马拉松训练鞋推荐_马拉松训练

1.如何训练才能参加马拉松比赛呢？

2.初次参加超级马拉松如何训练

3.如何训练才能参加马拉松比赛？

4.如何正规系统地训练马拉松？

5.业余马拉松如何训练?

半程马拉松是一项需要长时间训练和准备的运动，而其中最重要的部分就是训练。在训练过程中，如何提高跑步速度和耐力是每个跑步者都需要关注的问题。本文将为您介绍半程马拉松训练的操作步骤，帮助您提高跑步速度和耐力。

操作步骤

1.制定训练

在开始训练前，您需要制定一个详细的训练。这个应该包含每周的跑步次数、距离和强度，并且应该根据您的目标制定。例如，如果您的目标是在半年内完成半程马拉松，那么您需要在中逐渐增加跑步距离和强度。

2.坚持跑步训练

坚持跑步训练是提高跑步速度和耐力的关键。在训练过程中，您需要逐渐增加跑步距离和强度，并且要保持适当的休息时间。在跑步训练中，您可以用不同的跑步方式，例如长跑、间歇跑和阶段性跑步。

3.增加跑步强度

增加跑步强度是提高跑步速度和耐力的重要方法。在训练过程中，您可以逐渐增加跑步速度和强度，以提高您的耐力和速度。此外，您还可以尝试在跑步训练中加入爬坡和冲刺等训练方式，以增加跑步强度。

4.做好营养补给

在训练过程中，您需要做好营养补给。合理的营养摄入可以帮助您提高体能和耐力，同时还可以防止运动损伤。您可以在跑步前补充碳水化合物和蛋白质，以提高体能；在跑步后补充蛋白质和维生素，以帮助身体恢复。

结尾

通过以上操作步骤，您可以有效地提高跑步速度和耐力，从而更好地完成半程马拉松。但是，在训练过程中，您需要注意安全，避免过度训练和运动损伤。最后，祝您在半程马拉松比赛中取得好成绩！

如何训练才能参加马拉松比赛呢？

01

马拉松的训练必须要循序渐进，跑步的距离是要随着能力的进步而增加，绝对不能一开始就拼长距离。

02

马拉松的跑步要注意配速跑，跑步的时候最好带上心率监护，心率不超过120就需要提升速度，达到120后就降低速度。

03

马拉松跑步中半程马拉松和全程马拉松是一个量级的变化，很多人会直接卡在这个关卡过不去，因此练习马拉松一定要有积累，先从身体素质上去适应长距离跑步。

04

这里建议想要跑马拉松至少需要连续10周以上的跑步运动，保证每个星期有3天跑足10公里的运动量，这是一个硬性的标准。

初次参加超级马拉松如何训练

您好，我现在身边很多朋友都热衷跑步，而且越来越多人去参加马拉松比赛，我想知道怎么训练才能参加马拉松呢？

首先你得考虑到自己是要成为一名职业马拉松选手还是业余马拉松选手，职业马拉松选手的要求是相当高的，它考虑的不仅是个人的努力训练，而且与个人的先天赋予的素质具有较大的关系。

下面就介绍作为一位业余马拉松选手的训练要求。

业余马拉松运动员的训练，究竟如何起步呢？我们取在努力提高有氧耐力训练的同时，重视无氧耐力的速度训练的方法。

实践证明，对于具备一定速度基础的长跑运动员，应在不影响学习、工作、健康与训练质量的前提下，进行不间断的有氧耐力训练，三个半月后，即可见效，即：每周可有一次超长(30,35km)和一次稍长(20,25km)训练；每周另外几天为短距离训练(10,12km)。赛前两周可跑30km(比赛的平均速度)；赛前一周可跑20km，用此的运动员第一次参加马拉松比赛均取得了较好成绩。

现在跑马拉松的人们有常年坚持公路耐力跑的习惯，一般耐力发展较好，自练能力较差，生活无规律，但是，对全面身体训练不够，尤以速度、力量素质发展更差，训练缺乏科学性。

参加马拉松竞赛，就其性质来说，有两种：一种是竞技性；一种是健身性。后者居多数。根据大部分人余暇时间及结构特点，我认为对我国业余马拉松运动员的训练，就近期来说，其指导思想，应以健身作为其出发点，在训练量的安排上，应从实际情况出发，考虑到训练条件、对象和该项运动特点，制定一套业余马拉松运动负的训练方法。

在训练中，我们突出了以下几个特点:

