田径力量素质训练方法,田径力量训练的动作顺序安排是

1.田径四项训练技巧

2.田径的专项力量和素质练习

3.田径的训练方法 如何训练田径

4.田径跑的几种训练方法

5.田径短跑训练方法

6.田径力量的训练

7.力量素质训练的方法有哪些？

随着中长跑运动的快速发展，运动员的竞技水平越来越高，中长跑项目也逐渐成为典型的周期性的速度、速度力量、速度耐力与技术相结合的体能类项目，其突出特征是高“速度”持续跑的专项能力，体现了中长跑运动员的速度力量和速度耐力水平。

中长跑运动员的专项速度，速度力量，速度耐力是运动员与专项比赛时各个运动因素整体协调发展的综合训练效应。由于速度力量具有速度和力量的综合特征，因此对于中长跑项目来说，决定专项运动成绩的决定因素之一是速度力量。因而要达到好的运动成绩，速度力量训练是关键。

速度力量训练的特点

速度力量是力量素质的重要组成部分，是指神经―肌肉系统动员其机能潜力在最短时间内表现出最大力量的能力。它是肌肉收缩力量与收缩速度综合到一起的一种特殊的力量素质的表现,具有速度和力量的综合特征。正因为它的特殊性和综合性。所以，在进行中长跑速度力量训练时，应把这种特殊的力量素质结合到项目的特征上来运用。

速度力量训练对中长跑运动员的心血管耐力、肌肉耐力及技术水平的发挥具有重大的促进作用。通过对一些重大赛事的观察不难发现，中长跑比赛的获胜者，往往都能在比赛的最后冲刺阶段保持一定的跑速，并利用领跑的战术，进行快速有利的冲刺。这就需要运动员具有非凡的有氧运动能力，而这种超常有氧运动能力的获得是与各种速度力量训练方法密切相关的。所以，决定中长跑运动成绩的主要因素之一是速度力量。

速度力量训练的主要方法及手段

美国中长跑教练员乔?维吉尔博士，对多名中长跑运动员身体素质测试表明:800-1500m跑运动员具有出色的腿部力量和良好的肌肉耐力，5000m以上的运动员具有良好力量和理想的肌肉耐力。

对于中长跑项目来说，决定专项运动成绩的主要因素是速度力量、速度和速度耐力水平。速度耐力是基础，速度是核心，速度力量和力量耐力是保证。强调在有氧代谢训练后有氧与无氧混合训练，最后进行 ATP-CP和无氧糖酵解代谢为主的大强度速度力量训练，全面提高运动员在训练和比赛中各种系统的供给能力，提高能量输出功率和运动员在疲劳状态下的速度力量能力，是当今中长跑训练的主流。以下练习方法对于提高成绩有大益处:

1、主要训练方法

⑴持续训练法

持续跑训练是已被实践证明的能促进心脏体积和容量的增加，有效提高运动员的有氧代谢能力，改善呼吸与循环系统的机能及提高无氧代谢能力的方法。持续跑的形式，通常有两种类型。

第一种：

是快速持续跑，一般持续时间45分钟～1小时，心率控制在160～175次/分。这种方法不仅可以发展专项有氧代谢能力，也可以提高有氧/无氧的混合供能能力，是中距离耐力跑训练的重要手段。

第二种：

是匀加速持续跑，一般持续时间1～1.5小时，心率在开始阶段为145～ 160次/分，随着速度的提高和有机体的适应，心率逐渐达到165～ 180次/分。这种方法不仅有助于机体的适应过程，而且能使运动员承受最佳运动负荷，可以发展中长跑最后冲刺能力，也是速度力量训练主要手段。

⑵重复训练法

重复训练法是不受间歇时间控制，但速度要求高、距离稍长，根据运动员的体力恢复情况，进行下一次练习的方法。这种方法有助于提高训练负荷质量和有机体耐受乳酸堆积的能力。重复训练跑时，采用的段落一般为:中跑在200米~400米，6~8组；长跑在600~800米,6~10组。间歇时间控制在6分钟左右，一般心律恢复到110～120次/分时，开始下一次练习。间歇时建议运动员的心律恢复到110～ 120次/分，再进行下一次练习。这种方法能使运动员承受最大运动负荷，从而提高速度力量与速度耐力能力。

⑶间歇训练法

间歇训练法是由跑的距离、速度、次数和间歇时间及间歇方式五个因素组成。采用间歇跑训练时，应严格控制跑速和间歇时间，应根据实际情况确定的速度和距离及间歇时间，尽量按规定完成，以达到提高运动员最后冲刺能力。间歇跑训练时，采用的段落一般为:中跑在100～400米，6~8组；长跑在600~1000米,4~6组。间歇时间控制在2分钟左右，一般心律恢复到120～ 140次/分时，开始下一次练习。这种方法是既能完成大运动负荷量，又能保持较高速度。

2、主要训练手段

⑴沙地跑练习

沙地跑训练对长跑运动员益处很多，不少世界级优秀中长跑运动员都曾将沙地作为速度力量训练计划的一个重要内容。在沙地跑和在沙地做后蹬跑训练中，运动员以较慢的速度就能使心血管系统和肌肉系统同时承受较大负荷，这是其他训练不可能具有的功能。

