂稍微离开躯干,肘关节自然弯曲,以肩为轴前后自然摆动,摆幅要适当.

途中跑有一半以上的距离是在弯道上跑的.弯道跑的技术与短跑基本相同,只是动作的幅度与用力程度较小.

中长跑终点跑

终点跑是临近终点的一段加速跑,进入最后的直道时,要竭尽全力进行冲刺跑.什么时间加速跑,要根据比赛的距离,个人训练水平和战术决定.

中长距离跑的呼吸

初参加中长跑练习的人,应掌握正确的呼吸方法.刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸,呼吸的节奏要和跑的节奏相配合.一般是跑两,三步一呼气,跑两,三步一吸气,并有适宜的呼气深度.随着疲劳的出现,呼吸的频率有所增快,应着重将气呼出.

跨 栏

起跑至第一栏前的技术

★110米跨栏跑技术

110米栏的栏架高1.06米,过栏和栏间跑的速度相当快,是跨栏跑中技术难度最大的项目.

★110米栏用蹲踞式起跑.前起跑器安装在距起跑线一脚半到两脚处,后起跑器距前起跑器约一脚远,两起跑器间宽15-20厘米.做"预备"姿势时,臀部抬至超过肩的部位,体重由撑地的两臂和前腿负担,头保持和躯干成一直线,集中注意力等待鸣枪.

★鸣枪后跑出的动作和短跑的起跑动作基本相同,起跑时应把起跨腿放在前起跑器上;起跑后前几步都必须有足够的步长.

110米栏起跑因受第一栏前固定距离(13.72米)和固定步数的制约,应特别注意步长的准确.

栏间跑技术

栏间第一步的水平速度因过栏有所降低,为了争取第一步必要的步长,应充分发挥踝关节及脚掌力量,用力摆臂也能起到提高蹬地效果和加快动作频率的作用.

第二步的动作结构的支撑与腾空时间关系大致与短跑途中跑相同.

第三步因准备起跨形成一个快速短步,动作特点与跨第一栏前的最后一步相同.第三步应是栏间跑速度最快的一步.

学习蹲踞式起跑后过栏技术

★安装起跑器,起跑八步后起跑越过放倒的栏架,或从第一栏栏侧跑过,检查起跨点距第一栏的距离.

★掌握合理的"各就位","预备"姿势,注意成"预备"姿势时臀部的高低,跑出后控制好上体前倾,使第一栏前起跨时有适宜的身体姿势.

★蹲踞式起跑跨1或2,3架栏.

听发令枪声成组起跑,跨过1-3架栏,起跑技术熟练后再跨5架栏.蹲踞式起跑跨过第一栏的技术错误和纠正方法

★起跑后八步步长不准,加速不及时.

产生原因:

起跑后最初三,四步步幅太小,后几步被迫拉大步降低身体重心,或相反,前几步身体过早直起,步长过大造成后几步捣小步,破坏加速跑的正常节奏.

纠正方法:

沿着八步步长标记线反复起跑,建立步长距离感觉,提高目测判断能力,熟练以后再跨第一栏.对起跑八步后过栏确有困难的学生,可用起跑后九步过栏.

学习掌握过栏技术

学习摆动腿过栏动作.

★原地做摆动腿模仿练习:栏前直立,面对栏架,摆动腿屈膝高抬,膝盖达到栏架高度时,小腿迅速向前摆出,接着积极下压大腿,摆动腿基本伸直,脚掌靠近栏板,然后下落,用脚掌在身体重心投影点前落地,熟练后可连续做.

★走步中做摆动腿"鞭打"动作:腿的折叠,高抬,前摆小腿及下压大腿都与前一练习相同.走三或五步做一次,强调膝高于踝,不出现踢小腿的动作,熟练后加上两臂的配合动作,练习速度适当加快,注意动作放松.

★走步中做摆动腿经栏上的栏侧过栏:站在起跨腿一侧,从栏前一米处起跨,摆动腿屈前摆,伸出小腿经栏板上向栏后积极直腿下落,起跨腿配合做小幅度的提拉动作,熟练后在慢跑中接连跨3-4架栏.

学习过栏技术时的主要错误和纠正方法

★起跨时身体重心低,蹬地不充分,屈腿跳栏.

产生原因:

栏前跑的技术差,速度过慢,后两步拉大步降低身体重心,用脚跟踏地起跨或全脚掌击地造成很大制动,起跨时蹬摆配合差,下肢力量差,屈膝缓冲过大,心理上怕栏.