1全面身体素质训练与专项训练相结合

马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。我们主要从三个方面进行身体素质训练。

1. 耐力训练：有两种形式，一是心血管耐力练习。①定时跑( 60'-120')小强度；②匀速跑(30'-"-50')中等强度，③越野跑(定时、定距、匀速、变速)；中等强度以上，④计时跑(反复跑、间歇跑)，大强度。二是肌肉耐力练习，一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容，进行6 --8组，时间为50'".60'，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。

2. 速度训练：现在业余马拉松运动员多数是?半路起家?，长时间奔跑能力较强，而5000米和1000米的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。我们用如下训练方法:①快速长跑:15' -35'; ②无氧训练：间歇跑10-12X (400 m-1100 m)：节奏跑(400-1200 m) X 6一8，也可以从2000 -1600 -1400-1200-800 -400米中间休息3到4分，也可作8 X1000 m反复跑，组间休息6'-8'.

②专项力量训练：上坡跑、抗阻力跑等，坡度不太陡，能保持跑的正确姿势，没有长的坡度(200 m以上)，就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常步幅。坡度训练可一直继续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200-250米缩短到60-80米，长坡放松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如3-5次x2组，组间休息1'，经过一个阶段的练习后便可跑10次x2组，组间休息3'。赛前三周，每周这样训练一次，就会觉得体力充沛，达到良好的竞技状态，投入比赛。

3. 柔韧性练习：跑者平时训练，由于时间不充足，思想又不重视，经常不做准备活动和整理活动性体操。多数人柔韧性很差，体前屈只能手指触地.柔韧性对途中跑动作是否能舒展，步幅是否开阔都起了重要的作用。直接舒展起重要的作用，直接影响跑的速度.因此，要求跑步者每天在准备活动中做一些正压腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韧性练习，时间约15'。途中跑时步幅才有舒展感，消除了步子拉不开的现象，也可避免肌肉拉伤。

2场内与场外训练相结合

场内便于进行有强度的场地训练和带器械的练习，克服以往队员单纯在公路上跑很长的距离而不要求强度的做法。为了防止训练过度，在用间歇训练、反复训练、变速训练的过程中，应严格控制强度;在持续时间延长，强度保持不变的情况下更应控制.同时应注意训练后的恢复，将场地段落跑和场外的有氧耐力训练有机结合起来。通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练，可避免在场地练习时单调、呆饭、易产生疲劳的缺点，提高了耐久跑的积极性，完成了更大的跑量。实践证明：这种耐力训练对改善内脏器官机能和提高有氧代谢能力；发展一般耐力水平和增强腿部力量较为有效。

3晨练与午练相结合

根据余暇时间的结构特点，体育锻炼多安排在清晨。然而，究竟早晨训练会不会有害于健康，能否有助于成绩的提高?

科学试验证明，经过一夜的睡眠，人体内的能源对晨跑来说，是很充足的，清晨，人体内肾上腺皮质激素分泌最旺盛，它能动员身体机能，促进体内糖元的代谢，使人体适应一于长跑时肌肉活动的需要。这时练跑，人不易疲劳，并能获得更好的效果。同时，一早晨空气新鲜，晨跑训练能使体内获得更多氧气,促进新陈代谢，对增强心肺功能十分有益。

4重点训练日与非重点日相结合

一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练。我们一般取星期日重点训练日+星期一、二非重点日十星期三重点日+星期四非重点日+星期五重点日+星期六非重点日的方法，连续交替进行.这种强度训练日与放松训练日相结合的方法，使运动训练有张有驰，提高了跑的质量。没有

重点课做保证，跑得虽多，而质量却不高，跑得越多越难恢复，往往造成过度疲劳.

5运动量要大、中，小相结合

我们用周期节奏，每月四周一循环：第一、二周(大)耐力周，突出量，以完成数量为主，第三周(中)专项周，保持一定量(相当前周的3/4 )，提高一下强度，第四周(小)身体训练周，放松调整。

由于业余马拉松运动员对量的适应能力快，但对强度适应能力慢，易产生过度疲劳的弱点，这就要求节奏明显，我们安排一周中身体素质训练不少于两次，要求练习动作快，幅度大，强度低，组间有间歇.

