马拉松心率表推荐,马拉松心率表

1.马拉松为什么会跑死人

2.在进行长途马拉松时，我们该怎样控制好我们的心率和跑速？

3.跑步为什么一定要测心率 马拉松比赛的心率多少合适

130/s左右。

马拉松(Marathon)国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42.195公里（也有说法为42.193公里）。分全程马拉松（Full Marathon），半程马拉松（Half Marathon）和四分马拉松（Quarter Marathon）三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。

style="font-size: 18px;font-weight: bold;border-left: 4px solid #a10d00;margin: 10px 0px 15px 0px;padding: 10px 0 10px 20px;background: #f1dada;">马拉松为什么会跑死人

E强度：

可以边跑边聊，最大心率的60～70%，用来作恢复、热身、冷却、及LSD；

每周训练量的25～30%

M强度：

马拉松赛配速下的心率强度，最大心率的80～85%，有点喘又不会太喘的速度；

每周训练量的15～20%

T强度：

提升排酸能力，约八、九成力，最大心率的82～88%，很喘又很痛快的感觉；

每周训练量的10%

I强度：

提高最大摄氧量，最大心率的97～100%，几乎是全力跑了，喘不上气的感觉；

每周训练量的8%

R强度：

快步跑。

每周训练量的5%

附赠储备心率训练法HRR——

目标训练强度心率=目标训练强度百分比×（最大心率-静息心率）+静息心率`

在进行长途马拉松时，我们该怎样控制好我们的心率和跑速？

因为大多数人没有像运动员一样进行系统地训练。人们静止不动时，心跳往往只有70~80次/分，但是进行跑步等运动时，心跳会提高至120-130次/分，这是正常人的情况，体弱的人可能心跳会更快，心脏的压力会更大，在这种大压力下持续运动2小时、3小时、4小时，极有可能造成心脏罢工，造成猝死，但是有人会问身体感觉不对劲，为什么不能停下来？这是因为跑步运动中有一个人体最难过的极限时刻，跑过步的人都知道，就是有一阵喘不上气，迈不开步，但是一旦坚持过去就不感觉难过了，从而放松了警惕，这种情况下极易产生危险，所以马拉松运动必须量力而行。

另外个人建议，长跑运动时佩戴支持心率测量的手表，并设置报警值，一旦手表报警，就慢下来，让心率恢复到报警范围内。

跑步为什么一定要测心率 马拉松比赛的心率多少合适

让跑步训练达到更好的效果。不同的心率区间对应不同的能量消耗模式和训练目的。比如速度训练达到90%以上，直到接近最大心率，就能有效提高最大摄氧量。脂肪燃烧范围约为最大心率的60%-70%。心率手表可以方便准确的维持特定区间的跑步强度。

团队战略。跟上一个团队很有诱惑力，但是如果团队的速度和你的不匹配，你最好放弃这个计划。如果是一样的话，跟在后面至少可以帮你减少风阻，还可以调侃一下。当然，不要让谈话让你忘记控制速度。如果速度变了，及时分开。

通过呼吸控制。虽然呼吸节律和心跳节律由不同的神经中枢控制和支配，但吸气时交感神经张力增加，使心率加快；呼气时，迷走神经张力增加，使心率减慢。当呼吸节奏变快时，这个周期的循环次数会增加，心率也会变快，所以你可以通过有节奏的呼吸来间接控制心率。

判断您最大有氧心率的最佳方法是通过最大摄氧量值。但是为了得到准确的VO2 max值，需要特殊的设备和专业的测试。这里有一个替代方法，很容易计算出你的最大有氧心率，就是用180减去你的年龄。这个数值似乎感觉有点低，每个人的个体差异也很大，但是这个公式很重要的一点是提供了一个标准的操作模式。

让跑步训练达到更好的效果。不同的心率区间对应不同的能量消耗模式和训练目的，燃脂区间约为最大心率的60%-70%。心率手表可以方便准确的维持特定区间的跑步强度。稳稳的完成游戏。有些人喜欢通过心率而不是速度来引导自己完成比赛。比如平时训练的时候，把平均心率定在163-165，这样可以更好的了解如何在比赛中做好。

跑步时测心率可以帮助您更好地掌握自己的运动强度和身体状况。以下是为什么测心率很重要的一些原因：?

1. 了解运动强度：心率可以反映您的运动强度。通过测量心率，您可以了解自己在跑步中的运动强度是低、中还是高。这将帮助您更好地控制训练强度，以避免过度训练或训练不足。?

2. 预防过度疲劳：过高的心率可能会导致过度疲劳或运动员心理疲劳。通过监测心率，您可以避免过度劳累和意外的身体损伤，这将有助于保持长期的运动健康。?

3. 预防过度训练：过低的心率可能意味着您的训练强度不足，不足以达到您的训练目标。通过测量心率，您可以确保训练强度适合您的目标和能力，避免训练效果的减弱。?

4. 监测身体状况：心率变化可以反映身体的状况。如果您的心率异常高或异常低，可能是身体有潜在的健康问题。通过及时监测心率，您可以发现身体存在的问题，并及时寻求专业的医疗建议。?

对于马拉松比赛的心率控制，适合自己的心率范围因人而异。一般来说，根据个体的训练水平和目标，可按照以下建议进行控制：?

1. 低强度训练：心率保持在最大心率的60%至70%之间。这个范围适合进行低强度的长时间跑步，有助于增加心肺耐力和脂肪燃烧。?

2. 中等强度训练：心率保持在最大心率的70%至80%之间。这个范围适合进行中等强度的有氧训练，可以提高耐力和促进肌肉适应。?

3. 高强度训练：心率保持在最大心率的80%以上，这个范围适合进行高强度的间歇训练和速度训练，可提高最大耐力和速度。

这些心率范围只是一般建议，具体的心率控制还需要根据个人的情况进行调整。

附最大心率的计算方法：-标准方法：最大心率=220减去您的年龄。例如，如果您的年龄是30岁，最大心率约为190次/分钟。

-卡尔文方法：最大心率=207减去您的年龄的0.7倍。例如，如果您的年龄是30岁，最大心率约为186次/分钟