跑马拉松前一周的训练方法视频_跑马拉松前一周的训练方法

1.马拉松怎么训练

2.业余选手跑半程马拉松比赛前如何训练

3.马拉松赛前第4周的巅峰期训练

4.马拉松之前应该进行怎样的训练？

5.马拉松比赛前3天都要做些什么？

6.新手跑马拉松比赛应该做怎样的赛前准备？

7.短跑比赛前几天的准备

8.全马赛前长距离你跑对了吗？

1、饮食。跑前一周多吃碳水化合物及含糖原的食物，少吃油、辣的食品。多吃面包、香蕉、蔬菜、苹果等。

　2、排腹。早上记得一定要排腹，甚至可以排二次。最好就是提前将排腹习惯放到早上。

　3、准备药物。赛前准备一些凡士林，或者治疗皮肤类的药物，早上出发前涂在大腿根、腋窝部和胸部等。

　4、拉伸。比赛前夜睡前做十五分钟到半小时的拉伸，使身体充分放松。

　5、预热。进入出发区不要完全不动，不断的做些轻松的跳动，拍打自己的肌肉，使身体保持热络的状态。

马拉松怎么训练

对于已经有一些跑步经验的人来说，在合适的时候去参加一场马拉松，是件极有意义，并顺利成章的事情。你可以现在开始为给自己计划参加一场比赛，有一个目标和规划会让你更有动力坚持锻炼，也更容易得到意外收获。如果你是刚开始跑步没有多久，可以先尝试着跑次半马。

不管是哪一种，都需要全面，完善，科学的备赛，我们给出了初级和中级的不同课表，初级以安全完赛为目标，中级给有一定速度要求，希望有更好成绩的跑者。半马计划12周，全马计划为18周。

半程马拉松：初级

半程马拉松初级计划是一个非常好的开端，即使是对于初跑者来说，完成第一周的任务也是不成问题的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距离跑，周六是30~60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑的前奏。在训练期间，你可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。

备注：交叉训练就是将不同的训练方法在训练中交替使用，可以理解为多元化运动。对跑者来说，目前认为的较好的训练方法是除了跑步，还要做如平板支撑、深蹲、卷腹、HIIT等力量训练，同时也安排一些诸如骑行、游泳、步行、跳绳等其他形式的耐力运动。

业余选手跑半程马拉松比赛前如何训练

1、让身体适应长时间大运动量运动，坚持每天3至5公里，周末加到10至15公里，比赛前至少跑过一次25至30公里，训练2至3个月。

2、调整配速，配速就是自己预定的比赛时间速度，速度匀速的跑，体力消耗最少。

3、改进跑步技术，加快些频率，步幅要控制好，要轻快，又快又轻，又省力。

4、跑步要专心，可以听音乐，不过专注去跑，随时调整，保持身体的协调，特别是减少腿部的压力。

5、选择合适的鞋子。

6、比赛前的饮食要仔细调整。

1、跑马拉松应该注意什么

马拉松训练在于平时量的积累,但赛前的积极调整、提升状态还是很重要的。比赛三天以前应该坚持每天训练40分钟左右,跑8—10公里。不过,运动前后的热身和恢复不能偷懒,分别在30分钟为宜。临近比赛前两天就不能再跑了,但保持热身,以微微出汗、身体感觉轻便、愉悦为准。比赛前一天可以做一个全身的 保健按摩,或者游泳半小时,注意不要感冒了。赛前头天多喝水非常重要,建议3升以上。排尿和清水颜色一样才达标。饮食要多吃水果蔬菜,推荐每天西红柿炖牛腩,每天2个苹果、2支香蕉,都是促进消化、促进排泄,又补充维C的好东西。比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥,以6分饱为宜。

2、哪些人不适合参加马拉松

心肺功能差,做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛的人。心脏有隐疾的人,如患风湿性心脏病、先天性心脏病、心绞痛、心肌炎等人群。冠状动脉病患者和严重心律不齐者。血糖过高或过少的糖尿病患者。高血压和脑血管疾病患者。过于肥胖者,一般指BMI超过28的人。关节受过严重伤害者。年龄太大的人。

马拉松赛前第4周的巅峰期训练

1.作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。

2.循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。

3.持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容，这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。

4.马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。

5.周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。

扩展资料：

1.运动员在平时的训练中所承受的训练负荷比起比赛负荷都要有不同程度的超出。马拉松比赛因距离长而极富挑战性，在训练中对训练强度和成绩加以记录，这样有利于训练者分析所取得的进步。