大训练量训练，一周安排2-3次，强度训练每周以两次为宜。周训练次数8-10次为宜。这样，由于平时练习课次少，周期也不长，不会造成对机体的不良影响。实践证明，周训练量冬训:男140-180k m，女120-150k m:夏训:男120-180km；女90-130km为宜。马拉松比赛，全年不得超过两次。

如何训练才能参加马拉松比赛？

　初次参加超级马拉松如何训练

　寻找高强度训练环境

　加拿大职业超级马拉松选手亚当?坎贝尔(Adam Campbell)认为，你不需要花更多时间在训练上。平均每周保持50英里(约80公里)的训练量，坚持16周?强度不体现在距离，而体现在训练环境上。许多超级马拉松跑者会选择崎岖的路面，较高的海拔，在困难的环境下训练，可以让强度翻倍。让身体适应强度，而非距离。

　这样做：用每周400分钟的训练时间代替过去8分钟配速的50英里(约80公里)训练量，每周训练6天;第7天进行交叉训练或休息。每次跑步时间至少1小时，除非你每天跑两次，这其中可以包括30-40分钟的晨跑。

　连续训练

　周六跑4-5小时，周日跑3-4小时。计时而非计距离。这种训练能让你的双腿适应疲劳，但同时也增加了受伤风险。因此跑速不宜过快。

　这样做：每隔一周尝试一次这种训练，而间隔的那一周则进行常规的马拉松训练。逐渐增加训练量，比赛日前四周让训练量达到最大化，以便让身体适应比赛中的长距离跋涉。

　坚持训练

　将赛时可能遇到的`情况考虑到训练中。如果比赛中有较多的上坡，那你应该在训练中多练习脚后跟的肌肉。而如果你不加训练的话，下坡也会变得很差。而且你也要了解各种食物?无论是能量胶还是三明治?训练中每小时应摄入200千卡碳水化合物。

　这样做：扩大训练路线，就算要开车出去训练也行。如果需要的话，可以在跑步机上训练时做训练笔记。记录饮食内容和训练感受，长此以往，逐渐调整，直到饮食和训练达成和谐状态。

　保持速度

　那些著名的超级马拉松选手，比如马克思?金(Max King)、萨格?加纳戴(Sage Canaday)以及罗伯?卡尔(Rob Krar)，都具有超强的短距离冲刺能力。比如卡尔，他跑完800米只需1分51秒。快跑训练能让步伐的输出变得更有效率，让双腿变得更有力，让你完美应对长距离奔跑时所带来的疲惫感。

　这样做：每周以半程马拉松的配速做间歇冲刺训练。比如，冲刺5分钟、10分钟、5分钟、10分钟、5分钟，组间休息时慢跑2分钟;或是找个山坡，冲刺上坡，慢跑下坡。

如何正规系统地训练马拉松？

1、速度训练

马拉松运动员的速度通常是指运动员的速度耐力，是看运动员1500米、5000米、10000米的运动水平，并非大家认为的100米、400米等短距离水平。通常，世界优秀马拉松运动员的5000米、10000米水平也非常高。

2、技术训练

马拉松技术发展的主要特征是指运动员在跑的过程中动作轻松自如、蹬伸有力、脚踝富有弹性及全程节奏感强，能够最大程度地将人体的综合机能和专项素质有机地结合起来。

专业马拉松运动员在青少年(少体校)时期，教练员抓技术训练抓的比较紧，而进入省队后，运动员的技术已基本定型，教练员不会再设专门的技术训练课，只是会在日常训练中提醒运动员需注意的一些技术要领。

业余跑者，特别是初学跑步的跑友，在训练前期，一定要规范和重视技术训练，因为无论是好的技术，还是不好的技术，一旦稳固后，再想去改正，比较困难。大家可以在日常训练中相互拍一些自己的跑步，仔细分析，找出问题，及时纠正。

3、核心力量训练

核心力量训练一直都是中跑运动员的重点课次，而马拉松运动员只是将它作为性训练课次。核心训练在青少年时期练的比较多，因为训练初期，运动员身体各部位力量普遍较弱。所以，基本每次跑完教练员都会安排一些针对性的核心训练内容。

对于业余跑者，训练初期，为了防止受伤，核心训练是一定要练的。个人认为，马拉松运动员的核心训练一定要强调“动态”，也就是说无论你做那些核心练习，一定要注重一个词“动态”，而不是“静态”。

所以，业余跑者在练习核心训练要记住以下要点：动态、负荷小、密度大、节奏快、次数多。例如：(俯卧撑20次+弓步走+仰卧起坐20次+背肌20次 +扶墙高抬腿30次+后蹬跑30米)*4，组与组之间间歇2分钟。