纠正方法:

纠正栏前跑的技术,形成较准确的步长,提高起跨点准确度.

降低栏架高度,缩短栏间距离,用高重心跑.在最后两三步按标志跑,检查纠正后两步的"短步"关系.

做起跨攻栏模仿练习,建立高重心起跨的肌肉感觉.

练习跳绳,负重跳跃,长距离多级跳及双脚连续跳栏架(栏高76.2厘米),发展下肢各关节及脚掌肌肉力量.

★高跳过栏,身体腾空时间过长.

产生原因:

起跨腿膝关节弯曲过大,脚跟着地,蹬地角度大,垂直分力过大.

起跨点离栏架太近,限制摆动腿向栏迅速前摆,怕碰栏受伤.

摆动腿踢腿上摆,前伸小腿缓慢,下放摆动腿消极.

纠正方法:

改变起跨点,使之不短于自己七个脚掌长,适当加快栏前跑的速度.

学习正确放脚起跨技术,保持高重心起跨姿势,用橡皮条代替栏的横板,消除怕栏顾虑.

掌握摆动腿屈腿摆动攻栏技术.

★摆动腿直腿摆动攻栏或屈小腿绕过栏板.

产生原因:

对摆动腿的动作概念不清.

摆动腿膝关节紧张,小腿过早前伸.

摆动腿大小腿折叠不够,大腿屈肌力量差,起跨前大腿抬不高.

纠正方法:

详细讲解摆动腿屈膝摆的技术,反复做屈腿摆的各种模仿练习.例如,面对肋木站立,距肋木1.2-1.4米,摆腿在体后开始折叠大小腿,以膝领先屈腿前摆,大腿在体前抬平后迅速伸出小腿,脚掌伸向肋木约与腰高的部位,支撑腿蹬地的同时前倾上体,手扶肋木.

连续做摆动腿屈膝前摆的"鞭打"动作.

身体直立或双手撑肋木站立,摆动腿屈膝前抬,膝部负10-15公斤重沙袋连续高抬,以发展髂腰肌和大腿屈肌力量.

大量重复做摆动腿栏侧过栏练习,要求大腿高抬后再前摆小腿,膝关节放松.

★腾空后两腿动作消极,"剪绞"时机不正确.

产生原因:

起跨腿蹬地不充分,过早开始提拉.

两腿肌肉伸展能力差,髋关节灵活性差,不能在空中做出较大幅度的劈叉分腿动作.

摆动腿直腿摆动下压不积极.

上体直立妨碍起跨腿用力提拉,或两臂摆动和腿的动作不协调.

纠正方法:

做起跨腿栏侧过栏,要求充分蹬伸起跨腿,不急于提拉.

适当加长起跨距离,加快跑速,用大幅度动作完成快速剪绞过较低的栏架.

发展两腿后群肌肉伸展性,改善髋关节灵活性与柔韧性,经常做压腿和劈叉练习,包括纵劈统治与横劈叉练习.

★过栏时摆动腿的后侧或起跨腿的膝,踝内侧碰及栏板.

产生原因:

摆动腿碰栏是因为起跨点过远,摆动腿向前速度太慢,或折叠高摆不够,上体前倾过大.

起跨腿的膝,踝内侧碰栏板是因为大小腿和脚掌在提拉过程中部位不正确,另一原因是起跨腿提拉时膝未外展.

纠正方法:

重复练习原地支撑提拉起跨腿过栏动作,要求膝稍高于踝,小腿收紧,足内侧保持和地面平行(足尖勿下落).

提拉起跨腿时,及时做出前倾上体的动作.

调整起跨点,加强摆动腿大腿高抬能力.

★下栏时身体不平衡,动作停顿.

产生原因:

起跨腿后拖,当摆动腿脚掌着地时,起跨腿提举不到身体前方.

摆动腿下压消极,上体直立,身体重心落后.

起跨时蹬伸不充分,急于提拉起跨腿,下栏时两腿几乎同时落地.

腿臂配合不好,躯干扭转,肩轴偏斜.

纠正方法:

做各种跨栏专门练习改善两腿的剪绞配合,提高过栏时身体稳定性,使肩轴及髋轴基本上与栏板平行.

做上下肢配合模仿练习,特别加强起跨腿同侧臂的动作控制能力,不使该臂后引带动肩和躯干的扭转.