因此，运动员只要做较少的练习便可取得明显的效果。运动员在完成跑步训练后，无须进行太多速度力量训练就能维持各种肌肉力量的均衡发展，只要条件和环境允许，中长跑运动员都应在训练和比赛后，赤脚在沙地、草地或松软地面上进行一些力量练习，就能获得很好的速度力量训练效果，这一点是极其重要的。

⑵水中跑练习

在游泳池里进行跑步训练的辅助性练习，要比在任何其他器材上进行练习效果好得多。水中跑能加速运动员肌体的恢复和促进力量的发展，并有利于保持各种力量训练的平衡，对于田径队训练，每到夏季快到时，都会去河流或水库游泳台训练，一般在下午四点至五点训练。通过水中跑练习，可改善运动员心血管系统的功能，提高速度力量水平。

⑶柔韧性练习

柔韧性练习对中长跑运动员发挥速度、速度耐力和速度力量水平至关重要。柔韧性差会限制动作的幅度，从而导致移动速度下降，而且还会使神经肌肉协调减退。一些研究表明，增强关节部位的柔韧性，可改善其周围肌肉弹性和力量能力。较高的肌肉弹力可导致力量的增加，从而提高力量储备，肌肉伸展与收缩能力的提高能使肌肉速度力量增加从多方面研究结果可以得出结论:柔韧性练习不仅能提高关节周围的灵活性，而且能增加肌肉力量，由于肌肉的弹性和张力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量的能量。

⑷循环速度力量训练和超等长速度力量训练

这两类训练方法的优点是具有多变性。因为训练中的多变性，可以减轻运动员重复进行相同练习时出现的体力、精神消耗。循环速度力量训练是用于补充中长跑运动员训练疲惫期较为传统的方法，它可使运动员接受新的不同训练刺激的结合。循环速度力量训练的好处是运动员的身体各部分一个接一个受刺激，直到整个身体都受到刺激，而同时在整个训练时间内保持较高的心率。

循环速度力量训练的主要方法:

俯卧撑―――仰卧起坐―――纵向劈腿―――双杠双臂屈伸―――屈膝举腿―――引体向上―――直坐高抬腿―――腿外展―――腿内收―――爬绳―――直角坐撑―――挂臂悬重等。超等长速度力量训练可以用中长跑运动员在准备期的一般体能训练。

从多方面实践，得知超等速度力量训练对中长跑运动员特别有用。训练时必须以严格的形式进行。

超等长速度力量训练方法:

高抬腿跑―――踢臀跑―――跨步跑―――单足跳―――单或双足足尖上跳―――膝触胸双足跳―――跳起转体180°―――蛙跳―――双足跳绳等。接受训练者可以完成耗时20-25分钟的整个结构训练就会获得很好的速度力量训练效果。

速度力量训练中应注意的问题

1、合理分配全程体力

中长跑的合理技术是与运动员的体能、身体素质、专项能力等诸多因素密切联系的。中长跑运动员往往在全程的前半段或更多的时间里，在有体力、有能力的情况下技术表现良好,但是在后程、或者冲刺阶段，在较疲劳的情况下，技术变形比较明显，这也是中长跑运动员难以克服的技术难点。因此应该要求运动员合理地分配体力，加强疲劳状态下掌握合理技术的训练，提高这方面的技术水平。

2、加强躯干力量

由于中长跑运动员腰背肌群的发展与训练明显低于腿部肌群，极容易造成跑进中身体前后转动过大，或者左右倾斜，这些多余动作很大程度上浪费了宝贵的体能，而且还不利于跑进中步长和步频的发挥，较大地影响了跑速。因此中长跑运动员要在加强躯干肌群训练的同时还要加强躯干姿势和躯干技术意识的训练和培养。

3、提高支撑腿着地缓冲与蹬伸能力

中长跑运动员着地时腿部肌群退让收缩意识较差，加上腿部力量较弱，缓冲往往过深，尤其是踝关节下沉明显，使身体重心留在支撑腿后面，延长了缓冲时间。因此，在着地缓冲过程中要强调脚的着地点尽量靠近身体重心，强调缓冲过程中髋关节迅速前移，尽快转入后蹬。中长跑运动员的蹬伸迟缓无力主要表现在踝关节和趾关节的伸肌群上，由于这些小肌群明显缺乏力量，使蹬离地面的最后用力末节加速度大大下降。中长跑运动员应注意加强踝关节的力量和技术训练，提高小肌群的收缩力量。

速度力量训练是关键

目前中长跑速度特点是全程平均速度明显提高，呈现出两头快，中间稍慢的速度曲线，在训练中通过增加混氧、无氧的跑量和力量训练来充分挖掘运动员的肌肉代谢能力和供能能力。把有氧代谢能力作为中长跑运动员的训练基础，把速度力量作为训练的中心，速度力量、速度和速度耐力是必须得到均衡发展的三种能力，如果运动员只着重发展速度和耐力，那么就会因为速度力量未得到同步发展出现肌肉缺氧，从而使运动员肌肉丧失弹性，甚至过早结束运动生涯。