2.总结经验，为迎接下一个挑战做准备。由于每个训练者的肌体所能承受的负荷不同，因此训练者的训练量要依据自己的情况而定。

3.马拉松是一项极耗体力的运动，因此常年从事马拉松训练是一项艰难的事情。一般来说，把快于马拉松跑速的较短距离跑训练结合到马拉松训练中，将大大有助于运动员长期的发展。

4.具体方法有：短距离、重复快速跑，高强度跑，测试跑等。大运动量训练或比赛后，要进行较长时间的轻松跑，以促进体力的恢复，保持跑的能力。

百度百科-半程马拉松

马拉松之前应该进行怎样的训练？

本周是距离东京马拉松（2019年3月3日）的倒数第4周，也就是俗称巅峰期 (Peak) 的阶段。 巅峰期的训练要点：维持强化期的专项强度，同时透过最大化里程提高耐力。一言以蔽之，就是把里程拉高的同时，又能够维持质量。借此把基础体能转换为专项能力、进入最佳状况，在马拉松配速下，能跑得更长、并且更稳。

我们为什么分享这篇文章？ 每个人的体能都无法永远维持在最佳状态，有高峰就会有低潮。对于一个严肃跑者而言，运用巅峰期训练，是在赛前提高耐力、维持质量，有助将自己推向最佳状态的阶段。市民跑者Jay同时也是汉森马拉松训练法（Hansons Marathon Method）的实践者，他大方分享个人的巅峰期课表，为下一场全马赛事而努力的跑者们可依自身状况参考。

如果从上周日的半马调整赛 (21K@HMP) 来算，到本周六正好是一周。 我的课表是这样的：

强度训练：21 (半马) + 9.6 (力量) + 16 (配速) = 46.6K 强度训练比例：30.8%

个人习惯在赛前第4周进行巅峰周训练，本周的训练量会是整个周期最高、强度训练比例也是最大的；赛前第3周会采取强度维持但距离减量，最后两周就是单纯的赛前减量阶段了。 因为恢复的关系，常态课表的强度训练比例以10-20％为佳。例如每周跑100公里的跑者，跑在马拉松配速以下里程，每周只需10-20公里即可。 如单周强度比例超过20％对我来说就是突破性质的课表，必须注意两点： 1. 强度很高：所以训练前充分暖身、训练后收操、训练中前后的营养补给都很重要，必要时需要搭配超补、吃能量胶。（该舍得就不要省，让身体最大化发挥能力也是训练之一，不然比赛是跑不出来的，你的消化系统也可能不习惯超补／吃胶） 2. 恢复时间长：需要比较长的时间恢复，下一周通常需要搭配适度减量（Roll back）建议每3-4周进行一次循环为佳。

了解自己身体的循环，知道状态不会一直在巅峰是非常重要的。一般跑者建议3-4周可以安排一次突破课表，并且随后搭配减量周恢复。训练有素的跑者周期可以拉更长，例如Ryan Hall是 8 周减量一次。 如果对于全马新手的要求是「1周至少能跑1个马拉松的距离」，那对于进阶跑者的对应说法「巅峰期时，1周能以马拉松配速，跑1个马拉松的距离」就是一个很好的指标。 1周内能够分次跑足 42.195K@MP，对我来说比赛八成没问题，就很有信心了。

42K@MP 虽然是目标，但同时要搭配强度训练比例原则。也就是说，如果跑量不够，例如单周只有100K，那1周跑到42K MP 就超过 40%, 势必得适度向下调整，例如MP配速总和30K即可。（白话翻译：跑量不够多，那你速度训练就不能太多）

保持循环是很重要的，超负荷后要给身体时间进行超补偿，这样你才会进步！很多人会误以为进步是发生在训练（破坏）的当下，其实不然。更重要的是在后头发生的超补偿（修复）。 千万不要连续3周、4周不断跑突破课表，这样你的身体不会有机会吸收。也许你可以侥幸躲过这次，但就没有下次了。（白话翻译：没有天天过年的。你看，这下年过完了吧？）

巅峰期已经是马拉松训练的关门阶段，在此时所有的训练对我来说是「虽然累人，但都很有信心完成」。最后3、4周坦白说进步也有限，能守成保持到起跑线上，就已经超过一百分。 不要妄想在此时再有大幅进步，告诉自己：「我已经练完了！」