改善髋关节灵活性,加强髋部肌肉力量.

发展摆动腿踝关节和脚掌力量,提高下肢支撑能力.

学习起跨腿过栏动作

★原地提拉起跨腿过栏:双手扶肋木站立,在起跨腿一侧距肋木1-1.2米远横放架栏,上体稍前倾,眼平视,起跨腿屈膝经腋下向前提拉,膝部提举到身体正前方,身体不要扭转或偏斜.先做单个提拉动作,后连续做,动作速度由慢到快.栏架也可以纵放.

★动作同前,栏前走两三步后经栏侧提拉起跨腿,摆动腿做小幅度动作配合以体会两腿的剪绞,身体过栏后,双手抓肋木,起跨腿提举至身体正前方.

栏侧做起跨腿过3-4架栏,栏距7-8米,先走步中做栏侧过栏,后慢跑或快跑做起跨腿经栏上过栏.起跨腿蹬地要充分,不急于向前提拉,当摆动腿移过栏架下落时,迅速提拉起跨腿过栏.

学习过栏时两腿的剪绞动作和上下肢的配合动作

★从原地站立开始做"跨栏步"中两腿剪绞换步动作,摆动腿屈膝高抬大腿,随之前伸小腿用前脚掌落地,摆动腿下落的同时蹬离地面的起跨腿屈膝经体侧向前提拉超过摆动腿.

★动作同上,在小步跑中连续做过栏模仿动作,跑三步后做一次"跨栏步",注意跑的直线性并有节奏,身体正对前方,同时注意两臂的配合用力.

★原地摆腿过栏,上体正直面对低栏站立,将摆动腿大腿放在栏架横板上,小腿放松下垂,做两三次轻微摆小腿后,起跨腿蹬地,当伸直的摆动腿下压时,起跨腿迅速收起提拉过栏.

★在走,跑中做栏侧过栏,强调两腿配合,摆动腿虽然不经过栏板上方,也必须完成折叠,举膝,伸下腿下压的动作.练习时在跑道上放3-6架栏,栏间相距7-8米,跑三步.当两腿配合剪绞的同时,两臂的按动作要点做好前伸后摆等动作.

★高抬腿跑中从栏侧或经栏上过栏,高抬腿跑至栏前,保持高重心,距栏约1米处起跨,过栏动作同前,但幅度小腾空时间短,注意上下肢配合,身体始终直立不前倾,尽量不上跳,下栏后继续高抬腿跑准备过下一个栏.

学习过栏与栏间跑相结合技术

提高起跨过栏和下栏后衔接栏间跑的技术,使得过栏与栏间跑在动作和速度上紧密连贯,形成良好的跨栏跑节奏,为全程跑打下基础,教学中安排大量重复跨栏练习,以完整教法为主.

★学习站立式起跑至第一栏前的技术.改进第一栏前跑进的技术,提高步点准确性,站立式起跑后用较快的速度跑八步,检查步长与起跨距离,建立栏前跑八步步长的空间定位感,也可先用白灰在跑道上划线或摆放其它标志标明八步步长.

★站立式起跑反复跨3-5架栏.男生栏高91.4厘米,栏间距离11-12.5米跑五步,或8.5-9.14米跑三步.女生栏高76.2厘米,栏间距离10-11.5米,跑五步,或7-8.5米跑三步.随着过栏技术的改进,男生跨1-1.06米高的栏架,女生跨84厘米高的栏架.

★成组按起跑信号站立式起跑跨3-5架栏,栏高和栏间距离根据学生具体情况而定.

★根据需要重复作各种跨栏专门练习,纠正主要错误动作,发展必须的的身体素质.

★缩短栏间距离,用站立式起跑连续跨越5-8架栏,重点提高跑跨结合技术,特别应提高下栏和栏间第一步的动作质量,形成良好的跨栏跑节奏,发展连续跨栏的耐久力.

★成组站立式起跑,跨越3,5,8架栏计时,分析比较技术,提出改进技术的努力方向.

栏间跑常产生的错误动作及纠正方法

★栏间跑没有足够的步长,身体重心低,跑得缺乏弹性.

产生原因:

下栏着地身体重心落后,制动力大造成速度急剧下降,栏间跑第一步重新加速.

腿部力量差,尤其脚掌和踝关节力量差.