因此，在进行中长跑速度力量训练时，应把速度力量训练、力量耐力、速度耐力训练同发展灵敏性、柔韧性、伸展性的练习结合起来练习，以便使全身肌肉得到全面发展，增大运动动作幅度，提高动作技术。同时在进行各种形式的放松活动，以便维持高水平的神经肌肉协调性，否则就可能出现力量增强了，而技术水平却下降了。

此外，教练员应该安排好运动员的力量训练计划，以便在重大比赛来临之前使速度力量水平达到最高点。在速度力量训练中，应遵循运动员的生理、心理变化规律，合理而科学安排运动负荷量和强度是至关重要的。

因此，要结合中长跑运动员速度力量特点及各阶段的训练任务与要求，本着循序渐进的原则，针对运动员的具体情况和个人特点，制订训练计划，选择训练方法手段，设计训练课的结构，恰当安排训练负荷强度与运动量。

田径四项训练技巧

田径训练的基本方法有持续训练法、重复训练法、间歇训练法和变换训练法。

1、持续训练法。

持续训练法是指在较长的时间里，用较稳定的的强度，不间歇地连续进行练习的方法。持续训练法通常用于发展一般耐力，例如长距离跑或游戏，球类中的多球训练，体操中的单个或成套动作的连续重复练习等。“法特来克”式的变速训练是持续练习法的变种。“法特来克”训练法是一种利用自然地形的游戏式的长跑训练。

2、重复训练法。

重复训练是在暂时不改变动作要素结构及负荷数据的情况下，反复多次练习，而目练习间隙保证机体能力基本恢复的一种训练方法。重复训练法用于身体训练，可把强度提高到极限或次极限，从而发展最大力量或最高速度。在强度适当的情况下，它是用于技、战术训练的主要方法。

3、间歇训练法。

间隙训练法是指在一次或一组练习之后，按照严格规定的间隙时间和积极性休息的方式进行休息，在运动员机体未完全恢复的情况下就进行下一次（组）练习的方法。

间隙训练法同重复法相类似，练习之间都有一定的间隙时间。区别的关键在于：间隙训练法每次练习的间隙时间有严格规定，要在运动员机体未完全恢复的情况下就开始第二次练习，而重复训练法的间隙时间要在运动员的机体基本恢复的情况下才开始第二次练习。

对于提高运动员的心血管系统的机能而言，间隙训练法特别有用。通常间隙休息只等心率降低到120~140次/分钟，即又开始下次练习。此时心脏每搏输出量达到最大值，耗氧量也达到最大值，接着又对心脏施加新的强烈刺激，这有利于增加心肌耐力增大心脏容积，较快地提高心脏的功能。

4、变换训练法。

变换训练法是指在练习过程中有目的地变换练习的负荷、动作组合，以及变换练习的环境、条件等情况下进行训练的方法。这是一个运用很广泛的训练方法。方法上有变化，才能把训练实践搞活，达到不同的训练目的。

田径的专项力量和素质练习

一、跳高：

助跑

1、要有弹性

2、始终保持高重心（找头向上顶的感觉）

3、反复练习，找到自己的固定节奏

起跳

1、最后两步要小，要迅速，充分蹬地（找节奏）

2、摆动腿迅速上提

3、靠近横竿的手臂向上带

过竿

1、注意要身体充分腾空的时候再做背弓，不要过早

2、做背弓首先是头向后仰

3、小腿及时上抬，跳得多了你就会准确判断竿的位置，来确定什么时候收小腿

二、三级跳

1、助跑：助跑步数一般是18—20步，距离长达38—40米。与跳远助跑不同之处有：最后几步助跑步长更加均匀；身体的前倾度比跳远较大些；起跳脚踏板的瞬间落地点较靠近身体重心投影点。助跑的速度、方法以及使用的助跑标志等与跳远助跑基本相同。

2、第一跳身体重心的腾空轨迹比较平。保证有一定远度的基础上减少跑速的损耗。

3、第二跳的空中动作要求在较长的时间内保持跨步姿势。在身体向前腾越的过程中，必须注意保持较大的两大腿夹角。同时，还要尽可能延长腾空时间，以便及时开始第三跳。

4、第三跳，经过前两次起跳之后，水平速度有明显下降，因此，在第三跳中，要充分利用剩余的水平速度，尽可能提高垂直速度，以获得一个较高、较远的腾空轨迹，取得第三跳的远度。在第三跳的腾空中，最好采用跳远的挺身式或走步式姿势。这一跳的空中动作和落地技术与跳远基本相同。

5、身体素质是基础，技术是关键；在加强技术的练习的同时，也要加强身体素质的练习；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆发力、协调性等训练，这样才能收到事半功倍的效果。