关于许立杰 没有受过一天田径训练，长大才发现自己很喜欢跑步；参加过两届波士顿马拉松，全马最佳成绩 2 小时 39 分。目前居住在加州，与同样追求全马梦想的伙伴一起努力着。 FB：Jay的跑步笔记

马拉松比赛前3天都要做些什么？

在基础不差的情况下，基本就是12周（3个月）的训练计划，涵盖几大类，体能训练，配速训练，温度适应性训练，赛前模拟训练，如果有条件，最好能沿着所参加马拉松的真实路线进行至少一次模拟训练。

体能训练，配速可以比你的预期配速低，比如你想6分配速完赛，体能训练的时候7也可以，但距离至少是马拉松的9成，这个的目的就是让你有足够的体能跑完，一周3次足够；

配速训练，就是你完赛的目标配速，比如6，那么你就用6分配速去跑，距离最理想是9成以上，实在没时间，5成也可以，这个一周一到两次足够；

温度适应性训练，在临近马拉松的日子进行，目的是适应温度，这个赛前半月就可以，随便你将1和2里面的训练进行替换；

模拟训练就是严格执行目标配速和距离，赛前半个月每周一到两次足够，如果能沿着真是路线进行最理想；

上面的计划基本上是每周隔一天一次训练的节奏，这里要注意，所有训练最好是户外跑，不要用跑步机，路感是完全不同的，而且要注意进行上下坡的训练，有些赛事有很多桥梁，比如苏州环金鸡湖，终点前就有一个很长的桥梁，好多人到这里就节奏乱了。

新手跑马拉松比赛应该做怎样的赛前准备？

离比赛越近，就越能考验一个跑步者为比赛做准备的能力。指望在短短几天内提升自己，显然是不现实的。你需要的是保持状态，用健康的身体迎接比赛，在比赛中尽自己最大的努力实现自己的目标。那你该怎么办？临近比赛的时候放松，认真准备:北马赛前一周的训练应该这样安排吗？赛前减量是消除疲劳还是减少状态？

赛前减量，也叫再生周期，也叫运动训练中的赛前调整和赛前诱导周。减少训练的主要目的是消除运动员的身体和心理疲劳，同时继续提高运动员的身体适应能力和从以往训练中获得的训练适应能力，从而促使运动员及时达到竞技巅峰状态。研究表明，赛前合理的减量训练可以提高睾酮水平(促进运动能力)，降低皮质醇水平(与压力应激有关)，减轻马拉松运动员的疲劳；

同时还能增加红细胞总容量、血红蛋白总量、网织红细胞数等血液指标，促进氧的运输能力，提高有氧耐力水平。肌酸肌酶(肌肉损伤的标志)也会因为合理的减量训练而减少。有人可能会担心减少训练会不会导致能力下降。其实这样的担心也不是完全没有必要。不适当的减量训练甚至放弃赛前训练，确实可能导致比赛中最佳竞技状态的失败。

第二，赛前减量应使疲劳恢复速度超过运动成绩的下降速度，目前在宾夕法尼亚大学任教的前苏联顶尖训练专家扎齐奥尔斯基教授，对传统的过度恢复理论进行了完善和补充，提出了著名的运动成绩-疲劳模型；他认为，训练负荷不仅会影响运动成绩，还会影响疲劳，这两方面的相互作用决定了运动负荷作用于人体的最终趋势。

当代顶尖运动训练专家扎兹奥尔斯基教授，首先，训练负荷决定运动成绩。虽然训练负荷与运动成绩没有线性关系，但一般来说，训练负荷越小，运动成绩的提高越小，训练负荷越大，运动成绩的提高越大。对于跑步来说，跑得越多，耐力就越明显。事实上，减少训练有降低运动成绩的潜在风险。

换句话说，训练负荷决定运动成绩，但运动成绩能否发挥出来，受训练负荷引起的疲劳影响。既然训练本身会直接导致疲劳，虽然训练可以提高你的能力，但是短时间内，你的竞技状态会因为这个负荷积累的疲劳而下降；这是下图所示的左部，即训练负荷越大，身体疲劳越明显，竞技状态越差，但潜在运动成绩越大，反之亦然。赛前我们都知道要减少训练，为什么要减少？跑步的人会说，消除疲劳，促进恢复很有必要。