纠正方法:

改进下栏技术,使下栏点靠近身体重心投影点并保持高重心,膝关节不弯曲缓冲,借助起跨腿的积极前高抬加大第一步步长.

练习后蹬跑,弹性跑,多级跳,负重跳,增强腿部力量,提高摆动腿下栏支撑用力的能力.

多练习高抬腿快频率跑及高抬腿跑中过栏.

强调栏间跑时两臂的积极摆动.

★栏间跑第一步步长过短或靠前踢小腿落地加大步长,破坏栏间跑正常步长比例和节奏.

产生原因:

下栏时起跨腿提拉不到身体前方.

摆动腿下栏后支撑后蹬力量差.

起跨后急于收起跨腿,没有两腿空中换步剪绞的必要条件,两腿几乎同时并拢落地.

纠正方法:

在栏间跑第一步着地处放一棕垫或其它标志物,要求积极提拉起跨腿并将大腿举至中线附近,加大步长争取第一步落地棕垫上.

改进起跨后的栏前劈叉动作,提高两腿剪绞速度和动作幅度.

下栏后两臂和上体都力求形成迅速跑进的姿势,两臂用力挥摆,上体保持适宜的前倾.

★栏间跑时偏向摆动腿一侧或两脚落地偏离运动的直线.

产生原因:

起跨攻栏时摆动腿偏外侧摆动,下栏时起跨腿没有提举到身体正前方,身体两侧的动量不均衡.

摆动腿下栏点不正,身体不够平衡不能跑成直线.

起跨时蹬地腿脚掌偏外,使支撑反作用力方向偏斜.

纠正方法:

栏板上方靠摆动腿一侧放置小型标志物,(轻木块,小沙袋等),摆动腿对准标志物向前上方摆,下落要求踏在预先划出的标志点上.

沿直线跨栏跑,两脚落在直线两侧,提高栏间跑的直线性.

★栏间跑时出现跨步跳,第二或第三步过大,三步步长比例失调,节奏紊乱.

产生原因:

下栏后速度下降过多,第一步太短,被迫拉大后两步.

练习所用栏间距离较长,跑速和腿部力量不够,不拉大步到不了起跨点.

栏间跑只注意迈步出腿,忽视积极蹬摆的配合,缺乏正确的平跑身体姿势.

对三步跑过栏间缺乏信心.

纠正方法:

提高过栏技术,应该特别注意下栏要保持速度,强化下栏后接着快跑的意识.

缩短栏间距离或降低栏架高度,也可以重复练习栏间五步跑的连续跨栏.男生栏间距离为12-12.5米,女姓10.5-11米.

发展腿部力量,提高弹跳力,改进平跑技术中的主要错误动作.

接力跑

接力跑的技术

接力跑技术包括短跑技术和传,接棒技术.

★起跑

★持棒起跑:第一棒传棒人以右手持棒,用蹲踞式起跑,按规则接力棒不得触及起跑线和起跑线前的地面.持棒起跑技术和短跑的起跑相同,持棒方法主要有三种.

★右手的食指握住棒的后部,拇指与此同时其他三指分开撑地.

★右手的中指,无名指握住棒的后部,拇指,食指和小指成三角撑地.

★右手的中指,无名指和小指握住棒的后部,拇指和食指分开撑地.

★接棒人起跑:接棒人站在接力区后端线或者说预跑线内,选定起跑位置,两脚前后开立,两膝弯屈,上体前倾.接棒人应站在跑道外侧,左腿在前,右手撑地保持平衡,身体重心稍偏右边,头部左转,目视传棒人的跑进和自己起动的标志线.当传棒人员跑到标志线时,接棒人员便迅速起跑.

传接棒方法

上挑式

接棒人的手臂自然向后伸出,手臂与躯干约成40～50度角,掌心向后,拇指与其他四指自然张开,虎口朝下.传棒人将棒向前上方送入接棒人的手中(图1)

这种传棒方法的优点是接棒人向后下方伸手臂的动作比较自然,传棒人传棒动作也比较自然,容易掌握.缺点是接棒后,手已握在接力棒的中部,如不换手再传给下一棒时,则只能握住接力棒的前部,容易造成掉棒和影响快速前进.