三、100米跑技巧

1.比赛前深吸气，比赛图中尽量不呼吸。

2.前30米重心向前，中程调整回来，最后30米向前做好压线的准备。

3.摆臂时手指伸直，你把它想象成锯子那种。

4.起跑使用脚尖，中程及以后换成前脚掌。

5.摆臂要有力度和速度。

6.跑的时候要有自信，应该在跑之前先使自己兴奋起来，使大脑运转更快，这样更能在启动时最快的速度冲出去。

7.跑的时候将重心放高，这也是一个小窍门，你要吧自己想象成1米九几的高个，腰挺直。

8.跑的时候一定要有自己的节奏，不被外界因素如别人的节奏打扰到你，尤塞恩、博尔特跑的时候相当有自己的节奏，看那头点的像吃过兴奋剂。

9.脚用前脚掌着地，使劲向后蹬，腿抬起来后向后不要抬得太高这样会加长你的滞空时间，给你创造好的成绩设下障碍，但向前迈的时候一定用尽全身力气，迈开你的脚步。

四、200米跑技巧

首先起跑，起跑注意力集中，听枪声（哨声）集中注意力去听前几组的枪声（PS；同一个老师发枪的频率是一样的）把握抢跑的时间（尤其是后面跑不快的，这一点一定要抓好）能在老师发枪时，已经迈出一步，你就成功了。（这不违规，我们中考也是这样的）

然后是前直线跑，这时要迈大步跑频率可以慢点。

接着是弯道跑，弯道跑要点是“倾高大摆沿”，倾是弯道中身体要倾斜点，高是重心高，大是摆幅要大。摆是注意左右臂摆动不同，沿是沿着切线跑。

最后冲刺跑靠的是爆发力，没啥好说滴，你想着要死到终点再死就好了。

提升200米的方法

1：练练800米跑（可以提高耐力，提升冲刺跑的速度）

2：多做高抬腿，压腿，后踢跑，后蹲跑，小步跑。那个不会做问体育老师（可以提高前直线跑，弯道跑和小部分冲刺跑的速度）

3：可以试试用脚尖走路每天走300~400米，可以很快的提高成绩。

五、跳远技巧

1、 两脚平等站位

对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。

2、 两臂的摆动与呼吸的配合

摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

3、 身体重心前移

在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。

4、 蹬摆是关键

起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

六、投铅球

球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。角度控制在36至40左右。

田径的训练方法 如何训练田径

你好朋友！

我是体育狂人，20年的教学训练了。很高兴为你服务，你的问题：田径的专项力量和素质练习？具体情况：我是一名短跑运动员，主项是100M和200M想请问下关于两个项目的专项力量和素质练习应该怎么样开展都有那些内容 数量和组数还有强度都如何进行。我现在高二百米成绩11出头 200稍差 23秒6左右前程更好些 后程稍差，希望提高100M 200M的成绩。望您从百忙中抽空解答 不胜感激。我的回答;

你好看了你的情况，这个问题不是很难，你只要在力量训练的时候，器械重量控制到合适的状态就可以了（小力量）。

做时的要求：

1、小重量

2、快速度

3、动作、组数控制。动作：每次8-10个，组数：3-4组。

4、所有练习项目：不超过5个。（项目可选：挺举、伸踝、半蹲、卧推、快推、深蹲、半蹲跳、弓箭步交换跳等）

我的服务你满意吗？祝：成功！

田径跑的几种训练方法

1、在进行田径运动的时候，其实我们所需要做的还是去锻炼专门的项目，在一定长的时间的练习下，起到的效果肯定是很好的。

2、锻炼的时候，核心力量的主要还是自己的腰腹力量，在进行锻炼这样的部位的力量的时候，其实所需要注意的还是要去提升自己的腹部肌肉的强度。

3、锻炼腹部的运动是很多的，仰卧起坐，两头起，登山跑，卧姿运动都是可以提升自己的腹肌的力量的，这个是需要一定的时间去积累的。

4、在进行别的运动的时候，其实在进行锻炼的时候，自己是需要做的比较多的一个就是我们在进行锻炼的时候，自己的腿部肌肉都是起到的一个爆发力的作用。

5、所以在锻炼的时候，是要懂得去增强自己的大腿的肌肉的力量，一般都是以冲刺跑以及慢跑互相提升自己的肌肉的力量。

6、进行这样的锻炼的时候，其实我们所需要掌握的技巧就是在锻炼的时候，自己的全身的肌肉要处于一个最好的状态去锻炼，不要再疲惫的时候去进行核心力量的训练，这样训练核心的效果是很差的、

7、基本上一周进行个三次核心的训练的就是足够了，只要不断的提升自己的能力的最高限度，其实是可以在短时间起到一个很好的效果的。

田径短跑训练方法

　大家知道田径跑的几种训练方法是什么呢?大家清楚吗?下面一起来看看!

一、小步跑

　动作要领:

　1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。

　2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。

　3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。

　主要作用:

　1.体会足前掌着地。

　2.体会踝关节放松和交替用力。

　3.体会肩臂放松及摆臂技术。

　4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。

　5.发展速率。

　教法要点;

　1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。

　2.摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的程度。

　3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”,不仅发展全身协调能力,并可发展速率。

二、高抬腿跑动作要领:

　1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。

　2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。

　3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。主要作用:1.发展高抬大腿的能力。2.发展上下肢协调配合能力。3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习。

　教法要点:

　1.先学会小步跑,逐渐加大摆腿幅度,然后过渡到高抬腿跑。

　2.先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速,转化为“前进式高抬腿跑”。由于加大了向前的摆幅和速度,躯干适度扭转使髋向前,增大步长,增大两大腿的夹角,着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术。