4、专项能力

无氧训练是指运动员在整个跑程中始终保持高速跑的能力，如果说有氧训练是马拉松运动员的重要素质，那么无氧训练则是决定马拉松运动员能否创造好成绩的关键。

无氧训练的训练手段：间歇跑、段落跑、专项跑，距离为600米、1km、2km、3km不等，强度通常控制在：85~90%左右;心率控制在170~185次/分钟。

业余跑者，跑步初期，不太建议进行纯粹的无氧训练，但可以在有氧训练中适当结合一些无氧训练。

例如：当天的训练是有氧训练20km，你可以前16-18km按照有氧配速跑，最后2-4km可根据自身体力情况逐渐提速，达到无氧状态(170～180次心率/分)。这样的混合氧交叉训练手段，对提高业余跑者的运动能力更好

扩展资料：

注意事项

1、要注意保持体温。

在跑马拉松之前，一定要注意保持体温，不要到了场地以后，过早的脱衣服，而是要保存身体热量，这样做的目的是防止身体没热起来而受伤。

2、赛前要注意预热。

当马拉松比赛开赛之前，一定要做适应性训练，比如，可以在比赛开始前30分前进行热身，从而能够提高身体温度，并且提高心脏的适合能力。

3、做好身体的保护。

比如一些比较肥胖的人，或者是腿部比较粗壮的人，一定要注意防止皮肤的磨损受伤，尽量在裆部涂抹一些凡士林膏，再有就是要将乳头用创可贴贴上。?

4、早餐不要吃太多。

如果确定了要跑马拉松的话，一定要注意早餐的科学，我们在不吃多的情况下，要吃适当的食物，比如，白米粥一小碗、面包一个、鸡蛋二个，基本就可以了。

参考资料：

百度百科：马拉松

业余马拉松如何训练?

Jimmy Brehm 已经完成了4次马拉松，最好成绩是3:51，他想跑得更快一些。Andy Goodwin 已经完成了2次马拉松，最好成绩是3:21，他也想跑得更快。?

Kim Halley的情况不同，她是10年前跑过2次马拉松，随后进行一些轻松的跑步，还有了第一个孩子，她仅仅希望能重新找回以前的体型，并完成一个马拉松。?

以上三人在去年10月的Kiawah Island 马拉松赛上完成了自己的心愿，与此相同的还有另外18人，其中13人比他们最近的成绩提高了将近20分钟。而更令人称奇的是这些成绩是他们他们用了来自南卡罗莱纳州Furman大学富有革新性的新马拉松取得的。之所以说具有革新性是在于其挑战了传统观念，让选手每周只训练三次，更为惊讶的是它告诉选手可以在更短的训练中变得更快。?

"练得更少，跑得更快"你肯定之前听过这句话。这是来自牛皮大学的最好标志。实际上选手都知道要跑得更快，你得进行更长距离练习，跑间歇跑直到你屁股贴到跑道。?

但是这次不是，"练得更少，跑得更快"的口号已经被按照这个方式训练的选手的经历和成绩证实了，已经被更符合人体工体学和运动生理学的结论证实了。?

这次，你应该尝试一下这个方案，也许正好适合你。?

PART 1 了解FIRST?

从某种意义上说，Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) 的马拉松训练是从二十世纪80年代中期Bill Pierce和Scott Murr进军铁人三项才开始的，但是有一个问题：他们将游泳和自行车结合到跑步中时遇到了障碍，铁人三项运动的训练时间需要太多，因此他们将跑步训练从一周六次砍到四次。?

令人奇怪的是他们并没有因此而在公路赛上变慢。因此他们将跑步训练进一步削减到一周三天，"瞧，我们的10公里、半程和全程成绩完全没有受到影响"Pierce 说道，"我们讨论越多，越意识到三天的训练加上一些交叉练习，就足以保持我们的跑步水平。"?

Pierce 作为Furman's 健康与运动科学系的已经跑了31次马拉松，最好成绩是2:44:50。55岁的他依然用他宣传的练习方式打算跑进3:10：每周跑三次。当Pierce 从铁人三项运动中退出时，42岁的运动生理学博士Murr还在完成一次夏威夷铁人赛，他已经参加了5次。他跑过一次2:46的马拉松，同样是用每周练三次的办法。?

Pierce 和Murr的讨论以及他们个人的成功在2003年上半年取得了回报，Pierce取得大学的批准建立FIRST 。"这是好事"他笑着说，"这样我就不用求助于基金了。"当时，他集合了四个人作为FIRST的发起人，包括Furman的运动生理学博士Murr，Ray Moss博士和Greenville Track Club 的前总裁Mickey McCauley。?

2003年秋，FIRST公布了训练。申请者被告知必须在Furman的人体功能实验室接受训练之前和之后的生理测试，每周要完成三次非常特别的跑步。对增加跑步或交叉运动没有限制，也没有期末测试。?