下压式

也有称"向前推送"的传接棒方法,应当强调指出,在传棒时,手臂不要太高,而是用手腕动作将棒向前下方推送入接棒队员手中.并且,传棒人可以用手腕动作来调整传棒动作的准确性.所在在做此动作时,接棒人的手臂向后伸出,手臂与躯干约成50～60度角,手腕内旋,掌心向上,拇指与其他四指自然张开,虎口朝后,传棒人将棒的前端由上向下传给接棒人手中(图2).

下压式传接棒技术的优点是每一棒次的接棒,都能握住棒的一端便于持棒快跑.缺点是接棒时,接棒人的手臂比较紧张,不够自然.

混合式

第1棒用"上挑式"传棒,第2棒用"下压式"传棒,第3棒仍用"上挑式".

传接棒的位置和起跑标志线的确定

★传接棒的位置:接棒人站在预跑线内或接力区的后端,待传棒人到达标志线时便迅速起跑和传棒队员跑进接力区后在最合适的位置,将接力棒迅速无误地传给接棒队员.

★标志线的确定:接力跑各棒次的标志线是接棒人起跑的标志,它是根据传棒人和接棒人的跑速和传接棒技术熟练程度确定的.标志线设置的位置一般是在预跑线的后面,也可以设置在预跑线前面.

短跑常胜的小技巧有哪些

1.做好充分的热身工作。比赛前热身很重要，这点运动员们都知道。特别是像短跑这样更加激烈的比赛，如果不充分热身，比赛时就很容易出现腿抽筋等症状，到时只能仰天长叹了。因此赛前练练高抬腿、做做热身操等是很有必要的。

2.掌握好起跑技巧。短跑的关键是起跑，起跑的快慢直接关系到成绩的好坏。起跑时，反应一定要快，从听到发令枪响到大脑再到脚一定要配合好，必须要全神贯注。还要摆正起跑姿势，起跑一般有蹲式和站式，大型比赛经常用蹲式起跑：即双脚踩实后边的踏板，双手撑地，蹲在地上准备起跑，当听到各就位--预备的声音响起时，身子拱起，后退伸直，身体重心落在前臂和前腿上。当发令枪或哨声响起，后脚立马蹬离踏板，注意要直直的蹬，不能往高抬脚，会减慢起跑速度。与此同时手臂迅速摆动起来向前冲出去。特别注意不要抢跑，抢跑两次就会被取消参赛资格。

3.保持良好的爆发力。短跑爆发力是非常重要的，它直接关系到你起跑的快慢和加速冲刺。爆发力与个人身体素质成正比，除了身体素质，我们还可以靠平时的刻苦锻炼来提高自身的爆发力，主要是练习腿部的力量和敏捷度。比较常用的练习方法有绑腿跑，即用铁砂袋等物品绑在腿上练习起跑等。

4.跑时注意节奏。短跑的过程中，节奏很重要。一定要按照自己平时训练的节奏跑，不能忽快忽慢，不要受旁边的选手影响。手臂要快速有力协调的摆动，与腿部节奏相协调，手臂不能左右乱摆，应该一前一后的摆动。

5.加速跑时调整好步伐。短跑中，特别是加速阶段要调整好步伐，步幅大小要一致。步幅小的，手臂摆动幅度也小同时频率要加大。步幅大的，跨出的距离大，手臂摆动幅度也大，同时频率会降低。这两种步伐都各有优劣，应该根据自己的实际情况选择。

6.掌握好呼吸。短跑时，合理进行呼吸很关键。奔跑时呼吸要均匀，不要过猛的吸气或吐气，否则容易造成岔气。特别是在加速阶段，要稳住呼吸。

7.完成最后的冲刺。短跑冲刺是至关重要的，在冲刺时，一定要全力加快步伐，在临近终点快要撞线时头和上身要向前倾。

短跑的训练方法

　大家最熟知的健身运动就是跑步了，跑步分为短跑,中长跑和长跑3种，不同的距离，跑步的技巧和注意事项也不一样，因此，要想跑好100米短跑，我们需要了解有关知识。下面就跟我一起来学100米短跑技巧，及短跑训练应从以下几个方面入手。