　 三、后蹬跑

　动作要领:

　1.上体正直或稍前倾,两臂自然摆动。

　2.摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送。

　3.在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝、踝关节缓冲,迅速转入后蹬。

　4.后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。

　主要作用:

　1.体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术。

　2.发展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧。

　3.提高后蹬能力,加大步长。

　教法要点:

　后蹬要迅速,当髋膝踝三关节蹬直,或接近蹬直时,立即放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,这样做多了会影响摆腿的技术,破坏节奏。

四、后踢小腿跑

　动作要领:

　1.上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动。

　2.足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部。

　主要作用:

　1.体会扒地技术。

　2.体会膝踝关节放松和大小腿折叠技术。

　3.发展大腿后群肌肉力量。

　教法要点:

　1.后踢腿跑容易造成上体前倾,对上体过分前倾的儿童少年,不宜多做后踢腿跑,否则会影响抬腿技术。

　2.足前掌着地时膝要有一定高度,否则容易产生制动,着地缓冲技术不好的学生不宜多做。

五、折叠腿跑

　动作要领:

　1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。

　2.后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝关节放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动。

　3.在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节缓冲。

　主要作用:

　1.体会折叠摆腿技术。

　2.发展膝关节的`灵活性。

　3.发展大腿后群肌肉力量。

　教法要点:

　1.折叠是为摆动服务的,折叠及时、充分是摆好腿的基础。

　2.折叠跑是小步跑到高抬腿之间的过渡动作,是小车轮跑的开始阶段,可以单独练习,也可以与其它专门统习结合起来运用。

　 六.小车轮跑

　动作要领:

　1.前三点要领同折叠腿跑。

　2.加大大腿的幅度,当大腿摆到一定程度时,小腿随惯性向前摆出,随着大腿积极下压,小腿主动做扒地式的动作,用足前掌扒地式着地。主要作用:

　1.体会摆腿的折叠技术。

　2.体会足着地技术。

　3.发展膝关节的灵活性。

　4.发展腰髋肌肉力量及腿部力量。

　教法要点:

　1.先从小步跑过渡到折叠腿跑,然后逐渐加大摆腿幅度,折叠动作要充分。

　2.膝关节必须充分放松,小腿才能随惯性摆出,着地前踝关节也必须放松。

七、大车轮跑

　动作要领:

　1.要点同高抬腿跑。

　2.摆动大腿抬到水平,小腿随惯性向上方摆出,然后随着摆动大腿的积极下压,小腿积极向下刨扒,着地时膝关节可以稍有弯屈,上体可以稍有后仰,特别是做的距离比较长时。用踝关节缓冲,有扒地动作。主要作用:1.发展高抬大腿的能力。2.发展积极刨地的能力。3.发展腰髋肌群的力量。

　教法要点:

　1.在小车轮跑和高抬腿跑的基础上,加大摆抬大腿的幅度。

　2.抬腿的幅度大了,可能上体稍有后仰,属正常现象,可以用于纠正上体过分前倾的错误。

　3.这个专门练习是全身用力,强度较大,对一些基本技术不稳定,比较紧张的运动员不宜多做,如要做时,动作幅度应逐渐加大,距离不宜过长,以免动作变形。

　运用专门练习,要注意以下几个特点:

　1.放松的特点:做任何一个专门练习,都要体现放松,在放松中体会局部技术要领,掌握局部技术。

　2.大幅度的特点:要突出所夸大的某一部分动作,主要逐渐增加幅度,增加难度。

　3.快速的特点:专门练习的节奏是加速的,切忌用不快不慢的匀速练习,要逐步提高节奏。

　4.向前的特点:前三个特点都要以向前性为转移。摆臂、摆腿、后蹬技术都要对总重心的向前效果有利。

　5.过渡特点:专门练习与平跑交替进行时,中间有一段过渡阶段,在过渡阶段中既要表现出专门练习的特点,又要有平跑的特点,因此专门练习要与平跑交替进行,各个专门练习之间要交替进行,用各种不同速度交替进行。总之,要想在教学和训练中事半功倍,必须把专门练习用活。

田径力量的训练

1、力量训练：

力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。

2、爆发力训练：业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，有窄距高拉，高翻，低位抓举，深蹲跳等训练方式，由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。

3、特定力量训练：针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如_绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。

4、增强式训练：也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：蹬地跳，锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织），分腿深蹲跳

力量素质训练的方法有哪些？

关于田径力量的训练

　田径力量要如何训练呢？田径力量的训练有哪些原则呢？下面一起来看看！

　 一、专项训练原则

　专项训练是指根据练习的特点使身体适应训练。这是一个非常重要的原则，因为，力量训练不是一个偶然或短暂的过程，而是一个长期的过程，教练员和运动员都必须做好长期规划，必须明确需要加强哪方面的力量，然后有针对性地来设计训练方案，通过实施来加强这些方面的能力。