训练后的测试表明跑步者的跑步效率提高了2％，最大携氧能力提高4.8％，乳酸门槛配速提高4.4％。换句话讲，就是一周三次的训练可以提高跑步和比赛的潜力。?

追溯到2004年的夏天，FIRST刊登了一则广告，为12月11日的Kiawah Island 马拉松比赛提供一个免费16周的马拉松训练。要开始这个你首先得能跑10英里。所有参加者都同意接受实验室的测试，许诺一周不会跑超过三次。换句话说这个时候的已经有了明确的跑步限制。部分是为了平衡，参与者被鼓励进行一周两次的交叉训练，比如骑车、力量练习、划船或椭圆机练习。?

从大约50名申请者中，FIRST挑选了25人（17名有马拉松经历，8名新手），其中有工程师、会计、经理、管理员、代理商、教师、护士、律师和医生。他们从八月份开始进行富于个性化的训练，这些训练来自于Pierce对测试和调查问卷的计算。每隔参与者每周跑三次，包括一次长距离、一次Tempo跑和一次速度练习。他们在他们家附近按照自己的自主的练习。?

12月有23人参加了在Kiawah进行的比赛，一人退出了，因为她的房子被淹没了，另外一人是因为伤病退出。"我本来预计会有五人因为伤病退出"Pierce说道，"因此我对这个结果还是很满意。这证明了我们的虽然比绝大多数人的要更艰难，但是并不会造成不必要的伤病。"?

制定至少6个月的训练

长跑最重要的是要增加耐力，然而，要想增加人体的耐受力，需要长时间的训练，但是大部分跑马拉松的新手准备时间都不会很长。

要想跑马拉松，你的训练时间最好不要少于6个月，但是你可以调整每天的训练时间。在这6个月中，如果你身体素质很好，可以每周少训练一会，如果身体素质很差，那就每周多训练一会。根据自身情况随时调节训练强度，但是在跑马拉松之前，最好每隔几周跑一次20公里。

长跑中要注意休息

长跑中一直跑会很累，但是如果途中休息一会，即使走一小会，身体也就不那么累了。平时最好能把走路当成是马拉松训练的一部分，适当的走一走，可以让你跑更长的距离。但是可不能走太多啊，不是特别累了就跑起来，你毕竟是在跑步!

及时处理伤痛

跑马拉松的人几乎都遇到过受伤或者身体不适的情况，但是大多数情况下，这些身体的不适都是小问题。比如抽筋和呕吐，这些在长跑比赛中很常见。

如果跑步中出现这种情况不要紧张，不要坐在地上大喊:“我要死了，要死了……”这些身体不适基本都是肌肉问题引起的，你现在需要的是去路边休息，适当的和冰敷可以很好的减轻症状。当然，太严重的伤势还是要尽快看医生。

还有一类人正好相反，他身体不舒服之后依然会坚持跑，这样的人一般有一点运动基础，对自己过于自信，最容易出事故的也是这类人。我们要再次强调一下，无论你有无运动基础，感觉身体不适都要停下来休息一会，确认一下身体状况，再决定是否接着跑。

4.不要吃太多碳水化合物

跑马拉松容易使人体储备的糖原耗尽，因此有的人认为在开跑前应该补充大量的碳水化合物，防止糖原耗尽。但这是没什么用的，因为碳水化合物并不能很好的转化为糖原。

要想比赛的时候糖原不会耗尽，建议携带含麦芽糊精的饮料，因为它可以使糖分更好的吸收，而且可以增加饱腹感。

5.?训练后不能吃太多

跑马拉松是高强度的运动，身体消耗非常大，于是有人在马拉松训练后狂吃东西，想补充大量消耗的体能。

但是不要以为身体消耗量大，吃得多就不长肉了，短时间内吃太多东西依然会导致脂肪增加，我们的建议是少食多餐。这样既可以补充身体消耗的能量，还可以防止脂肪的增加。

脂肪对运动是个坏东西，当你训练到一定程度的时候就知道，要想提高马拉松成绩，最有效的方法就是减少脂肪，这不仅会让你减轻身体更轻，还可以减少肌腱和关节的负担。

6.赛事模拟

高考已经教给我们一个道理--提高成绩的有效方法之一就是平时多做模拟练习。

跑步也是如此，平时有条件的话可以做比赛模拟练习，你可以跑一个10公里或者20公里检验一下自己的训练成果。

跑步的过程尽量按照比赛的流程进行，严格计算时间。当然，如果没有条件跑全马，也可以跑半马模拟，同时，在模拟训练的过程中，你可以预想比赛时可能出现的问题，如何解决这些问题。等到真正的比赛时，这将对你大有益处。