　 100米短跑技巧

　1.比赛前深吸气，比赛途中尽量不呼吸。

　2.前30米重心向前，中程调整回来，最后30米向前做好压线的准备。

　3.摆臂时手指伸直，你把它想象成锯子那种。

　4.起跑使用脚尖，中程及以后换成前脚掌。

　5.摆臂要有力度和速度。

　6.跑的时候要有自信，应该在跑之前先使自己兴奋起来，使大脑运转更快，这样更能在启动时最快的速度冲出去。

　7.跑的时候将重心放高，这也是一个小窍门，你要把自己想象成1米九几的高个，腰挺直。

　8.跑的时候一定要有自己的节奏，不被外界因素如别人的节奏打扰到你。

　9.脚用前脚掌着地，使劲向后蹬，腿抬起来后向后不要抬得太高这样会加长你的滞空时间，给你创造好的成绩设下障碍，但向前迈的时候一定用尽全身力气，迈开你的脚步。

　短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。

　 短跑训练应从以下几个方面入手

　 一、发展爆发力练习

　100米短跑需要我们有很好的爆发力，爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量，这两点可以通过日常的坚持练习来提高。因此，可用以下练习方法：跳深、纵跳、负重纵跳、负重蹲跳起、负重深蹲、负重弓箭步交换跳等。

　 二、柔韧的练习

　一些朋友认为跑100米跟柔韧度吗，没有关系，其实不然，柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力，想要在跑步中更快更准的前进，就需要我们拥有好的柔韧度。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的`作用，因此，在训练中通常用以下方法：体前屈练习;把杆拉腿;纵、横臂叉;肋木体前后快速屈伸;踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面)，盘腿坐膝等;快速的蹲立练习。

　 三、动作速度的训练

　这个环节是短跑训练的关键，通常用的方法是练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

　 100米短跑注意事项有哪些

　100米短跑，是我们经常看见的，比赛项目100米短跑，需要我们拥有，强大的爆发力和冲击力，才能帮助我们在比赛中取得一个好名次，当然还需要依据我们自身的身体素质，身体素质提高了，才能提高我们自身的速度与耐力，100米短跑在跑的时候注意事项有哪些。

　1.热身运动是必不可少的，在赛跑前一定要做好热身准备，这点非常重要，充分的热身能使身体各关节、肌肉都兴奋起来，更容易接受之后的100米跑步。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，是自己兴奋起来。

　100米跑分为起跑——途中跑——冲刺3个部分。首先起跑时反应一定要快，占得先机。其次，途中跑时要加大步伐，加快步频，以及摆臂速度。最后在冲刺时一定不能减速，在终点一定要做出压线动作，抢时间。在平时可以多做一些高抬腿跑、后蹬跑，小步跑、30米、50米、120米跑等练习，增强自身的身体素质。

　2.短跑前(从今天到赛前三天)少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30-40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开~不过别费太多体力了，要慢跑几圈。

　100米短跑注意事项，是我们很多短跑运动员都需要引起特别关注的主要内容，只有把这些注意事项全部注意到了，才能更有效地提高，我们自身的短跑速度，才能够在短跑运动中，不至于给我们自身带来更多的不必要的伤害。

田径短跑训练方法

短跑的动作方法：

保持S形体姿，背部挺直，全程保持双膝微屈。保持小步幅，使双脚接近身体核心部位，跑起来更稳健。尽量脚前掌着地，因为脚跟触地会导致身体遭受更大程度的地面冲击力。

事实上，跑鞋也可以充分发挥腿部的力量，加之养成前脚掌着地的习惯就是如虎添翼了。长期坚持短跑可以锻炼人的意志力和毅力，增强韧性和耐心，长期坚持短跑会增强心脏的耐受力。

长期坚持短跑能促进全身血液循环，增强身体的免疫力，长期坚持短跑可以促进身体的协调性。

田径短跑项目训练方法

　田径短跑训练方法

　体育短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。

　如何提高短跑速度： 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。

　上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

　发展步频：最佳时期11?13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

　训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

　[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

　[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

　发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的'灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

　方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地)，蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿?车轮跑?，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

　发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

　训练方法：(一)20?40米行进间快跑练习。(二)4*25?50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。(三)下坡跑练习。(四)顺风跑练习。(五)各种短段落的变速跑练习

　(1)行时间跑30?60米，3?4次X2?3组。

　(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3?4次X2?3组。

　(3)让距离追赶跑60?100米，3?5次X3组。

　(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2?3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2?3组。

　(5)顺风跑或下坡跑30?60米，3?4次X2?3组。

　(6)短距离变速跑100?150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X2?3组。

　(7)胶带牵引跑(30?60米，4?5次X2?3组。

　(8)反复跑30?60米，4?5次X2?3组。

　发展反应速度和动作速度的训练方法：

　1、各种球类运动;(1)双手推滚球?接着起跑追赶滚动球的练习 (2)双手向前上抛出球?接着跑出追赶并接住球的练习

　2、各种游戏性质的反应练习;

　3、发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

　4、最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒;

　5、最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒;

　6、最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米;

　7、快速后蹬跑，完成距离50～100米(计时、计步);

　8、快速跨步跑，完成距离50～100米(计时、计步);

　9、快速单足跑，完成距离30～60米(计时、计步)。

　10 、直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

　11 、在2?3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40?50米。

短跑的全过程技术根据跑程点可分为?