　（一）肌肉

　一个力量训练计划，可以指导肌肉练习（在某些情况下）也指导包括田径项目的运动。例如：大部分田径项目都包括运动员尽全力支撑身体，包括单腿蹬离地面（如：链球）或单腿蹬离地面（如：短跑）。知道这些，我们就可以根据比赛项目的特点及需要来制定训练计划（如：单腿力量或双腿力量）。我们知道田径运动中大肌肉群的作用或是起稳定支撑作用（如：短跑），或是积极地参与到运动中（如：投掷）。身体上部肌肉通过挥臂来帮助移动，或者尽力把力量传递到投掷器械上。

　然而力量训练并不能完全取代技术训练。可以把各种练习综合起来使用，针对项目的不同方面进行训练。例如：冲刺练习对短跑有正面、积极的效果（例如：膝盖高抬、脚尖勾起）。

　（二）能量系统

　力量训练可以提高能量系统的工作效率，使运动员在比赛中有较好的发挥，简单说能量系统包括以下几点：

　1。磷酸原能量系统。

　项目特点是：时间短、强度大，通常活动时间为6—10秒，依靠ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）供能，所以这种运动受到ATP和CP供应量的限制。最大强度的提升、投掷、跳跃、100米以下的跑步，都是依靠这种供能形式的项目。

　2。乳酸供能系统。

　主要是运动时间为2—3分钟的项目的供能系统。运动过程中分解葡萄糖或糖元来合成ATP，同时产生乳酸，从而限制了运动能力。乳酸分泌会使肌肉的工作能力下降、兴奋性减弱，导致肌肉酸痛，例如4—6次的重复力量训练，两分钟的仰卧起坐测试，400米、800米跑，主要依靠这种供能形式。

　3。有氧供能系统。

　以蛋白质、碳水化合物、脂肪供能的练习，只要运动强度降低，那么就没有乳酸生成，练习就可以持续到能量耗尽。如果运动强度大的话，乳酸大量生成，最终会限制运动的状态。5000米及5000米以上的运动项目就是利用有氧系统供能。

　当要制定一个训练计划之前，先要仔细考虑项目属于哪种供能系统和供能系统怎样影响运动状态。例如：我们知道200米跑是磷酸原供能系统和乳酸供能系统共同起作用，所以我们制定的训练计划应该加强ATP、CP的储备和提高运动员的耐酸能力。如果训练计划针对磷酸原系统，可使用大重量、大强度、每组练习间身体完全恢复的练习手段。针对乳酸系统的训练计划应使用中等重量和强度（8—20次重复练习），每组间隔不完全恢复（30—90秒休息）的练习手段;针对有氧系统的训练计划应使用小中重量和蟑螂度的练习，两组练习间完全恢复。

　（三）移动速度

　成绩的提高是从针对速度而设计的练习中获得的，例如：慢跑练习不能使一个运动员的短跑成绩提高，想成为一个优秀的短跑运动员，必须进行速度练习。同样的道理也适用于力量训练。练习要求完成动作速度慢，会使运动员肌肉块增大，但动作慢没有速率，几乎没有田径项目需要这种能力。田径运动员必须加强爆发力的练习。例如：提铃至胸、抓举杠铃、上挺、跳跃、深蹲翟烩一类练习，都应要求运动员尽全力以最快速度完成。

　 二、超负荷原则

　当运动员适应了力量训练之后，肌肉体积会增大，韧带和骨骼会变得强健，神经系统的调节能力增强，肌纤维增粗，能量储备增加等等。问题在于一旦机体适应了所给予的练习，这个练习就失去了对机体的刺激作用。换句话说，必须采取措施使练习效果达到那个极点之后仍然使身体练习有收获，这就是超负荷训练原则。

　许多方法可以使力量训练增加难度，当读完下面的内容后必须记住，在运用超负荷训练原则时必须仔细观察（如：当一个铅球运动员进行上百次的重复练习时，会使其感到疲劳厌倦，而不会对训练成果有什么额外收获）。

　1。增加阻力。

　在练习过程中增加重量，可以使练习的`压力即应激性再出现。缺点是为了安全起见，重量只能慢慢增加，另外，到一定时候，重量增加就会变得困难。

　2。增加练习次数。

　通常增加练习次数（如：10次重复练习代替8次）是很困难的，其缺点是练习一旦过度，就会使能量系统得不到恢复，这样就会产生反作用。

　3。休息过程的控制。

　通过改变训练量、强度等，练习的难度水平也发生了变化，如果运动员在训练间歇过程中没有得到有效、科学的休息，练习就会变得非常困难;如果运动员有较长时间的休息，那么练习过程中就能较轻松地举起更重的重量。

　4。练习顺序的调整。

　练习的顺序会影响练习难度。例如：如果运动员先练深蹲紧接着进行加速跑等练习，可以使力量及时地转换，在以后的练习中运动员就会举起更重的重量;如果先进行冲刺或腿部的伸展练习后，再进行深蹲练习，此时运动员已经非常疲劳，而且力量无法得到转换，在其后的练习中没办法应付与之前相同的重量，更别说增加重量了。

　5。调整过去的练习手段。

　对于已经适应力量训练的高水平运动员来说，调整练习手段非常重要。训练一种力量可以有许多种方法（例如：提铃至胸，可以用哑铃从地上、从悬空中、从障碍物等各种方法训练同一种力量）。调整练习手段常用于基础练习（高水平运动员一般进行4—6周的训练），使运动员从训练中继续得到收获。