短跑比赛前几天的准备

1、赛前饮食

“三分练，七分吃”，跑者的饮食规律和作息规律也是一种训练。增加碳水吸取，减少脂肪吸取，鸡蛋、牛奶、牛羊肉、鱼肉，顿顿换着花样吃。

比赛前最后三天，尽量吃含碳水化合物的食物，比如面条，面包，米饭，土豆，水果汁，运动饮料等。这些食物富含碳水化合物，会使人在比赛当天储存满糖原。

2、赛前准备

跑鞋，跑袜，衣服等等都不要穿新的，如果鞋不是常规训练鞋，至少穿这个鞋以马拉松速度跑个15公里。鞋子的试跑将决定是否可能长水泡还是脚痛。衣服选择透气性强、吸汗快、轻盈有弹性的面料。

其次是跑马用品，能量胶，凡士林，咸牛肉干，这些都是必不可少的。能量胶和咸牛肉干可以很好的帮助快速的补充能量，凡士林可以涂抹在比较容易摩擦的地位，防止身体被擦伤。

3、赛前战略研究

不同的时间段，应该采用什么样的配速，步频，前半段用什么速度，后半段又用什么速度，在赛前需要研究一番。

4、赛前禁忌

马拉松前，训练不能停，但是也不能过度。有许多人为了参加马拉松训练是极其的刻苦，每天跑二三十公里是非常平常的事情，但是马拉松的前一周应该合理的控制跑量，不要跑得太多。这时候应该养精蓄锐，让身体的状态恢复到巅峰，同时也不能放弃跑步，至少要让身体保持感觉。

5、对补给点进行分析，制订合理的补给方案

有的跑友的首马比赛，逢补给站必进，导致补给过多，沿途频繁找厕所；有的跑友前半程放弃补给，后半程才开始补给。

其实这些补给方式都是错误的，就像生活中一样，不能饿了才吃饭，也不能渴了才喝水，要对身体的代谢有一定正确的预估，给身体的消耗留出提前量。赛前阶段糖原的储备，对提高运动能力有明显效果。

全马赛前长距离你跑对了吗？

赛前一周的训练：

赛前一周是减量，让肌肉恢复的关键时期。不要再拼命训练了，这一周过量训练只会让你在比赛疲态尽显对水平提高没有任何帮助。比赛成绩是之前一个季度训练和当天临场发挥的体现与最后一周是否努力关系很小。参加半程马拉松的跑者赛前一周的训练量不建议超过12km， 全程马拉松的训练量不建议超过25km.赛前4，5天半程马拉松的参赛者可以做一次3-5km的比赛计划配速跑，全程参赛者可以做一次8-10km的比赛计划配速跑。

目的：1.检查自己的心肺在高强度运动下的表现，发现一些隐患。

2测试比赛当天穿的所有装备和鞋子。

赛前一周饮食：

赛前三天适量多摄入碳水化合物，储备糖原。同时多吃蔬菜，谷物纤维和适度高蛋白食物（比如蛋，奶，鱼肉）帮助肌肉快速恢复。赛前3-4天每天水的饮用量在2升以上，让自己的身体充满水。

阅读参赛须知：

无论多忙也要至少花20分钟阅读参赛须知。了解比赛周边的交通，补给和组委会的一些提示。这样即使发生一些突发事件，比如堵车，迟到也能最快的时间找到存包区，起跑区。如有意外情况发生，了解医疗和组委会的****，尽快找到相关人员也是对比赛和自己最大的帮助。

国内的组织者组织方面尽管有些不完善的情况，但是参赛者同样不注重参赛提示。抱怨各种补给不到位或者关门时间的不合理。只要条件对所有人一致基本赛事就是公正的，为了享受比赛，不要让组委会的疏漏影响你的比赛，需要对比赛充分了解。这会帮你在遇到问题时做出正确的判断。有些越野跑组委会明确提示不提供沿途补给，对一些装备要求强制携带。但很多选手由于赛前未阅读参赛手册，或怀有侥幸心理。这种冒险的做法本身也是对自己和比赛的不尊重。（爱燃烧注：大部分国外赛事对参赛者和比赛都有详细说明，赛事手册精美的像一本杂志。这些工作能够为组委会和参赛者避免很多风险。比如美国的HTC接力赛是一场315km的接力赛，参赛者近5000人，赛事手册就有175页。但是对于一场规则和组织如此复杂的比赛，这将使整个比赛良好的运转起来。）