田径短跑项目训练方法

　短距离跑项目, 其供能方式是无氧供能。因此，主要通过提高反应速度和加速及最高速度。以下仅供参考！

　主要练习方法：

　1、反应速度训练：

　1).坐姿或站姿快速摆臂(徒手或持物)；

　2).前脚掌支撑站立，听到信号后，身体向前倾倒，直到身体将要失去平衡时循惯性顺势向前跑出；

　3).按口令由半蹲姿势向上跳起双手触高物；

　4).按节奏连续纵跳摸高物(不负重或负重)；

　5).原地或支撑以最快频率做高抬腿跑(5-8秒)；

　6).俯卧听信号起跑；

　7).30～40米最快频率碎步跑5—8次；

　8).站立式或蹲踞式听信号起跑5～6次做2组。

2、加速度能力训练：

　1).20～30米加速跑6—8次；

　2).下坡跑20~30米左右(要求在坡道上逐渐加速，在平道时达到最高频率和最大步长，以体会最高速度感)；

　3).20～30米站立式听枪起跑：6—8次。

　 3、最高速度训练：（间歇时间3~4分钟）

　1).20～40米行进间跑：4—6次；

　2).20～40米跑格练习，最好用海绵块或泡沫塑料做标记，侧重发展频率时，其间隔比最大步长略短10~20厘米，用于发展步长时，其间隔应比最大步长略长5~10厘米，每次练习可跑6～8次：

　3).60—100米变节奏跑(15米快+15米慢)3～6次；

　4).20～30米反复跑：6~8次；

　5).20—30米下坡跑：4~6次；

　6).20～30米牵引跑：4~6次；

　7).间歇快速跑：20—30米间歇跑6～8次(次间歇1-2分钟)。

短跑比赛有哪些项目？

短跑技术：松、大、快、前

起跑；反应时 加速能力

途中跑：保持高速度奔跑的能力，以及身体各部分完成动作的质量。在一个跑的周期中包括：着地、缓冲、后蹬与前摆、腾空等动作阶段。

后蹬与腾空

着地缓冲阶段

当摆动腿的脚掌着地的瞬间，即开始了着地组冲阶段，脚着地动作应该是非常积极的，着地位置距身体重心投影点前一脚半处。脚前掌着地后，由于重力和摆动腿摆动的压力作用，使支撑腿迅速弯曲进行缓冲。支撑腿的缓冲不是一个消极的。而应主动用力来加速身体重心的前移，有一个向下向后的扒地动作。当身体重心移至垂直地面时，支撑腿关节约成 130~140 度角，踝关节背屈约为 85 度角，脚跟离地，形成“压紧待发”的姿势。在支撑腿着地缓冲过程中，摆动腿以大小腿折叠姿势迅速向前摆动，直至摆过支撑腿的膝关节稍前部位时，折叠最紧，脚跟几乎碰到臀部。

当身体重心移过支撑点垂直面时，就进入了蹬地腿的后蹬和摆动腿的前摆阶段。这时摆动腿大小腿应该是成折叠姿势，折得紧，有利于缩短摆动腿的半径，加快摆动速度。当其膝关节超越支撑腿后就迅速有力地向前上方抬出，并带动同侧骨盆前送，大腿与水平面是因为 15~20 度左右，支撑腿在摆动腿积极配合下，快速有力地伸展髋关节，依次伸展膝、踝关节蹬离地面。后蹬将结束时的一瞬间，两大腿之间的夹角约为100~110 度，支撑腿与地面的夹角约为 47~51 度 。

腾空阶段

支撑腿后蹬结束就进入了腾空阶段，此时刚刚结束后蹬的小腿随蹬地的惯性和大腿摆动并迅速向大腿折叠靠拢，形成大小腿边折叠边前摆的动作。与此同时摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿大腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地。