　 三、循序渐进原则

　循序渐进原则与超负荷原则配合得天衣无缝。首先，运动员根据自己的身材、肌肉力量等条件打好身体基础来适应训练。其次，循序渐进原则可以使运动员在学习更高的技能之前掌握基本技能，这一点是非常重要的。这种训练原则还可以通过防止过度训练和准备活动未做充分而受伤的情况发生，来使运动员在训练中不断进步。

　 四、可逆性原则

　从力量训练中所获得的成果是会消退的。力量会减小、肌肉体积会减小、骨头会变脆、韧带会变得不坚韧，了解这些是非常重要的。因此为了巩固练习效果运动员必须长期坚持训练。按一定的标准继续训练是能做到的，也是有益健康的。不论是在比赛期还是在调整休息期，训练都不能完全废弃。

　 五、个性化原则

　每一个运动员都是不同的个体，这一点对力量训练计划的制定会有一定的影响。一些运动员需要更长的时间来恢复;一些需要注意其他特定的方面;有一些有旧伤;还有一些能承受更大强度的训练量。当设计和执行一个训练计划时，运动员的个性必须考虑进去，这是使用和重复使用这些训练计划必须牢记在心的。一些运动员能完成比所给的任务更大的量、还能重复多次，这样的话，就必须改变计划了。

　 六、练习顺序原则

　当进行力量训练的时候，练习会调动身体大部分肌肉。某些复杂的练习，需要调动身体大块肌肉，而这种练习应放在训练的开始，对于新手来说下面是练习顺序的指导原则。

　（一）全身练习。

　（二）下肢，多关节练习（例如：深蹲、硬举、蹬腿练习等）。

　（三）下肢，单关节练习（例如：腿拉伸、屈腿、提踵练习等）。

　（四）上肢，多关节练习（例如：卧推、屈臂提铃至胸、用力推举练习等）。

　（五）上肢，单关节练习（例如：左右抬臂、屈臂、肱三头肌屈伸练习等）。

　 七、肌肉均衡发展原则

　肌肉均衡发展的前提是使关节周围的肌肉都得到锻炼。如果关节周围的肌肉没有得到均衡锻炼，练习过程中肌肉发展不平衡，过分向一侧发展会伤害关节，支撑不稳，易使运动员受伤。对于这一点，原动肌群和对抗肌群之间应该有一个比例（例如：股四头肌和股后肌群），而这个比例确切数值的取得取决于以下因素：测试类型、肌肉收缩速度、研究的人群等等。总之，必须使关节周围的肌肉都得到均衡的锻炼和发展是必不可少的。

　 八、周期性原则

　周期性原则使训练过程更加有目标，这个过程可以被系统地设计出，也可以估计出成绩达到最高峰的值。周期训练为控制训练强度、密度、练习方法、训练次数、休息和恢复的制定提供一个框架。还可以发现弱点，把训练的重点集中在需要提高的方面，而且通过反复系统评估为提高成绩做准备和随时间推移把训练重点放在培养最佳竞技状态。在这些过程中，运动员得到适当的身体锻炼，在此基础上，来创造自己的运动生涯。

　周期性训练计划可分为以下几点：

　（一）大周期：一个年度训练计划可以划分为最大单位，可以以一年为单位，也可以以几个月为单位。

　（二）中周期：3—4个月的小周期，或在每个大周期内再划分周期。

　（三）小周期：是周期性训练计划中最小的周期单位。通常为1周或10天，也可以再短或再长一些时间。

　综上所述，充分理解和掌握力量练习原则对于制定设计一个力量训练计划，是十分必要的。不同的练习模式和手段对于运动员和教练员都很重要，不仅对于训练计划的制定很重要，而且有利于优化像时间和资金等资源的配置。

1.俯卧撑。动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求：身体保持平直，不能塌腰成“凹”形，也不可拱臂成“凸”形。

多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。

若提高练习难度和效果，也可变化以下练习：（1）手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作；

（2）两臂宽撑（掌撑或指撑），连续做俯卧撑动作；

（3）两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作；

（4）一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作；

（5）两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。

2.引体向上。动作方法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体慢慢垂下来成原来姿势。练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量，多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。

若提高练习难度和效果也可变化下列练习：（1）两手正握单杠悬垂，连续做引体向上头触杠头前伸动作；

（2）一手反握杠，另一手腕扣杠，连续做引体向上动作；

（3）脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。

3.双杠臂屈伸。动作方法是两臂屈伸在双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。练习要求：身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动，多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。

若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：（1）脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作；

（2）腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作；

（3）在吊环上连续做屈伸臂动作。

4.仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。

若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：（1）仰卧在长凳上，两手持杠铃片置于脑后，两脚固定，连续做仰卧起坐；

（2）仰卧在木马上或斜板上，两脚勾住肋木，两手持球，两臂伸直，连续做仰卧起坐；

（3）坐在跳箱上两脚由同伴握着，两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作；

（4）仰卧，连续做元宝收腹起动作等等。

5.收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。

若提高练习难度和效果，可变化下列练习：（1）支撑屈膝直角坐，接着成直腿后撑直角坐动作，反复练习；

（2）背靠肋木，两手正握横木悬垂，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作；

（3）仰卧，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。

6.体后屈伸。动作方法是身体俯卧在垫子或凳上，髋部支撑，脚固定两臂前举连续做体后屈伸动作。

练习要求：体后屈时，上体尽量抬高。主要发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量若增加练习难度和效果，可变化下列方式进行练习：（1）俯卧，两腿伸直，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；