衣着的测试：

关注天气预报，然后再找温度类似的天气外出尝试一下。如果前5km不觉得太冷，后边随着越来越接近中午，温度会升高就肯定没有问题。但有些准备不跑完全程的跑友要注意后半程走路会失温。可以考虑带皮肤风衣束在腰上，走路时穿上。有任何一点不适都要做出调整，不要让磨胸的T或是挤脚的鞋子折磨你的比赛。不要贸然穿没有跑过的鞋子，穿你穿过的型号，或至少累计里程在50km以上的鞋子。赛前4，5天测试装备，此时发现问题还有时间调整或者采购。注意赛前在容易磨的地方涂好凡士林或者贴创可贴。防止脚部起水泡的关键在于在脚趾缝间涂凡士林，或者用胶布（或肌效贴）把每个脚趾包起来后找一双合适的袜子。

赛前休息：

比赛一般都在早上7，8点钟。这意味着参赛者必须更早起床，进餐和出门。如果平时养成了晚睡的习惯，赛前一晚无论你多早躺在床上，数多少羊都睡不着。建议从赛前一周就尝试11点或更早睡觉。工作不要过度劳累。减少烟酒和娱乐。调节身体状态，充分让前期高强度训练摧残的肌肉恢复。同时要让肠胃适应早起吃早餐，排便的情况。

比赛补给测试：

无论是能量胶，能量棒还是盐丸，电解质，泡腾片各种补给，都不要用自己精心准备的比赛去测试。赛前4，5天在最后一次训练中适量服用，看看效果和不良反应。

很多备战马拉松的跑友都会在周末进行长距离慢跑，一来保持耐力，二来弥补周一至周五，因为工作忙碌没时间跑步欠下的跑量。跑友们往往会花费一小时至数小时的时间跑上20~30公里，这种训练方即被称为LSD训练。

什么强度的跑步才算是LSD?

L.S.D.是Long Slow Distance英文单词的缩写，即译为"长距离慢跑"，它是以"低强度"和"长距离"为特点进行的有氧训练，也属于一种持续训练法。

根据实际训练经验来看，LSD的训练强度在最大摄氧量的55%-60%之间，属于很轻松的慢跑，可以聊天说话、基本不会感到喘气。每次运动时间可以控制在80-120分钟，但最多一般不超过150分钟。

对于这个强度，你可以理解为"较为轻松的速度完成既定跑量"。需要弄明白的是"速度较为轻松"，但完成总跑量并不容易。这个还需要跑者慢慢去体会，随着跑量的增加感觉会越来越明显了。

现在很多跑友都是每周末拉一次长距离，这在没有比赛的基本训练周是比较合理的，它可以有效加强一般耐力。但是在比赛来临前，尤其是训练水平比较高的跑友，赛前长距离训练的时机就更有讲究。如果你一直在保持系统训练的话，建议赛前的训练如下安排:

最后一次30-35公里的长距离训练在赛前3周左右结束，而且这时的配速应比LSD快一些，和比赛目标配速相比稍慢，最大摄氧率、最大心率的70%-80%，属于强度较大的重点课。随即进入一周的赛前调整，此时以距离10-14公里的慢跑为主。

赛前两周左右为赛前训练阶段，此时训练内容的特点在于:训练强度逐渐提高，训练形式和强度更加接近比赛的模式 。可以进行20-22公里左右的混氧跑步，按比赛的配速来跑。

随即进入最后一周的减量周， 以10公里左右60~70%强度的有氧跑、少量的间歇跑为主。

LSD训练要注意哪些问题呢?

1.速度要慢，时间要长

LSD 的第一个前提在于"慢"，最好控制在最大摄氧率的55%-60%，慢到可以让你边说话边跑很长时间。过高的强度会让脂肪供能的比例减少，糖供能比例增加。肌肉、韧带承受的负荷强度过大，甚至身体处于"半无氧"状态，无法有效地达到LSD的上述训练目的。

而且LSD 训练的时间应该足够长，对于大部分已有马拉松参赛经历、训练一年以上的跑友来说，LSD的时间一般至少在80-120分钟，因为每个人的速度不同，这里时间往往比距离更重要。

2.不是越长越慢就越好

LSD的距离一般最多不超过35公里，时间不建议超过150分钟。因为运动量30-35公里是一个极限点，如果超过这个极限点，体内就容易发生应激增加、过氧化等副作用。如果频繁冲击这个极限点，对身体的危害就会增加。备战跑马的人，单次训练距离往往不会超过比赛距离。

而且，LSD跑得越慢也不一定越好。运动强度低于50%最大摄氧率就很难对有氧耐力起到训练作用。所以，在竞技状态正常、无伤无病时，进行LSD的强度一般不低于50%最大摄氧率。