在整个途中跑的过程中，运动员的头部要正直，上体稍前倾，两手臂作前后摆动要快要有力。前摆时稍向内但不能过人体的垂直中线，手的高度不超过下颚，并伴随同侧肩前送和异侧望后引的动作，臂后摆时肘关节稍向外，大小臂夹角前摆为 60~70 度，后摆夹角为 90 度，中间处在身体垂直部位时为 130~150 度。总之途中跑要求放得松，蹬摆配合协调，折叠得紧，抬得高，并得快，落地积极要有扒地的动作，配合强有力的摆臂，精神集中，情绪高涨，顺其自然，讲究实效。

田径短跑的有效训练方法

短跑是田径径赛项目的其中一类，具体又包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑等几项。其运动特性：是人们同时以最快的速度，在田径跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为获胜者的项目。

在人体机能供能方面，短跑表现为人体以最大限度地发挥人的速度极限本能，并以无氧代谢供能的方式供能。

短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。

扩展资料：

短跑比赛规则和国际田联在男女个人及接力项目上的比赛规则是一样的。400米以下距离的比赛必须使用起跑器以及蹲踞式起跑技术。比赛首先由发令员发布：“On your marks（各就位）”，然后是“Set（预备）”。

第一声指令响起以后，运动员站至起跑线前，双手和至少一个膝盖触及地面，双脚落在起跑器的踏板上。“预备”指令响起后，运动员立刻抬起身体，只有双手和脚分别与地面以及起跑器接触。当所有运动员都准备好后，发令枪响，比赛开始。

根据比赛规则，“当认定一名运动员已做好最后的起跑姿势后，在听到发令枪响之前不得有任何起跑动作”。在枪响前移动会被判定为抢跑，任何一位被认定为抢跑的运动员都会被取消比赛资格（2010年以前运动员能够有一次抢跑机会）。

在预备姿势做好以后，如果有运动员用声音或身体抽动干扰到其他对手而自己却没有任何的移动，便会受到警告，第二次违反将会被取消资格。室外短跑比赛为分道进行。运动员必须在指定的跑道上跑，如果跑出自己的跑道则往往会被取消资格。

如果运动员只是短暂地跑出自己的跑道，但并没有因此而获利或干扰到其他运动员的话，那么裁判员可能会决定不取消其资格（在弯道跑时进入内道被认定为是从中获利，而跑到外道上则不会被认为是获利）。

在室内400米跑时，允许运动员在跑过前两个弯道后进入内道。 ? 白线代表的是比赛终点线。运动员以身体躯干任意有效部位（头部、颈部、手臂、腿、手、脚以外的部位）触及终点线后沿的先后顺序排定名次。

百度百科-短跑

50米跑怎么快速提升

田径短跑的有效训练方法

　短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。以下仅供参考！

　一、发展爆发力练习

　爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。

　 二、柔韧的练习

　柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的.伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

　三、动作速度的训练

　这个环节是短跑训练的关键，我通常用的方法是练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

50米跑快速提升方法如下：

1、增加起跑技术：50米作为短跑运动，起跑速度非常重要，一般我们用蹲踞式起跑，能够有效的提升50米速度。

蹲踞式起跑能够是我们起跑的时候重心前倾，这样能够节省50米重心的调整时间，并且将全身的力量落在手上，能够提升50米速度，并且在接到动令后，双手向后推动，能够增加向前起速的冲击力。

2、加强摆臂：摆臂对于50米短跑来说非常的重要，我们加强向后摆臂，这样就会增加向前的摆臂力量，这样能够增加加速度。

帮助我们迅速提升速度，在50米短跑中节省加速度的时间和距离。同时，加强摆臂还能够减少空气的阻力，增加向前的力量。

3、增加腿部折叠力量：在我们50米短跑运动中，每次迈步后，增加小腿和大腿的折叠力量，这样能够增加每次迈步的力量，从而获得更大的加速度。

更大的蹬地力，帮助我们有效的提升50米速度，同时这也是重要的田径短跑技术，需要勤加练习。

4、增加爆发力：爆发力对于50米来说非常关键，爆发力决定50米跑步过程中的最大速度，一般我们建议田径爆发力常用的方法就是变速跑，就是跑步过程中不断的突然加速。

深蹲也是提升下肢力量爆发力的重要方式，在要站立时突然加速，这对于提升爆发力非常有帮助。