（2）俯卧在矮木凳上，脚固定，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；

（3）俯卧在跳箱上，两手抱头后，两脚由同伴扶着，连续做大幅度的体后屈伸动作；

（4）俯卧在木马上，两臂伸直，两脚勾住肋木，连续做大幅度的体后屈伸动作等等。也可以手持哑铃、杠铃片或身穿沙背心做上述各种方式练习。

7.俯卧背腿。动作方法是俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂自然伸直置于体侧，连续做两腿向后上振起动作。练习要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。

若增加练习难度和效果，可变换下列方式练习：（1）俯卧在山羊上，两臂伸直手扶肋木固定上体，连续做两腿向上振起动作；

（2）俯卧在木凳上，两手扶木凳，两腿连续向上振起动作，也可脚负重物做上述各种方式练习。

8.连续跳跃。动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳，向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。练习要求：上体正直、蹬地有力、动作连贯。主要练习方法有：（1）原地单腿跳；

（2）原地双腿跳；

（3）单腿在高物上交替跳；

（4）跳深；

（5）多级跨步跑等等。

9.提踵运动。动作方法是在两腿底下放一块约5～6厘米厚的木板，前脚掌踏于木板上，脚后跟着地，然后尽量提高脚后跟再进行放下，连续进行。练习要求：身体正直、上体挺拔臀部不要后坐，该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量，同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。

10.仰卧推举。动作方法是仰卧在推架上，调整好呼吸（用力时应先吸气），双手握紧张杠铃，双手距离略宽于肩，然后把放在架上的杠铃举起，在适当的控制之下慢慢放低杠铃至胸部，轻触胸部的瞬间再立刻出力上举直至两臂伸直状态。此种练习重量应由轻渐重，轻的时候可多举几次，若重量达到体能的最大负荷，则一次刺激也已足够。练习要求：发力推起杠铃要快，放回胸上要慢。在向上发力推起杠铃时，要尽量避免腰部离开凳面向上借力现象，该动作练习是唯一能锻炼上身全部肌肉的运动，主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌和肱三头肌力量。

做仰卧推举练习也可以用哑铃进行，对发展上身小肌肉群肌力量更为有效。

11.抱腰角力。动作方法是两人面相对，相互抱住对方腰，然后用力将对方拔离地面。练习要求：应旱地拔葱式用力将对方抱离地面。

12.仰卧过顶举。动作方法是仰卧在板凳上，双手重叠握住哑铃把的一端，让另一端可以放下。开始时将哑铃提起，两臂伸直，重量承受在胸部上端，然后慢慢从头顶上下放，直至两臂能舒适伸张到头顶的后下方，然后开始举回成原来的姿势。练习要求：下放时开始吸气，放至最低点肺部刚好充满气；开始上举时呼气，恢复到原来姿势时呼气结束。此动作练习，每节做3组，每组10～15次。经常练习该动作可以发展胸肌及背部上部肌肉，更主要的是能扩展肋骨。

若增加练习的难度和效果，可变化为弯臂过顶举。其动作方法是：仰卧凳上，身体平躺，膝盖约成90角，两脚平放地面，将哑铃提起，两臂伸直，重理承受在胸部上方，然后慢慢从头顶放下，直至手臂大约成90度角时，再收回原来姿势。

13.肩负杠铃转体。动作方法是两脚左右开立，两手扶住铃片，向左、右两侧上转体。练习要求：上体挺拔直立，转体时两脚不能移动，转体至极限时稍停，动作要平稳、缓慢。此练习主要发展腹外斜肌、腹内斜肌和腰背肌力量。

14.杠铃平推。动作方法站立，两手握杠铃置于锁骨。连续向前做快推动作。亦可两脚前后开立，向前上方做快推动作，两腿前后交替进行。练习要求：动作快速连贯协调。该动作练习主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌、肱三头肌力量等。

15.杠铃弓箭步抓举。动作方法是抓举杠铃，两腿成弓箭步，然后恢复原来姿势。连续交替进行。练习要求：发力快，上下肢配合协调。该动作练习主要发展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力量。

16.肩负杠铃四分之一屈膝蹲跳。动作方法是将杠铃置于颈后肩上，双手握杠略宽于肩，双脚左右开立约同肩宽，上体保持挺直，然后屈膝四分之一，随即利用腿部肌力的收缩作用，做原位上跳，使两脚同时离地约3～5厘米。如此连续跳跃练习，主要发展长背肌群、臀大肌、臀中肌、股二头肌、股四头肌、腰大肌、缝匹肌、半腱肌、腓肠肌、比目鱼肌群力量，对提高爆发力和弹性有显著的效益，并可增强心肺的耐力。练习要求：双手必须牢固握住杠铃，使其不可离开后颈部，上体正直紧腰两腿充分蹬伸跳起。